壺鈴擺盪超燃脂🔥初學者安全練習技巧看內文👇

此動作能增強核心和下半身力量，並提升心肺功能和全身協調性。先收藏起來，訓練前複習！
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𝙎𝙩𝙚𝙥 𝟭
雙腳站立略比肩寬，腳尖微向外開。壺鈴置於身前約30公分。
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𝙎𝙩𝙚𝙥 𝟮
屈膝下蹲，髖部後推，保持背部挺直。雙手握鈴柄，掌心朝向自己。目視前方。
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𝙎𝙩𝙚𝙥 𝟯
手臂微彎，吸氣，將壺鈴向後擺盪，通過雙腿間。
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𝙎𝙩𝙚𝙥 𝟰
吐氣同時收緊臀部和核心肌群，利用髖部力量向前向上擺動壺鈴；擺至胸部高度，身體完全伸展站直。
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𝙎𝙩𝙚𝙥 𝟱
讓壺鈴自然下落，壺鈴接近身體時，髖部再次後推，準備下一次擺盪。
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💡初學者建議
1) 先不拿壺鈴，練習髖關節發力將屁股向後推，不彎腰，確保脊椎中立。
2) 從2～5kg輕重量開始，逐漸增加。
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3) 先做較少的次數，注重動作正確而非數量，提升目標肌群感受度！

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