うつ病・適応障害、予防の対策シンプル3つ【精神科医が6.5分でしっかりまとめます】

0:05 はじめに
0:35 対策①ストレスをためない
2:15 対策②疲れをためない
3:54 対策③睡眠・生活リズム
5:14 シンプルだが奥が深い
5:45 まとめ

うつ病・適応障害は誰もがかかる可能性がありますが、予防できるに越したことはありません。予防のための対策3つを紹介します。一見シンプルですが奥が深く、忙しさや変化があっても対策を「ルーティン」のように続けることが大事です。
精神科医が要点を約6.5分の動画にまとめています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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↓↓内容の詳細は下記になります。

（１）はじめに「うつ病・適応障害、予防の対策シンプル3つ」
今回は、「うつ病・適応障害、予防の対策シンプル3つ」ということでやっていきたいと思います。よろしくお願いします。うつ病や適応障害はもちろん、誰にでもなる確率がある・リスクがあるということがあるんですけれども、この一方で何とか予防はできないかという話はよくお聞きすることがあります。予防できるのに越したことはないということがあります。その対策3つということを今回見ていきたいと思います。

（２）対策①ストレスをためない
1つ目としては、「ストレスをためない」ということです。うつ病・適応障害、どちらも共通しているのは、ストレスが溜まる・ストレスによって悪化するということがあります。なので第1の対策としては、ストレスをなるべく溜めないということになります。
ここでよく説明のために浴槽のモデルを出すことがあります。お風呂があって、水がたまるようにストレスがたまってくると。溜まる量と排出・吐き出す量、このバランスによってストレスがたまるかどうかが決まってくる。そしてある種容量・容器をあふれてしまうと不調が出るというモデルになってきます。
ここを見ていくとポイントとしては、なるべく入るストレスを減らす、排出・出すストレスをなるべく増やしていく。そして溜めておける容量を広げるということになってきます。このためには、いろいろなやり方があります。別の動画でも紹介していますけれども、具体的な大まかなやり方としては、例えば環境、ストレスがたまりにくい環境を選ぶということ。もう一つがストレスをうまくやり過ごしたり、排出したりするような対策を日々改善に取り組んでいくということになってきます。
その中でストレス発散ということに関してですけれども、忙しいとなかなかできないという御質問をお聞きすることがあるんですが、実はそうではないところがあります。まず、大がかりな方法、何日もかかる方法は必要がなくて、日常のことでも相性のいいことであれば十分発散することができるということであります。特に忙しい方に関しては、大がかりなことは難しいということがあるので、なるべくシンプルな2.3分でできるちょっとリラックスの方法であったりとか、そういうシンプルな方法の中で合う方法を探していただけると、実践的な効果があるんじゃないかと思います。

（３）対策②疲れをためない
2つ目としては、疲れを溜めないということです。ストレスと同様に、うつ病・適応障害は、共通して注意が必要なのが疲れ・疲労で悪化するということになります。
これも同様に浴槽のモデルで扱うことはありますけれども、疲れがだんだん溜まってくる。でも、それを吐き出していくと。で、一定以上たまってしまうと、いろいろ不調が出るということになります。
なので大まかなポイントとしては、溜まる疲れを減らす、取る疲れを増やす。そして大丈夫なように容量を広げるということになります。具体的にどうするかというと、まず1つ目は疲れを溜まらないようにあまり無理をしないという話。2つ目としてはこまめに疲れを取っていくということ。3つ目が体力を増進していくということがあります。
ここでご質問としてはただ休むんだったら簡単じゃないかみたいな話を聞くんですけれども、実はこれは奥の深い部分があります。疲れを取る効率をいかに上げるかというのが、非常に奥が深い話になってくる。特に仕事をして時間が限られている方にとっては、非常に奥が深い話になってきます。
どうするか例を見ていきますと、まず仕事に関しては疲れず（しかし仕事の）効率を落とさない、疲れないようにするけれども、仕事の効率を落とさない。そのためのいい仕事の仕方を研究していくということが1つ目になります。2つ目としては時間が限られている中で、より効率のよい疲れを取り方を研究していくということになります。3つ目としては、体力を増進するということですけれども、時間が限られている中で、効率のいい体力のつけ方を身につけていくことになりますし、さらにそれを日々継続していくということ。これをやっていくことが大事になってきます。

（４）対策③睡眠・生活リズム
3つ目の対策としては、よく眠り生活リズムを整えるということになります。疲れやストレスの双方にとって大事なことが、睡眠と生活リズムということになってきます。この2つを整えるということは、やはり非常に大事になってきます。
生活リズムを整えるコツとしては、まずはなるべくリズムを一定にする。やはりずれてしまうと、それだけでやっぱり不安定になりがちですので、なるべく一定にするということがあります。そして、それは忙しくてもなるべくずらさないということになってきます。補助的なものとしては「午後の昼寝に注意」。昼寝をすると、やっぱりリズム乱れますので、日中起きて夜、しっかり休むというリズムを整えるということになります。
続いて、睡眠のコツということでやってきますけれども、まずは睡眠はリラックスと相性がいいので、夕方以降、仕事が終わってからはなるべく効率よくリラックスを図っていくというのが1つ目です。2つ目としては、寝る環境を整えたり、あとカフェインを減らすなど、睡眠の・睡眠衛生を整えていくということが2つ目になってきます。3つ目としては、やっぱり考え事をすると緊張して睡眠の妨げになりますので、なるべく夜に考え事をしないと。「ただ考えない」のは難しいので、考える時間をずらすというのが現実的な対策になってきます。

（５）うつ病・適応障害予防の対策3つ：シンプルだが奥が深い
この予防の対策。3つまとめると、1つ目はストレスをためない。2つ目は疲れをためない。3つ目は生活リズムと睡眠に注意するということです。これら3つ非常にシンプル、一見シンプルなんですけれども、意外と奥が深い話になってきます。たとえば、すごく忙しくなったり、生活に変化があった時、そういう時でもこの3原則を守っていくということ、工夫しながら守っていくということは簡単ではない部分もあります。そして、予防にとっては非常に力強い方法でもあるということが言えるかと思います。

（６）まとめ
今回は、「うつ病・適応障害予防の対策シンプル3つ」ということでやってきました。うつ病・適応障害は誰でもなるリスクはあるんですけれども、予防できるに越したことはありません。対策の3本柱としては、ストレスを溜めない、疲れを溜めない。そして生活リズムや睡眠をしっかりするということをやっていきます。これらは一見シンプルですけれども、これらはどんな環境でもしっかり守るということは簡単ではなく、かつ強い意味があるということと捉えています。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
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#うつ病　#適応障害　#予防　#ストレス　#疲労　#睡眠　#生活リズム　

【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。