Отрегулируйте свои приседания | Техника приседаний в олимпийской тяжёлой атлетике

Пожалуйста, поделитесь и подпишитесь! https://bit.ly/2Z20hpZ

Итак, давайте разберёмся с вашими приседаниями. Имейте в виду, что мы говорим именно об олимпийских приседаниях — некоторые детали, касающиеся глубины, нижней точки и положения стойки, будут отличаться для других видов приседаний и вариантов выполнения.

Вариации
Следующие пункты представляют собой принципы, которые применимы ко всем, но точные положения будут различаться у разных тяжелоатлетов из-за таких факторов, как пропорции, анатомия тазобедренных суставов и подвижность. Сосредоточьтесь на соблюдении критериев принципов, а не на попытках повторить приседания другого атлета.

Стойка
Для начала давайте определим вашу стойку. Встаньте, расставив пятки примерно на ширине бёдер, и разверните носки в стороны настолько, насколько вам удобно. Сядьте в расслабленное, но сбалансированное положение, не беспокоясь о спине.

Отсюда мы будем регулировать ширину и разворот носков, пока не найдём оптимальное положение. Первый критерий — найти угол сгибания бедра, обеспечивающий наилучший диапазон движения в тазобедренном суставе, то есть положение, в котором мы можем удобно сидеть на полной глубине, не ощущая ограничений в области соприкосновения костей или дискомфорта, за исключением возможного напряжения из-за негибкости.

Второй критерий — поддерживать каждое бедро на одной линии с соответствующей стопой, то есть, если посмотреть вниз на одно бедро, оно будет примерно параллельно этой стопе. Мы просто обеспечиваем правильное сгибание колена и устранение вращательного усилия. Для большинства спортсменов это означает, что центр колена находится совсем немного снаружи центра стопы.

Глубина
Полная глубина проста — это максимальное смыкание коленного сустава при сохранении правильного разгибания спины и баланса над стопой. Мы можем сидеть ниже, если расслабимся и позволим спине округлиться, но, конечно, мы не хотим нагружать приседания в таком положении. Правильное положение спины позволит бедрам немного подняться до максимальной функциональной глубины.

Для некоторых атлетов это будет означать экстремальную глубину, в то время как другие будут едва ниже параллели — опять же, именно поэтому так важно придерживаться принципов, а не копировать других атлетов.

Осанка
Цель — поддерживать максимально вертикальную осанку на протяжении всего движения, чтобы создать наилучшую структуру для поддержки веса на плечах или над головой. Это включает в себя поддержание головы поднятой, а взгляд направленным вперёд. Тело, как правило, движется туда же, куда и голова — если вы смотрите вниз или наклоняете голову вниз, вы с большей вероятностью наклонитесь и сместитесь вперёд. Поднятая голова также помогает поддерживать общее вытяжение спины.

Чтобы поддерживать эту осанку, нам нужно сгибать бедра и колени одновременно, чтобы ограничить движение бедер назад только необходимым.

Спина
На протяжении всего приседания спина должна оставаться в одном положении. Поясница должна сохранять нейтральный изгиб, а верхняя часть спины должна быть немного выпрямлена в попытке её разогнуть. Это положение необходимо поддерживать с усилием, непрерывно напрягая мышцы по всему туловищу.

Компрессия
Для максимальной стабилизации позвоночника необходимо наполнить туловище воздухом. Сделайте полный вдох — позвольте животу и грудной клетке расшириться — затем задержите воздух и с силой напрягите все мышцы вокруг туловища. Если у вас есть склонность к головокружению при подъёме тяжестей, выдохните немного воздуха во время выполнения самого сложного движения.

Равновесие
Цель — поддерживать равновесие всей стопой на протяжении всего приседания, обеспечивая полный контакт стопы с полом. Ни одна часть стопы не должна отрываться от пола ни в одной точке.

Темп и отскок
Обычно мы тренируем отскок в приседаниях со штангой на груди и используем более контролируемый темп в приседаниях со штангой на спине. Это позволяет нам наилучшим образом использовать фронтальные приседания для тренировки ритма и агрессивности толчка, а также укреплять корпус, противодействуя дополнительным нагрузкам, возникающим при резкой остановке в нижней точке, а также использовать приседания со штангой на плечах для тренировки силы ног с максимально возможной амплитудой движения.

Даже при использовании отскока начальное опускание должно происходить в более контролируемом темпе, а ускорение вниз должно начинаться около параллели с полом. Всегда поднимайтесь из нижней точки приседа с максимальной скоростью, если только у вас нет веской причины не делать этого в конкретном случае.

Подробнее
Подробнее о приседаниях смотрите в бесплатных видео и статьях на catalystathletics.com. Начните здесь:
https://www.catalystathletics.com/art...

Спасибо Hookgrip и All Things Gym за видео.

Получите олимпийскую программу тренировок по тяжёлой атлетике, которую используют более 79 000 спортсменов по всему миру: https://www.catalystathletics.com/train/

Поддержите мой бесплатный контент: htt...