תרגילי הכתפיים הכי טובים וגרועים (מדורג לפי המדע) | לידור דיין

תרגילי הכתפיים הכי טובים וגרועים (מדורג לפי המדע) | לידור דיין

שיטת הדירוג – מבוססת מדעית

כדי שתרגיל כתפיים ידורג גבוה, עליו לעמוד ב-4 קריטריונים:
1. מתיחה עמוקה עם לחץ גבוה: חובה על התרגיל להפעיל מתח על השריר כאשר הוא מתוח.
2. תחושת תנועה חלקה: לא לגרום כאב, עם חיבור מוח-שריר משמעותי ו”פאמפ” טוב.
3. יכולת להתקדם: צריך לאפשר העלאת עומס (משקל/חזרות) לאורך זמן.
4. נוח לביצוע: לא דורש יותר מידי תכנון או זמן הכנה

🥇 3 הבחירות של לידור
1. כתף קדמי: כפיפת כתפיים בעמידה עם כבלים
2. כתף אמצעי: הרחקת כתף עם כבל בגובה היד
3. כתף אחורי: הרחקה אופקית בהצלבה עם כבל עליון/ אמצעי

🥇 S Tier – מצוינים ביותר
Side/Front/Back Cable Lateral Raise
מדורג במקום הראשון! מציע מתח גבוה בכתף הצידית בזמן המתיחה (Stretch), קל לביצוע, עובד חלק בטווח תנועה מלא, ומתאים להיפרטרופיה. מושלם לפיתוח כתף צידית – התחושה והבידוד פשוט מצוינים.
Reverse Cable Crossover
מאפשר טווח תנועה עצום, כולל מתיחה משמעותית לכתף האחורית.
ניתן לסירוגין בין ידיים למניעת חוסר סימטריה. הכי טוב לכתף אחורית.
One Hand Side Cable Reverse Fly
מציע מתח גבוה בכתף הצידית בזמן המתיחה (Stretch), קל לביצוע, עובד חלק בטווח תנועה מלא, ועוזר למקד פוקוס בכל צד בנפרד.
Cable Y Raise
יוצר טווח תנועה רחב ומבודד מצוין את הכתף הצידי. קצת יותר קשה ללמוד, אבל התוצאה משתלמת.
Behind-the-Back Cuffed Lateral Raise
נראה מוזר, אבל יעיל בטירוף. חוסך זמן כי ניתן לעבוד על שתי הידיים בו זמנית.
טווח תנועה רחב ומתח טוב בכתף הצידית.
Reverse Pec Deck (Sideways)
ישיבה צדית מספקת מתיחה עמוקה לכתף האחורית. יתרון: חזה נתמך, כל העומס הולך לשריר הנכון.

🥈 A Tier – תרגילים מעולים
Machine Shoulder Press
מתאים מאוד לחיזוק ה-Anterior Deltoid.
יציב, פחות תלוי בטכניקה, מאפשר עבודה עד כשל בקלות.
Dumbbell Shoulder Press (Seated)
יציבות טובה, טווח תנועה רחב יותר ממוט.הפעלת כתף צידית בנוסף לכתף קדמית.
"Arnold Style" Side-Lying Dumbbell Raise
תנועה מיוחדת ממצב שכיבה צדית. מאפשר מתח בזמן מתיחה ובידוד טוב לכתף האמצעית.
Rope Face Pull
מעולה לכתף אחורית, במיוחד עם אחיזה הפוכה וסיבוב חיצוני.
קל לקבל מתיחה טובה – פחות קל לבודד את ה-Posterior Deltoid בלעדית.
טיפ: להשתמש ב-2 חבלים או גומיית התנגדות כדי ליצור תנועה רחבה יותר בסוף התנועה.
Lean In One Hand Dumbbell Lateral Raise
יעיל ומצוין ויוצר מתח בתחילת התנועה כאשר הכתף מתוחה

🥉 B Tier – טובים אך עם חסרונות
Standing Dumbbell Lateral Raise
יעיל בזמן קצר, אבל אין מתח בתחתית הטווח. עובד, אבל לא אופטימלי.
Super ROM Lateral Raise
מבודד מצוין את הכיווץ, אבל לא את המתיחה. מתאים לגיוון.
Barbell Overhead Press (Standing)
אפשר לפתח כוח מרשים, אך פחות מבודד את הכתף הצידית והאחורית.
תלות בייצוב – פחות אופטימלי להיפרטרופיה.
Seated Barbell Overhead Press
יציב יותר, אבל נשאר דומיננטי ל-Anterior Deltoid בלבד.
Upright Row (Cable/ Rope/ BB/DB)
מפעיל את ה-Traps והכתף הצידית, אך קשה להגיע לכשל רק בכתף.
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
מתח נמוך בתחתית הטווח. טוב כשאין זמן, אך פחות אפקטיבי מווריאציות עם כבל.
Arnold Press With Dumbells
עובד מצוין על הכתף הקדמית והצידית אך לא הכי נוח תנועתית לרוב המתאמנים ולוקח זמן להתמחות בתרגיל.

⚠️ C Tier – פחות מומלצים
Banded Lateral Raise
מתח רק בסוף התנועה – חסר כמעט לגמרי מתח בתחילת התנועה.לבצע רק אם אין כל אופציה אחרת.
Dumbbell Front Raise
כתף קדמי בלבד, שריר שגם ככה מקבל גירוי מהלחיצות – לרוב מיותר.
Cheat Lateral Raise
עובד על הכתף האמצעי. מייצר עומס אקסצנטרי מועיל אך קל "לרמות" – דורש שליטה.
Hip Hugger
עובד על הכתף אחורית, עקרונית טוב, בפועל קשה לביצוע מדויק לרוב המתאמנים.
Z Press
תרגיל עוצמתי, אך קשה טכנית ודורש מוביליות גבוהה.
Scoop Press
עובד בעיקר על הכתף הקדמי, תנועה איכותית אך פחות שימושית לרוב האנשים.

🚫 D Tier – מיותרים לרוב
Cuban Press
תנועה מורכבת, יותר שיקום מפיתוח שריר.
Behind-the-Neck Press
לא מתאים לרוב המתאמנים – מיקום מסוכן לכתף.
Press Out
טווח תנועה מוגבל, גירוי לא משמעותי.


מקורות:
סרטוני יוטיוב:
   • Shoulder Exercises Ranked (BEST TO WORST!)  
   • Exercise Scientist's Top 5 Delt Exercises  
   • The Best And Worst Shoulder Exercises  
   • Top 3 Shoulder Exercises For 3D Delts  
   • THE 4 BEST exercises for HUGE shoulders (I...  
   • I Rank EVERY Shoulder Exercise, Based on S...  
   • Best & Worst SHOULDER Exercises (Ranked w/...  
   • We Tested 17 Shoulder Exercises, These Are...  
   • The #1 Workout That BLEW UP My Shoulders (...  
   • The ONLY 2 Exercises You Need For Wide Sho...  

מחקרים:
Lateral Delt vs Rotator Cuff During Lateral Raise https://www.researchgate.net/publicat...

Long Muscle Length Research https://www.researchgate.net/publicat...

EMG Activity of Anterior Delt During Overhead Press https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096...


מוסיקה:
Royalty Free Music from Tunetank.com
Track: Calm Lake by Finval
https://tunetank.com/track/5937-calm-...

Royalty Free Music from Tunetank.com
Track: The Scent Of Love by Alexey Anisimov
https://tunetank.com/track/5684-the-s...

Royalty Free Music from Tunetank.com
Track: Living Room by RND Music
https://tunetank.com/track/6734-livin...