30-минутная тренировка внешней и внутренней части бедра дома | Утяжелители для лодыжек (по желанию)

Эта домашняя тренировка без повторений проработает приводящие и отводящие мышцы, а также ягодичные мышцы! Утяжеление для голеностопа (по желанию)! 30 минут тренировки включают в себя тренировку ягодичных мышц, внешней и внутренней поверхности бедра.

Важно укреплять мышцы бедра, включая приводящие, чтобы повысить эффективность тренировки и предотвратить травмы.

Мы сосредоточимся в первую очередь на их изоляции, однако приседания сумо, становая тяга, боковые выпады и т.д. также помогут укрепить и подтянуть приводящие мышцы.

В таких изолирующих упражнениях, как эта тренировка для внутренней поверхности бедра, очень важно сосредоточиться на использовании целевых мышц для подъёма и минимизации импульса!

Это дополнительная тренировка, которая длится около 30 минут. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, а затем 10 секунд на подготовку к следующему упражнению.

Я использую 2 утяжелителя для голеностопа по 2 кг, но это необязательно. Вам обязательно понадобится коврик.

Ниже представлены упражнения, некоторые из которых выполняются на одной ноге, поэтому, конечно же, мы обязательно сделаем то же самое на другую сторону! 😉

ПОДЪЁМ НОГ
ПУЛЬСЫ ПРИ ПОДЪЁМЕ НОГ
ВРАЩЕНИЯ НОГ ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ
ВРАЩЕНИЯ НОГ ПРОТИВ ЧАСОВОЙ СТРЕЛКИ

ПОДЪЁМ НОГ
ПУЛЬСЫ ПРИ ПОДЪЁМЕ НОГ
ВРАЩЕНИЯ НОГ СО СГИБАНИЕМ

СЪЁМ НОГ В ПОЛНОЙ ПОЗИЦИИ (ШИРОКАЯ РАССТАНОВКА)
ПОДЪЁМ ПРЯМЫХ НОГ
ПОДЪЁМ ОСЛИКОМ

ПОДЪЁМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
ПУЛЬСЫ ПРИ ПОДЪЁМЕ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ

ПУЛЬСЫ ПРИ ПОДЪЁМЕ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ

ПУЛЬСЫ ПРИ ОТЖИМАНИИ ОДНОЙ НОГИ
ПУЛЬСЫ ПРИ ОТЖЁМЕ ДВУХ НОГ

ПЛИЕ НА ПАЛЬЦАХ НОГ (завершающее упражнение!!)

Надеюсь, у вас будет отличная тренировка, и вы будете чувствовать себя великолепно после неё!

Cx

Моя БЕСПЛАТНАЯ 10-недельная программа EPIC

▶ Первый день моей 10-недельной программы EPIC:    • DAY 1 of EPIC | Bodyweight & Dumbbell Lowe...  
▶ Скачать руководство и расписание программы EPIC: https://carolinegirvan.com
▶ Плейлист программы EPIC (средний / продвинутый уровень):    • EPIC I Program  
▶ Серия EPIC для начинающих:    • Beginner EPIC Series  
▶ Моя 5-минутная разминка:    • 5 Min Full Body Warm Up with Caroline Girvan  

Оборудование, которое я использую с Amazon

▶ Amazon UK: https://amazon.co.uk/shop/carolinegirvan
▶ Amazon США: https://amazon.com/shop/carolinegirvan

Никогда не пропустите видео или новости сообщества

▶ Подпишитесь на мой фитнес-канал на YouTube БЕСПЛАТНО: https://youtube.com/c/carolinegirvan/...

Мои каналы в социальных сетях

▶ Instagram:   / carolinegirvan  
▶ Facebook:   / carolinegirvanfitness  
▶ Twitter:   / carolinegirvan  

▶ Деловые запросы: [email protected]

Внимание: Если вы новичок в фитнесе или планируете начать новую фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено исключительно для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой обращению за профессиональной медицинской консультацией или рекомендациям по лечению. Обратите внимание, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш страх и риск. Отказ от ответственности: как партнёр Amazon, я получаю доход от соответствующих покупок.