90. “怎么一读博，人就疯了？”这份心理自救指南请收好！

开题困难、自我怀疑、内耗、孤独感、不敢休息、情绪崩溃、强迫性思维、消极沮丧、社交退缩、过度投入、成瘾、失眠、焦虑、躯体疼痛、饮食紊乱……以上症状任意组合，就是学术牛马专属豪华套餐。

今天的嘉宾宏达，由于在读博期间感受到了前所未有的压力，促使他将研究对象集中在研究生尤其是博士生群体，长期从事博士生心理健康相关的咨询和研究工作，积累了1500+小时的个案。

根据他的观察，很多人错过了博士第一年的最佳心理准备期，随着困难逐渐积累，深陷自我惩罚和习得性无助的漩涡而不自知。

感觉心理咨询没用，朋友帮不上忙，导师不给力，家人不理解，可能是长期固化的消极思维作祟。

频繁过敏、溃疡、肠胃不适、疼痛等问题，可能是心理上过度焦虑的信号。

不想出门、不爱说话、工作效率低下、沉迷于刷剧刷手机，别责备自己懒，而是要警惕抑郁的苗头。

别担心，你不是一个人！我们会在这期节目里直击博士生的各种心理问题和常见症状。无论是长期困扰你的痛苦，还是你未曾留意的隐患，我们都给它摊在台面上说出来，找一找可能的成因和解法。

这份自救指南，包含预防、自查、轻度症状处理、专业干预指南，以及长期心理健康培养，涵盖行为习惯、社交网络、心态建设、沟通技巧等多个层面。

希望你看到，读博不是硬扛，而是全方位的成长。学业成功与否，或许有世俗的评判标准，但内心的强健和快乐，则会让我们实实在在地受益终身。

【嘉宾】邝宏达（[email protected]），注册心理师，国家二级心理咨询师，北京理工大学教育学博士，桂林电子科技大学副研究员，目前正在主持国家社会科学基金-教育学专项一般项目“博士生心理健康问题发生机制与干预研究”

00:00 Intro
00:55 嘉宾介绍
03:22 读博各个阶段的心理特点
09:50 结构化对于心理的影响
11:40 开启第三方视角
12:58 博士生在寻求心理咨询时的阻碍因素
16:25 校内心理咨询的隐私保护问题
18:20 自杀念头的危险等级评估
19:48 为什么有的人会觉得心理咨询效果不好
23:12 和咨询师聊天vs和朋友聊天
25:10 药物治疗与心理咨询如何联合作用
28:44 如何判断自己是不是“好了”
30:46 预防心理问题发生，在读博初期可以做的三件事
32:25 如何低成本建立有效的社会支持网络
37:02 提升自我觉察能力
39:06 什么是「过度焦虑」，如何评估，如何处理
46:06 如何区分「郁闷」和「抑郁症」，常见症状，轻度抑郁如何处理
56:17 「失眠」和「没睡好」的区别，失眠要怎么办
62:22 冒名顶替综合征：为什么读博是挫败感的高发期？如何应对？
70:54 和导师、同门的人际关系不好，是我的问题吗？该怎么办？
78:02 宏达给大家的建议总结
79:28 如果你需要更多帮助

【节目中提到的资源】
微信小程序：“正念研习PKU” by 北京大学刘兴华课题组
微信公众号&科学网博客：“科研中的心理与行为” by 邝宏达——————————————

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主创/主播：
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Zeyuan，东亚系博士毕业

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