허리 수술 후 발생한 다리 저림과 통증 즉시 해결하는 운동
Автор: 창원복지재단
Загружено: 2025-06-06
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허리디스크와 협착증 수술 후 병원에서 가장 권유하는 운동이 걷기 운동인데
퇴원해서 걷기 운동을 해 보신 분들은 아실 겁니다.
걷기 운동 중 또는 걷기 운동 후 허리 주위에 생각지도 못한 통증 때문에 밤잠을 설치게 되어 수술한 부분이 잘못된 것은 아닌지? 너무나 무서운데
너무 걱정 마시고 이 영상에 나오는 운동 후에 걷기 운동을 해 보시면 바로 좋아지는 것을 알게 될 것입니다. 그러니 수술한 분들은 이번 영상 꼭 참고 해 보세요.
안녕하십니까? 복지관에 근무하는 송선생입니다.
허리 수술 후 퇴원해서 병원에서 권한 걷기 운동 중 또는 걷기 운동 후 수술 전에 없던 허리와 골반 통증 때문에 고민이 많을 겁니다.
혹시나 수술이 잘못된 것은 아닌지? 허리에는 칼을 대는 것은 좋지 않다는 속설이 많은데... 괜히 수술했다고 후회하시는 분들도 많이 보게 됩니다.
그럴 때 제가 꼭 드리는 말이 있습니다. 절대 수술이 잘못된 것이 아니고 수술 후 침상 생활과 활동량이 상당히 줄어 걷기 운동에 적응할 만큼 아직 근력이 생성되지 않고 너무 약해서 통증이 생길 수 있다고 말씀 드립니다.
수술이 필요한 분들은 수술을 꼭 해야 하고 수술이 모든 것을 다 해결되는 것이 아니기에 수술 후 관리도 꼭 필요합니다.
그래서 걷기 운동 전에 제가 오늘 알려드리는 코어와 둔근 운동을 하신 후에 걷기 운동을 하면 빨리 몸이 회복하는 것을 느끼게 될 것입니다.
그럼, 수술 후 걷기 운동 전에 하면 좋은 운동 지금 바로 알려드리겠습니다.
첫 번째는 운동은 힐슬라이드 운동으로
무릎을 세워서 바로 누운 상태에 아랫배 또는 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 한쪽 다리 발바닥을 바닥에 끌면서 폈다 원위치하는 동작을 좌우 10회 2세트 실시합니다.
두 번째는 운동은 클램쉘 운동으로
옆으로 누운 상태에 머리와 골반까지 일직선이 되게 하고 양쪽 다리를 붙인 상태에 고관절 40도 무릎관절 90도 굽힌 상태에 한쪽 팔을 바닥에 고정하고 아랫배를 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 발뒤꿈치가 떨어지지 않는 범위까지 최대한 무릎을 벌린 상태에 7초간 유지 원위치해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 실시합니다.
세 번째는 브릿지 운동
양쪽 무릎과 양쪽 발을 붙인 상태에 무릎을 세워 바로 눕고 아랫배를 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 양쪽 팔을 바닥에 누르면서 양쪽 무릎을 60도 벌리면서 엉덩이를 대각선 수평하게 든 상태에 7초간 유지 원위치해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 해 주시면 됩니다.
네 번째는 버드독 운동
네발 기기 자세에서 팔은 어깨와 수직이 되게 하고 다리는 골반과 수직이 되게 한 상태에 머리부터 골반까지 수평하게 하며 양쪽 손을 바닥에 누르면서 아랫배를 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 한쪽 팔고 반대쪽 다리를 서로 멀어지게 뻗으면서 들어 준 상태에 7초간 유지 원위치해서 반대쪽 교대로 해 주면 되고 팔과 다리를 멀어지게 뻗으면서 들 때 허리에서 최대한 움직임이 발생하지 않도록 주의하면서 하시면 되고 좌우 10회 2세트 실시합니다.
다섯 번째는 대각선 들기 운동(한발 균형잡기 운동)
벽면에서 하면 좋습니다. 벽면 옆에 서서 벽면 쪽 팔을 저처럼 고정한 상태에
반대쪽 손은 골반을 잡아서 고정하고 벽면 가까이 있는 다리를 반대쪽 어깨 방향으로 90도 정도 든 상태에 10초간 유지 원위치해서 잠시 쉬는 동작을 좌우 5회 이상 해 주시면 됩니다.
여섯 번째는 둔근 수축하면서 걷기 훈련 5분 하기로
대부분 허리가 안 좋은 분들은 둔근이 약해져 있고 걸을 때 둔근을 거의 사용하지 않습니다. 그럼 수술 한 분들도 당연히 둔근을 거의 사용하지 않겠죠?
그래서 한발을 앞으로 내딛을 때 무릎을 살짝 굽힌 상태에 엉덩이에 힘을 쓰면 바닥에서 올라오는 충격이 감소하여 허리 관절에 압박이 줄어들기 때문에 허리 수술 후 걷기 운동 중 또는 걷기 운동 후 통증이 발생하지 않게 될 것입니다. 그래서 걷기 운동 전에 둔근 수축하면서 걷기 훈련을 해 주시면 좋습니다.
이렇게 6가지 운동 후에 걷기 운동을 해 보시면 통증 없이 잘 걷게 될 것이고 수술 후 퇴원 후에 걷기 운동을 만약에 30분 할 거라면 처음에는 10분 걷고 1분 쉬고 또 10분 걷고 1분 쉬는 3세트 걷기 운동 방법을 추천하고 이게 잘 적응되면 4세트 5세트 늘려주시면 되고 나중에 통증이 없이 6세트 이상 걸을 수 있게 되면 앞에서 말한 근력 운동 후 휴식 없이 1시간을 목표로 걷기 운동을 하시면 됩니다. 그러다 보면 수술 전보다 몸이 훨씬 더 좋아지는 것을 느낄 수 있게 되고 몸이 더 좋아지면 그때는 등산도 하면 좋을 것 같습니다.
앞으로도 도움이 되는 영상을 만들도록 복지관에서 노력하겠습니다.
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