Официальный контрольный список отжиманий (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!)

Отжимания — одно из самых распространённых упражнений в зале, но, к сожалению, и одно из самых часто выполняемых неправильно. В этом видео я покажу вам пошаговый контрольный список, который поможет вам правильно выполнять каждый элемент отжиманий, чтобы получить только положительный результат и избежать боли, возникающей из-за неправильного выполнения.

Скидка 60% на все программы AX — http://athleanx.com/x/41-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь —    / jdcav24  

Первое, что полезно сделать, — это увидеть сходство между отжиманиями и жимом лёжа. Если представить себе эти движения, то механика жима практически одинакова, за исключением того, что одно выполняется со штангой в качестве сопротивления, а другое — с использованием собственного веса.

Если вы работаете сверху вниз, вам нужно убедиться, что вы прорабатываете каждую часть цепи, которая может быть слабой. Всё начинается с головы и шеи. При жиме лёжа нужно избегать давления затылка на скамью при выжимании штанги вверх. Это часто происходит, когда люди пытаются создать противодействие силе, противодействующей выталкиванию штанги. При отжиманиях голова часто опускается вниз. Однако причина здесь скорее в визуальном обмане повторения. Ваши глаза кажутся расположенными ближе к полу, чем на самом деле. В любом случае, вам нужно держать голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Далее — плечи. Как при жиме лёжа, так и при отжиманиях важно распрямить плечи перед началом повторения. Это помогает плечам занять более правильное положение и снизить риск импинджмента. Это также естественным образом помогает скорректировать положение локтей при опускании, о чём мы поговорим позже.

Следующее, на чём следует сосредоточиться, — это верхняя часть спины и лопатки. Вам нужно осознать, насколько важна эта область, если вы хотите выполнять жим лёжа или отжимания с максимальной силой и стабильностью. Так же, как вы не станете пытаться выполнить максимальный прыжок вверх с неустойчивой поверхности, например, с песка, вам не стоит пытаться отталкиваться от неё. Стабильность, достигаемая за счёт сведённых вместе лопаток, может увеличить силу отталкивания. Обязательно напрягайте мышцы ягодиц и держите штангу над этой областью в начале и в конце каждого повторения.

И наконец, последний пункт контрольного списка — это активация ягодичных мышц. В частности, при отжиманиях это создаст жёсткость во всём теле, что значительно повысит эффективность передачи силы и снизит вероятность её потери в любой точке жима. Сильно напрягите ягодичные мышцы или упритесь стопами в пол, если вы делаете жим, и вы обнаружите, что ваша сила в подъёме мгновенно увеличивается.

В начале жима самое важное — сосредоточиться на положении локтей относительно тела. Вместо того, чтобы разводить локти в стороны, опускайте их примерно на 30 градусов от горизонтали. Это снова защитит ваши плечи и фактически обеспечит вам более биомеханически устойчивое положение для жима.

Наконец, траектория движения штанги критически важна. Многие слышали, что траектория движения штанги в жиме лёжа прямая. Это правда, но это не значит, что она идёт строго вверх и вниз. Чтобы правильно выполнить жим лёжа, нужно жать под углом, от низа груди до положения, где требуется сила и стабильность, о котором мы уже говорили. Пауза в нижней точке каждого повторения подтвердит, что вы выполнили упражнение под контролем, а не по инерции.

Подобные детали важны вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Если вы ищете комплексную программу, в которой мы используем научные данные для повышения силы в каждом упражнении, чтобы добиться наилучших результатов, перейдите по ссылке ниже и ознакомьтесь с тренировочными системами ATHLEAN-X.

Чтобы смотреть больше видео о том, как делать больше отжиманий и как лучше всего увеличить жим лёжа, подпишитесь на наш канал ниже и включите уведомления, чтобы не пропустить новые видео.