День 11 EPIC | Тренировка квадрицепсов и пресса с гантелями

11-й день программы EPIC посвящен тренировке квадрицепсов и пресса! Мы проработаем всю нижнюю часть тела, уделив особое внимание квадрицепсам, начав примерно с 10 минут на пресс!

Вам понадобится всего лишь коврик, стена и пара гантелей. Также можно использовать блок для йоги или толстую книгу, чтобы выполнить несколько приседаний с поднятой пяткой.

Таймер будет включен на 1 минуту на каждое упражнение на пресс, однако, когда мы переходим к квадрицепсам, таймер будет 40 секунд работы и 20 секунд отдыха перед следующим вариантом.

Как вы увидите ниже, в начале тренировки нижней части тела основные приседания повторяются в 2 подходах, прежде чем мы перейдем к одному подходу для большинства упражнений.

Опускание ног
Ножницы
Раскрытие ног
Дотягивание до носка
Скручивание "бабочка"
Скручивание с импульсным движением
Обратное скручивание с касанием носка
Дотягивание до пятки
Обратное скручивание с прямой ногой
Велосипед

Приседания с поднятой пяткой
Приседания с поднятой пяткой
Приседания с поднятой пяткой
Пульсирующие приседания с поднятой пяткой
Пульсирующие приседания с поднятой пяткой
Медленные приседания с поднятой пяткой
Медленные приседания с поднятой пяткой
Приседания с поднятой пяткой на 1,5 дюйма
Приседания с поднятой пяткой на 1,5 дюйма
Высокие приседания
Высокие приседания
Приседания "чемодан" с пульсирующим движением
Приседания "чемодан" С пульсом
Медленное приседание с чемоданом
Медленное приседание с чемоданом
Приседание с чемоданом, 1/2 повторения
Приседание с чемоданом, 1/2 повторения
Альтернативный боковой выпад с пульсом
Выпад на широчайшие мышцы спины с поднятыми носками
Выпад на широчайшие мышцы спины с поднятыми носками (сменить сторону)
Приседание со смещением
Приседание со смещением (сменить сторону)
Неравномерное приседание
Неравномерное приседание (сменить сторону)
Неравномерное приседание с пульсом
Неравномерное приседание с пульсом (сменить сторону)
Высокий присед x 2 гантели
Высокий присед x 1 гантель
Боковые шаги в приседе
Приседание с гантелями у стены
Приседание со смещением ног у стены
Приседание ROCKS

Выгорание:
ПРЯСЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Пожалуйста, убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут перед началом.

Помните, что вы выполняете упражнения в удобном для вас темпе! Эта тренировка, как и все остальные, рассчитана на время, поэтому вы можете выбрать подходящий вам темп!

Следите за правильной осанкой и всегда смотрите прямо перед собой, отталкивайтесь пятками и расправляйте грудь во время приседаний.

Надеюсь, после этой тренировки вы будете чувствовать себя превосходно!

Cx

Эпическая программа

▶ Скачайте бесплатное руководство по программе EPIC: https://carolinegirvan.com
▶ Полный плейлист с программой EPIC:    • EPIC I Program  
▶ Плейлист с серией EPIC для начинающих:    • Beginner EPIC Series  
▶ Мой плейлист для разминки:    • Warm Ups  

Оборудование, которое я использую

▶ Amazon UK: https://amazon.co.uk/shop/carolinegirvan
▶ Amazon US: https://amazon.com/shop/carolinegirvan

Не пропустите ни одного видео

▶ Подпишитесь на мой канал: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...

Социальные сети

▶ Instagram:   / carolinegirvan  
▶ Facebook:   / carolinegirvanfitness  
▶ Twitter:   / carolinegirvan  

▶ Деловые запросы: [email protected]

Предупреждение: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться с врачом. Это видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой профессиональной медицинской консультации или рекомендациям по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск. Предупреждение: Как партнёр Amazon, я получаю доход от соответствующих покупок.