Pan fácil prebiótico - Centeno 100% masa madre - bajo en gluten

🍞🌾Receta de pan casero masa madre 100% de centeno muy sencilla. Es un pan muy denso pero de fácil digestión ya que tiene muy poco gluten debido a la fermentación larga, además es bajo en FODMAPs.

Ingredientes:
1kg de harina de centeno eco 100% integral
1 cucharada sopera de masa madre
agua
sal marina sin refinar o sal CONCA
1 film transparente o trapo, 1 cuenco o recipiente para dejar fermentar la masa y un peso.

Beneficios para tu microbiota:

1. Mayor contenido en fibra soluble y arabinoxilanos
El centeno es uno de los cereales más ricos en arabinoxilanos, un tipo de fibra altamente fermentable por bacterias beneficiosas (Bifidobacterium, Lactobacillus).
Efectos observados:

Mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), especialmente butirato, clave para la salud del colon.

Mejora de la integridad de la barrera intestinal.

2. Efecto prebiótico demostrado en estudios clínicos
Ensayos en humanos muestran que el consumo de pan de centeno integral:

Aumenta la abundancia de Bifidobacterium.

Reduce marcadores inflamatorios de bajo grado.

Modula la composición de la microbiota hacia perfiles más diversificados.

3. Índice glucémico más bajo (cuando es 100 % integral)
La estructura del grano de centeno y su alto contenido en fibra ralentizan la absorción de glucosa.
Consecuencia:

Menor respuesta insulínica posprandial.

Menos picos inflamatorios asociados a hiperglucemia repetida, que también repercuten en la microbiota.

4. Presencia de compuestos fenólicos
El centeno integral aporta lignanos (como el secoisolariciresinol), antioxidantes vegetales con efectos:

Antiinflamatorios.

Moduladores de la microbiota (favorecen bacterias que transforman lignanos en enterolignanos bioactivos).

5. Aporte de almidón resistente (según método de elaboración)
El pan 100 % integral de centeno, especialmente si es fermentado con masa madre, aporta más almidón resistente, que actúa como sustrato para bacterias productoras de butirato.
La fermentación con masa madre también:

Reduce FODMAPs (mejor digestibilidad).

Aumenta la disponibilidad de minerales.

Reduce la respuesta glucémica.

6. Mejora del tránsito y reducción del estreñimiento
La fibra del centeno retiene agua y aumenta el volumen fecal. Estudios del Scandinavian Nutrition Group muestran:

Mejoría clara del tránsito en personas con estreñimiento funcional.

Reducción de malestar intestinal.

7. Impacto en la sensación de saciedad y el metabolismo
Varios ensayos aleatorizados han observado:

Mayor saciedad.

Reducción del hambre entre comidas.
Esto se relaciona tanto con la fibra como con los SCFA producidos por la microbiota (sobre todo propionato y butirato), que actúan en el eje intestino-cerebro.