벤치프레스&가슴운동과 근성장 영양 팁: 수축보다 신전 중요, 고강도는 고중량 운동 아니다?! 보디빌더 김준호 I Bench Press IFBB Pro KIM JUN HO

몬스터짐 보디빌딩스쿨 IFBB Pro트레이너 과정 소개
https://www.monsterzym.com/school_notice

김준호 선수가 지도하는 벤치프레스 & 가슴운동 강의 입니다.
IFBB PRO Bodybuilder KIM JUN HO teaches Chest exercise.

보디빌딩스쿨 운동강의 재생목록
https://bit.ly/2CjVSVs
IFBB 프로 트레이너 과정 재생목록
https://bit.ly/2V77IOg
유명선수 분할운동 재생목록
https://bit.ly/2DF2u1y

촬영장소: 종로구 내수동 파크팰리스 1층 광화문 몬스터짐
트레이너 대관 가능

00:30 - 가슴운동 설명
1. 윗가슴, 아랫가슴, 중간가슴에 맞게 인클라인, 디클라인, 플랫을 다 해줘야함
2. 근육양증가를 위한 운동은 팔꿈치를 같이 쓰는 프레스 계열
3. 분리운동으로는 팔꿈치를 안쓰고 어깨관절만 쓰는 플라이 계열

02:55 - 플랫 바벨 벤치프레스 수강생 시연
1. 가슴근육을 키우기 위해서는 초과회복을 이용해야함
2. 초과회복을 위해서는 해당 근육에 미세한 손상을 잘 줘야함
3. 신전시키면서 근육을 늘릴때 손상이 많이되므로 해당 구간에 집중
4. 바를 내릴때 통제를 하면서 최대한 깊이 내려야 함
5. 바를 내리는 위치를 쇄골부위로 하게 되면 가슴근육 신장에 더 좋음
6. 운동시 최대 무게를 들기보다는 8~12회 정도 들수 있는 무게 실행
7. 플라이류와 프레스류를 묶어서 하면 손상률이 더 높아져서 근성장에 도움
8. 바를 내릴때 목쪽으로 내리면 가슴근육 사용률을 높아지지만 어깨 부상위험이 있으므로 적당히

14:45 - 벤치프레스 팁 정리
1. 신전시 통제 가능한 무게로 벤치프레스 진행
2. 바를 내리는 위치를 약간 목쪽으로
3. 무게가 올라갈경우 관절보호를 위해 목쪽보다는 약간 아래쪽으로
4. 바를 이용할 경우 최대 신전은 가능하지만 최대 수축은 어렵기 때문에
바벨보다는 머신 또는 덤벨 추천
5. 운동시 가슴근육을 늘려주는 신전에 초점을 맞추고 운동 권장

19:30 - 수강생 질문
1. 초과회복시 단백질 합성률이 올라가는데 합성률은 운동중에 가장 높음
2. 섭취시 단백질로 전환시키는 전환율(생물가) 가 제일 좋은건 계란
3. 계란의 경우 지방때문에 닭가슴살에 비해 채택은 잘 안됨
4. 생물가 두번째로 좋은건 연어, 하지만 마찬가지로 지방이 많음
5. 지방 문제 때문에 결국엔 닭가슴살 채택 권장
6. 보디빌딩에서 운동 고강도는 꼭 무겁게 드는것이 아님
7. 보디빌딩 운동 고강도는 근육전달되는 손상률을 높이는 훈련량을 높이는 방식으로 접근필요
8. 닭가슴살을 갈아서 먹으면 씹지를 않기 때문에 중추신경계에서 내장에 신호를 안보내서
소화율이 떨어질 가능성이 높아짐
9. 가슴 근육 모양의 경우 각도적 접근을 통해 보완가능,
10. 가슴 모양을 다듬기 위해 한가지 같은 운동만 하기보다는 다각도, 분리 운동 등 활용 필요
11. 가슴운동시 길항 작용을 하는 전거근과 소흉근, 등근육등이 가슴 근육과 같이 움직이기 때문에
과신전으로 인한 부상을 어느정도 방지해줄수 있음
12. 누워서 벤치를 할 경우 등을 접을때 허리에 무리가 갈수 있어서 앉아서 하는 체스트프레스 추천

강좌를 보시고 개선되었으면 하는 부분들이 있다면 댓글로 많은 의견 부탁드립니다^^.

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