【1食約180円】みるみる体が変わる！胸肉で作る激うま麻婆茄子！低脂質高タンパク１週間作り置き筋肉弁当5食分【筋トレ・ダイエット】

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厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。


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🍱【むね肉でヘルシー！旨辛麻婆茄子】

全量（5食分：主菜全量、各食に白米 150gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2361 kcal
P（タンパク質）：約 170.6 g
F（脂質）：約 42.0 g
C（炭水化物）：約 336.1 g
食物繊維：約 27.0 g

1食分（おかずのみ内訳）：
麻婆茄子 1/5量
エネルギー（カロリー）：約 238 kcal
P（タンパク質）：約 30.3 g
F（脂質）：約 7.9 g
C（炭水化物）：約 13.8 g
食物繊維：約 3.1 g


1食分（麻婆茄子 1/5量、白米 150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 472 kcal
P（タンパク質）：約 34.1 g
F（脂質）：約 9.0 g
C（炭水化物）：約 69.8 g
食物繊維：約 5.4 g

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特に豊富な栄養素

タンパク質
鶏むね肉に非常に多く含まれています。筋肉や臓器、皮膚、髪など、私たちの体を作るために不可欠な栄養素！トレーニング後の栄養補給にもピッタリ💪

ビタミンB6
鶏むね肉に豊富に含まれるビタミンです。タンパク質の分解や合成を助ける働きがあり、健康な皮膚や粘膜、髪を維持するためにも重要なんだ。

ナスニン
なスの皮の紫色の成分で、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持ち、体のサビつきを防いでくれる効果が期待されている🍆
（長ねぎやにんにくからは、血行促進などが期待されるアリシンなどもバランス良く摂取できます。）

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材料（5食分）

■ 主菜：麻婆茄子
鶏むね肉：600g
なす：5〜6本 (約400g)
長ネギ：1本 (約120g)
ニンニク：2かけ (約10g)
ごま油（ナスに絡める用）：大さじ1 (約12g)
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ごま油（炒め用）：大さじ1 (約12g)

■ 合わせ調味料（☆）
味噌：大さじ2 (40g)
はちみつ：大さじ1 (20g)
醤油：小さじ1 (約6g)
ごま油：小さじ1 (約4g)
豆板醤：小さじ1〜大さじ1 (約6g〜18g) ※お好みで辛さ調整してね
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■ 煮込み用調味料（○）
ガラスープの素：小さじ1 (約2.5g)
水：200ml

■ とろみ付け
片栗粉：大さじ1 (約9g)
水：大さじ2 (30ml)

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🍽️作り方

1. 下準備（目安：10分）
鶏むね肉は厚さを均等にするように薄く開き、まず縦に細長く切ってから、横にして細かく刻む。ニンニクと長ネギはみじん切りに。ナスはヘタを落として乱切りにしたら、5分ほど水にさらしてアクを抜く。
2. ナスと調味料の準備（目安：3分）
アク抜きしたナスの水気をキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取り、ごま油（大さじ1）を全体に絡めておく。ボウルに（☆）の調味料をすべて入れ、よく混ぜ合わせておく。
3. 炒める（目安：5分）
フライパンにごま油（大さじ1）を入れ中火で熱し、ニンニクと長ネギを炒める。良い香りがしてきたら、鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒める🔥 肉が白っぽくなったら、合わせておいた（☆）の調味料を加え、ヘラで混ぜながら水分が飛ぶまでしっかりと炒める！
4. 煮込んで仕上げ（目安：7分）
ナスを加えてしんなりしてきたら（○）を加えて混ぜ合わせる。中火で5分ほど煮込んだら、いったん火を止める。水溶き片栗粉（片栗粉と水を混ぜたもの）を回し入れ、手早く全体を混ぜ合わせる。再び火をつけて、とろみがついたら完成！🎉 温かいご飯の上にかけて、麻婆茄子丼にするのが最高！

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はかり
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よく使う調味料など

みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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