游泳自由式，每30分鐘約可消耗264~350卡路里

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想要順利減肥減脂？10大消耗卡路里最多的運動

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   • 想要順利減肥減脂？10大消耗卡路里最多的運動  

想要順利減肥減脂，除了健康飲食及良好生活習慣之外，規律的運動更是不可少的方式，然而運動種類百百種，哪一個才是最有效率的減脂運動呢？根據衛福部所提供的運動消耗卡洛里表，以70公斤持續做30分鐘計算所消耗的卡路里，從最熱搜的減肥運動，排出消耗卡路里最多的10大減肥運動：

第十名：超慢跑
以平穩運動前提下，每30分鐘約可消耗245卡路里（以體重70公斤為例）。

超慢跑是一種低強度、步伐不需要太大，速度慢到可以邊看電視、追劇、聊天、唱歌的跑步運動，而因為強度能依照自身狀況來控制，對於不喜歡運動完後有乳酸堆積、肌肉痠痛的人來說相當友善。在執行超慢跑以前腳掌先落地，再腳後跟落地，膝蓋為曲、不要伸直，保持彈性，降低膝蓋衝擊力，身體微微前傾，落地時把腳步放輕，用核心肌群的力量將身體穩定，小步伐、高步頻，流暢擺臂，讓步伐維持在每分鐘約120-180步，建議每週至少進行3次的超慢跑運動，並搭配正確飲食來達到減脂效果。


第九名：踏步機
以平穩運動前提下，每30分鐘約可消耗200-270卡路里（以體重70公斤為例）。

踏步機居家運動器材，因為體積小使用起來非常方便，許多人喜歡在家看電視追劇時邊用他做運動，在剛開始進行踏步機時，可能會因為無法掌握平衡而摔倒受傷，所以在使用前先踏上一隻腳，站穩之後再慢慢的踏上另一隻腳，有扶手或拉繩的可以藉助它們保持平衡。建議每週至少做3次，每次30分鐘以上，並隨自身能力逐漸增加運動時間。

第八名：開合跳
以每1分鐘50下的速率，每30分鐘約可消耗270卡路里（以體重70公斤為例）。

開合跳動作就像國小健康操一樣，跳上跳下同時張開手腳，但過程中因為能鍛鍊全身、改善身體協調性，也具備良好的減脂效果。建議每次以50下為1組，每次8-10組，組間休息30秒，每週至少進行3次，過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣，跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷，並記得穿鞋，以免受傷或滑倒。

第七名：爬樓梯
上樓梯，每30分鐘約可消耗294卡路里（以體重70公斤為例）。

上樓梯是許多人最容易忽略，卻也是最簡單的減脂方式之一，每次只要將通勤時的電梯、手扶梯改成爬樓梯，就可以達到累積每日運動的效果，而根據衛生福利部的資訊顯示，每次爬30分鐘的樓梯相當於消耗一碗白飯的熱量，是一項低成本、高CP值的運動方式。在上樓梯階段，應保持背部挺直、核心發力的原則，並利用股四頭肌、臀大肌發力，下樓梯時也要注意先以前腳掌落地。

第六名：游泳
自由式，每30分鐘約可消耗264-350卡路里（以體重70公斤為例）。

比起一般的陸上運動，游泳不需要流的滿身汗，在水中可以更清爽，而水中因為有阻力關係，對於體重過重、關節不好的人相當友善，如果不會游泳的話也沒關係，因為在水中會比在路上更加吃力，即使快步也能消耗更多熱量喔！建議每週至少游3次，每次至少累積30分鐘，當掌握游泳的訣竅之後可以延長每次游泳的時間、距離，以提升運動的強度。

第五名：飛輪
以30公里／小時的速率，30分鐘約可消耗210-441卡路里（以體重70公斤為例）。

飛輪不用受到氣候影響，隨時能在室內騎乘，是一項相當方便的運動器材，且飛輪的好處除了能調節阻力，模擬戶外騎乘時地形，還能夠透過間歇性訓練的方式，來提升運動燃脂的效果。間歇訓練可採用全力衝刺15秒、緩速45秒、每次8-10組的方式來進行，而如果是一般騎乘，則盡量讓每次運動至少達30分鐘以上，且每週至少騎乘3次。

第四名：騎腳踏車
以30公里／小時的速率，30分鐘約可消耗300-441卡路里（以體重70公斤為例）。

腳踏車能作為每日通勤的交通工具，可選擇YouBike騎乘在無形中累積自己的騎乘量，也可以特別騎乘至單車步道、練車地點，透過不同高低起伏的地形，來增加自身的運動強度，已達到強化下肢肌群、減肥燃脂效果；建議每週至少進行3次，每次30分鐘以上的騎腳踏車運動。

第三名：無繩跳繩
每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。

無繩跳繩又稱作「空氣跳繩」，與有繩跳繩類似，但無繩跳繩在去除繩子、保留跳繩手把後不但更好上手，還能打破空間限制，卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果，且透過變換節奏方式，還能夠增加運動效果，是一項入門門檻低的全身性有氧運動。新手可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。

第二名：跳繩
每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。

跳繩是非常適合鍛鍊協調性，加強小腿、腳踝、核心力量等肌群、肌腱，增加心血管耐力，已達到減脂效果的良好運動。建議剛開始入門的新手，可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。當掌握了手腕動作和腳步協調，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

第一名：跑步
以16公里／小時的速率，30分鐘約可消耗558卡路里（以體重70公斤為例）。

跑步能夠鍛鍊心肺功能、強化下肢肌力、增加脂肪代謝，是一項非常好入門的運動。在理想的狀態下，建議每週至少進行3次，每次30分鐘的跑步運動，當身體掌握了訣竅，或是心肺功能提升後，就可以開始提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。


當我們思考如何有效減肥時，運動的重要性不容忽視。上述十大減肥運動是根據其燃燒卡路里效果所排名，然而，減肥並非只是一項單純的運動計算。除了選擇適合自己的運動方式外，健康飲食和良好的生活習慣同樣至關重要。

值得注意的是，減肥過程中，每個人的身體狀況和需求各有不同。在進行任何運動計畫前，尤其是對於有基礎疾病、健康問題或運動受限者，應該諮詢醫生或專業健康顧問的建議。以醫師的角度看待減肥，建議不僅要考慮運動燃燒卡路里的效果，更要關注身體的整體健康。

此外，減肥過程中，運動與飲食的配合是成功的關鍵。一個健康均衡的飲食，能提供身體所需的營養，幫助減脂效果更為顯著。專業的營養師能夠針對個人需求提供適當的飲食建議，確保身體得到足夠的營養，同時控制熱量攝取。

最後，減肥過程中，堅持並不是易事，但持之以恆的努力將會帶來成果。選擇適合自己且能長期堅持的運動方式是關鍵，適度的運動加上科學的飲食，才是健康減重的正確途徑。希望這份資訊能為您在減肥過程中提供一些有益的參考，祝您減肥成功、身心健康！

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謝謝你的閱讀，希望你能從本文中獲得有用的資訊，
也祝你體脂降低，健康美麗！

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