久坐久站的上班族請注意，你的痠痛是筋膜在哭泣！超人氣物理治療師親授「3大神器」，解救你的腰酸背痛。ft. 物理治療師 崴爺

聽眾朋友，您是否也是常態久坐的上班族，經常感到頸肩酸痛、下背痛或腰酸背痛呢？這些日常不適，除了可能與肌肉使用或姿勢有關，近年來有一個越來越重要的保健概念浮上檯面，那就是—筋膜。

本集節目非常榮幸邀請到新書《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者、台北榮總神經修復科的物理治療師威爺，來帶領大家深入認識筋膜是什麼，以及如何利用專業方法進行自我保健和身體溝通。

💡 本集精華重點

一、 什麼是筋膜？
筋膜是長期被忽略的身體組織，被稱為身體的「智能緊身衣」。它富含70%的水分（從淺層、深層到內臟筋膜，包覆全身）。筋膜富含感覺接受器，能傳遞壓力、震動等感覺。如果筋膜不健康或異常增厚，就會影響我們適應環境的能力。

二、 筋膜的「CHARMS魅力原則」：
威爺提供了一套口訣，教您如何讓筋膜維持「一線網紅」的魅力狀態：
C - Correct Posture (正確的姿勢): 維持正確的姿勢，並注意符合人體工學的辦公環境，對筋膜和脊椎至關重要。

H - Healthy Diet (健康飲食): 筋膜含水，因此需補充適當水分，建議以體重（公斤）x 30cc計算每日所需量（例如 70 公斤約需 2100cc）。此外，要減少糖類攝取，因為糖類會使筋膜變焦狀、容易發炎。

A - Addressing All Injury (看你的舊傷):處理舊傷和疤痕組織。即使是皮膚表面的小傷疤（如穿鞋磨破腳踝產生的疤痕），也會影響皮下組織的滑動，造成筋膜增厚。未處理的腳踝扭傷會讓筋膜為了提供穩定而增厚，進而影響周邊肌肉順暢度，可能導致足底筋膜炎或下背痛。

R - Regular Sleep Schedule (規律的作息):睡眠是身體恢復的最佳時機。建議調整睡姿：正躺時可在膝蓋下放枕頭，放鬆下背壓力；側躺時應夾枕頭在兩膝中間，以防骨盆一前一後。

M - Meditation/Mindfulness (正念冥想): 透過冥想放鬆大腦和意識壓力，也能讓富含神經的筋膜放鬆，將異常緊繃的張力調節回正常張力。

S - Stay Active (保持活躍): 持續進行不同方向的活動，包括有氧運動、肌力訓練、動態和靜態暖身。

三、 處理下背痛的筋膜觀點：
許多長期下背痛與久坐有關。久坐會使髖屈肌（彎曲髖關節的肌肉）長期縮短緊繃，導致骨盆過度前傾，進而增加腰椎壓力，造成下背肌群過度緊繃（常見的下交叉症候群）。處理下背痛，應針對過度緊繃的髖屈肌進行調整。

四、 筋膜調整三大神器實戰！
筋膜的恢復需要半年到一年的持續努力。三大神器可作為加強筋膜保健的工具：

1. 運動肌貼 : 不含藥物，具備波狀紋，能讓皮膚和筋膜之間產生空間，增強滑動與穿透力。肌貼主要功能是透過神經與大腦溝通，減輕壓迫感，而非提供100%支撐。
貼紮口訣：兩剪撕定伸壓（量測、剪圓邊、撕背膠、定點、伸展肌肉、按壓密合）。
應用： 貼於下背的豎脊肌，可維持約 3 到 5 天。

2. 軟拔罐 : 利用軟罐杯產生負壓（附壓）。可分為輕壓式和較強的「翻杯」式。適用於胸腰筋膜，可做外動罐（移動罐子）以活動淺層筋膜。也可讓身體進行動作（如前彎）來活動深層筋膜。
使用重點： 建議每次吸附約 90 秒（一分半）即可達到效果。
恢復： 軟拔罐的罐印是身體代謝的表現。為避免皮膚破損風險，應等罐印消退後再在同一部位重複吸附。

3. 泡棉滾筒 : 模擬手肘或手指按壓方式，提供正壓刺激。可用於滾動大腿前側的股四頭肌（處理髖屈肌緊繃）。
滾動口訣：慢壓123。
慢： 緩慢滾動，避免身體將快速刺激視為威脅而收得更緊。
壓： 垂直性的壓力。
1： 滾動一個區域約一分鐘。
2： 將欲滾動的肌肉區分為上下兩個部分。
3： 三個動作：順向尋找（找到緊繃點）、橫向加強（左右擺尾）、關節活動（如彎曲膝蓋）。

筋膜保健是與身體溝通的過程，透過不同的工具和技巧，才能覺察到平常姿勢中感覺不到的深層緊繃和酸痛。

📍 延伸閱讀與學習：
歡迎訂購《崴爺的超脊筋膜治痛全書：人氣物理治療師林子崴，教你保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活》，書中從筋膜的認識、評估、矯正到訓練，提供詳盡的圖解和步驟指引。領完普發一萬，手刀買起來！
✏️博客來｜https://reurl.cc/dao0Wz
✏️誠品｜https://reurl.cc/x38ZQb
✏️MOMO｜https://reurl.cc/Omo1ER
✏️金石堂｜https://reurl.cc/A3lqdj

喜歡我們的內容嗎？記得訂閱、按讚並在下方留言分享你的使用心得與感受！

【閱讀聊樂KEY】
閱讀聊樂KEY每個禮拜二都會上新的一集，如果你願意每週花30分鐘～1小時向內探索自我，向外拓展認知邊界，記得一定要按下訂閱鍵！

節目主持｜製作: 小翔 & Silvia
聯絡我們: [email protected]