Пилатес-вызов, день 10 | 20 мин. Пилатес для верхней части тела + низкоинтенсивное кардио дома

Добро пожаловать на 10-й день 30-дневного марафона по пилатесу! Эта 20-минутная тренировка чередует упражнения пилатеса для верхней части тела и низкоинтенсивные кардио-интервалы с вариантами более интенсивной нагрузки для укрепления рук, плеч, груди и спины, одновременно повышая частоту сердечных сокращений — без повторений. Эта эффективная комбинированная тренировка идеально подходит для плотного графика и обеспечивает как силовые нагрузки, так и пользу для сердечно-сосудистой системы с минимальным количеством прыжковых упражнений — и всё это в комфортной домашней обстановке.

💫ЧЕГО ОЖИДАТЬ:
• Чередование интервалов пилатес-упражнений на верхнюю часть тела и низкоинтенсивных кардиоупражнений
• Целенаправленное укрепление мышц рук, плеч, груди и спины
• Повышение пульса за счет низкоинтенсивных кардиоупражнений
• Задействование мышц кора во всех упражнениях
• Минимальное количество прыжков, щадящие суставы, высокоэнергетические кардиоупражнения
• Быстрый и эффективный 20-минутный формат
• Бонусная планка
• Подходит для любого уровня подготовки (предусмотрены модификации)
• Идеальная самостоятельная тренировка или дополнение к более длительным тренировкам
• Не нужно повторять тренировки дома

🏋️ОБОРУДОВАНИЕ:
• Гантели (1,4–2,5 кг)
• Эластичная лента (опционально)
• Утяжелители для ног (опционально)
• Коврик (или полотенце)
• Бутылка с водой

💪РАЗБОР ТРЕНИРОВКИ:
БЕЗ ПОВТОРЕНИЙ ЦИКЛ (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Шаг вперёд + пульсация рук
• Отжимания в планке + тяга штанги назад
• Жим вперёд + разводка в стороны (или Шаг)
• Жим с широко расставленными плечами
• Приседания с выносом + Банни-хоп
• Жим на трицепс стоя на коленях
• Отжимания на трицепс лёжа на боку (правая сторона)
• Бёрпи + приставной шаг
• Отжимания на трицепс лёжа на боку (левая сторона)
• Подъёмы ног крест-накрест + поворот на 180 градусов (или шаг)
• Отжимания
• Низкий выпад + подъём ноги (или подъём колена)
ПЛАНКА-ЧЕЛЛЕНДЖ (2 минуты):
• Удержание планки
• Планка в шаге
• Планка + Собака мордой вверх

⏰ТАЙМ-КОДЫ:
0:00 Вступление
1:01 Разминка
3:34 Верхняя часть тела + Кардио
15:38 Заминка
17:55 Планка-челендж🔥
19:17 Ближайшие тренировки

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА БЕЗОПАСНОСТЬ: ⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок. Прислушайтесь к своему телу и занимайтесь в удобном для вас темпе. При необходимости корректируйте темп и останавливайтесь, если почувствуете боль или дискомфорт. Пейте много жидкости и найдите подходящее место для движения.

🎶МУЗЫКА НА SPOTIFY:
https://spotify.link/0INN3pTaIXb

🎁СКАЧАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК:
30-дневный пилатес-челлендж, день 10 | 20-минутная тренировка верхней части тела + низкоинтенсивное кардио дома: руководство:
https://drive.google.com/file/d/19tZ3...

Таблица отслеживания прогресса:
https://drive.google.com/file/d/1Fe-5...

Обновлённый календарь тренировок на 30 дней:
https://drive.google.com/file/d/1e-4j...

📱 ОБЩАЙТЕСЬ СО МНОЙ: Подпишитесь на меня в социальных сетях, чтобы получать вдохновение и советы каждый день!
YouTube▶️: @katrose2394
Instagram📷: katrose38_
Facebook👥: Kathy Fit Trainer
X(Twitter)🐦: Kathy54719
Tumblr🥃: kpilates40
Не забудьте 👍 поставить ЛАЙК этому видео, если оно вас вдохновило, 🔔 ПОДПИСАТЬСЯ на канал, чтобы получать новые тренировки для верхней части тела и кардио, 💬 ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ ниже, рассказывая о своих успехах, 📤 ПОДЕЛИТЬСЯ с друзьями, которым нужна поддержка, и нажать на КОЛОКОЛЬЧИК, чтобы не пропустить ни одной тренировки!

Давайте вместе пройдем 10-й день! 🚀

СМОТРЕТЬ ДАЛЬШЕ:
Плейлист «30-дневный челлендж по пилатесу»:
   • 30 Day Pilates Challenge  

30-дневный челлендж по пилатесу, день 9 | 15-минутная тренировка ног и ягодиц с эспандерами:
   • Pilates Challenge Day 9 | 15 MIN Legs & Gl...  

#тренировкапилатесом #тренировкаверхнейчаститела #кардиотренировка #тренировка20минут #домашняятренировка #кардионизкоинтенсивное #тренировкарук #пилатесверхнейчаститела #пилатескардио #тренировкаверхнейчаститела сгантелями #тренировкакора #сжиганиежира #пилатесдляначинающих #быстраятренировка #30-дневныйчелленджпилатеса