【健身房訓練必學】啞鈴羅馬尼亞硬舉RDL完整動作教學｜避免5種錯誤姿勢，臀部更渾圓

羅馬尼亞硬舉是許多接觸重訓的人想學的動作，今天這個影片會完整教你做出正確的硬舉，並且重複觀看多加練習，你也可以越做越好唷！
羅馬尼亞硬舉會訓練到的肌群包含：臀大肌、股二頭肌（腿後側）、闊背肌，當然核心肌群的穩定絕對不能少！感受度最高的地方會著重在臀大肌。
一起跟著試看看吧！


00:00 開場介紹
00:09 羅馬尼亞硬舉訓練部位
00:23 羅馬尼亞硬舉動作教學
01:51 常見錯誤


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Hazel IG:   / hazellezah.wen  


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哈囉大家好
我是健身教練 Hazel
今天要教大家
羅馬尼亞硬舉主要會訓練到的肌群
包含臀大肌
股二頭肌
闊背肌
那當然核心肌群的發力絕對是不能少的
那它最主要會針對到
訓練到我們的是臀大肌
在做羅馬尼亞的預備站姿的時候
剛開始我們會讓你的雙腳與你的髖
也就是骨盆一樣寬
腳尖朝向前之後呢
讓你的足弓微微地發力
那足弓發力的感覺會很像是
假設這是你的腳掌
扣除腳趾頭的部分
這裡三角形的這個點
吸在地板上 發力的感覺
好的
那從上半身來看的話呢
我們拿著啞鈴的時候會是實握啞鈴的
實握啞鈴之後
讓你的肩胛骨微微地後收
背肌會有微微發力的感覺
不要讓它放鬆
這個時候核心出力去穩定你的重量
這就是我們的預備站姿
好 那吸氣往下的時候
首先我們讓屁股往你的正後方推
正後方推的時候
這個時候身體會自然地呈現一直線
然後吸氣往下
往下的時候
核心同時是發力 穩定的
這個時候我們的低度
大概是到你的膝蓋
小腿肚的位置
然後啞鈴是垂直往地板的方向
好的 那這個時候呢
如果你的活動度並沒有這麼好
你可以再往上一點點
來到膝蓋的位置就可以了
好 那這也是我們吸氣往下的位置
吐氣上來的時候呢
你要讓你的
你要想像你的臀肌
用力地把你的身體往上推上來
回到原本的預備站姿就可以了
在運動的過程當中
我們要記得一件事情
就是你的重心
要一直在你的腳掌的正中間喔
那常見錯誤第一個呢
就是超出自己活動範圍外的活動
很多人在做的時候
為了要做到標準的動作
他可能活動度沒有這麼好
所以他往下
也許他到這邊就沒有辦法更往下
可是他為了做到標準動作
會讓自己用圓背的方式
讓低度來到小腿肚的地方
這個時候呢
你的腰椎的壓力會是非常大的
你可能不會覺得屁股很痠
反而覺得腰很不舒服
那受傷的風險就會非常大
正確的做法應該是
每個人的活動度不一樣
所以你在屁股往後的時候
要確保你的身體跟剛開始站姿的時候
一樣是呈現一直線的狀態
如果你真的到這邊就下不去了
那我們就是從這邊
再把自己的身體帶回來就好
不用刻意為了去做到標準動作
而讓自己的身體往下做到圓背
那第二個常見的錯誤就是膝蓋的位置
有些人在往下的時候呢
會想要讓膝蓋彎曲得太多
那你膝蓋彎曲太多的狀態之下
你的啞鈴垂直往下就會被打到
沒有辦法真的很好地往下放
那動作也會看起來比較像是深蹲
而不是硬舉
然後另外一個常見的是膝蓋伸得太直
膝蓋伸得太直的狀態之下
你在往下的同時
你會覺得你的重心好像一直被往後帶走
你的腳尖會有點要跳起來的感覺
這個時候你會感覺到
你是大腿後側被拉伸比較多
反而不是臀部
正確的做法呢
我們應該要讓我們的膝蓋
保持彈性的維持在你腳踝的正上方
吸氣的時候啞鈴垂直往下
然後膝蓋
你就是維持在你腳踝的正上方就可以了
第三個常見的錯誤就是
你在做動作的時候
軀幹沒有穩定的維持在一個中立位區間
有些人在把啞鈴往下放的時候
下巴會抬起來
一直要看著前面
又或者是往上的時候
屁股過度地往前夾
這種時候你的脊椎
並沒有處在一個很穩定的狀態
那就會很容易讓你其他肌肉代償
那正確的方式呢應該是
你的身體一樣要呈現一個自然的一直線
你會想像你的頭頂到你的屁股
被往反方向拉的感覺
它會被往反方向拉長的感覺
不管是往下放
還是往上的時候
你的身體都要呈現一條直線
讓你的下巴微微地後收
脖子不要折起來
吐氣往上的時候呢
你只要讓你的臀肌有收縮的感覺就好
不用過度地往前夾
第四個常見的錯誤呢
是膝蓋內夾
膝蓋內夾就是很多人在往下的時候
膝蓋沒有對齊第三根腳趾頭的方向
往內夾的時候會很容易讓你的臀肌
是沒有辦法出力的
而且膝蓋在旋轉的狀態之下
長期下來會導致你的膝蓋不舒服
正確的動作應該是我們從正面在看的時候
你在做動作的過程當中
你的膝蓋都是對齊第三根腳趾頭的方向
最後一個常見的錯誤就是
啞鈴在往下放的時候離身體太遠
離身體太遠的時候
你會感覺到你的下背
跟你手臂的壓力是非常非常大的
那這樣子在做動作的時候
反而會感覺到腰比較痠
而不是屁股很痠
那正確的動作應該是你在往下的時候
要讓你的啞鈴是垂直往地板的方向往下
再垂直地往天花板回來
這個時候呢
你的屁股會發到很多的力氣
那如果你要讓你的啞鈴更加穩定
你可以想像你的肩胛骨微微地後收
背肌會有一點點微微發力的感覺
今天的分享就到這邊
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