Ejemplo real fase inicial en preparación maratón

Entrenamiento para maratón;
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Emular entrenamientos de atletas de élite podría dar como resultado sobre-entrenamiento, rendimiento comprometido, y en muchos casos lesión. Cada atleta requiere una especificidad en el entrenamiento, ya que de otra manera el resultado puede ser contrario al esperado. Incluso en atletas amateur, con grandes diferencias de marcas, requieren una individualización del entrenamiento. En cualquier caso, el principal objetivo, más allá de la marca, es llegar a la línea de salida del maratón sin molestias, con meses consecutivos sin lesión, continuidad y asimilación adecuada de cada uno de los entrenamientos realizados. Lejos queda el clásico plan de entrenamiento de 12 semanas, porque el maratón requiere mucho más de 12 semanas; la continuidad de todo un año de entrenamiento sin lesión ni molestias es la base del éxito.
Adjuntamos un ejemplo de cuatro atletas con rendimiento exitoso en el último maratón de Valencia, con marcas personales de 2h33´, 2h43´, 3h08´y 3h22´, respectivamente. En los cuatro, la base sobre la que se sustenta el entrenamiento es la siguiente:
mínimo de 12 meses consecutivos de entrenamiento
sesiones de fuerza enfocadas no tanto a levantar peso sino más bien hacia sus respectivas debilidades musculares
gestión adecuada y óptima de la intensidad de ritmos de carrera
kilometraje semanal menos de 100 km en los dos primeros atletas (2h33´, 2h43´), y no más 60 km en los dos últimos (3h08´y 3h22´)
recalcar, que en todos ellos en la mayoría de las semanas se realiza únicamente un día a la semana de intensidad de carrera. Incluso algún comentario del atleta que hizo 2h43´ mejorando en 5´su anterior marca, fue:
«Hola Luis, he estado mirando estas últimas semanas y, comparando con el año pasado veo una gran reducción de km e intensidad. El año pasado estas semanas pasábamos de sobra de los 100km (hasta 105), mientras que este año no llegamos casi a 90. También veo esta semana que no tenemos series, mientras que el año pasado hicimos un 10×1000 a estas alturas.
Simplemente saber si se trata de un cambio en el entreno, no por nada más, y viendo que el año pasado me fué muy bien.
También me gustaría comentar cómo ves las posibilidades de mejorar marca en el maratón, según los ritmos y HR de los entrenos. No es por nada, simplemente por comentar cosas, ya que se acerca el día D….jejjeje…»
El atleta en cuestión bajó de 2h48´a 2h43´, y hace dos años bajó de 2h58´a 2h48´.
Los entrenamientos más relevantes en las últimas semanas:
semana -3, 6×1000 a -15-20″ ritmo maratón + 4 km a -10″ ritmo maratón (siempre dentro de pulso umbral)
semana – 2; 2×8 km a ritmo -10″ ritmo maratón (siempre dentro de pulso umbral)
10 días antes del maratón, 6×1000 a -15-20″ ritmo maratón + 6 km a -10″ ritmo maratón (siempre dentro de pulso umbral)
Rodaje largo ritmo muy suave, (+1´/km ritmo maratón) en semana -3 (28 km), semana -2 (30 km), semana -1 (20 km)
Entrenamiento de fuerza basado en potenciar debilidades musculares; fundamental, no para correr más rápido, sino para evitar sobrecargas por compensación, y lesiones.
En resumen, adaptación de volumen de entrenamiento, e individualización de la intensidad de ritmos, junto a un plan de fuerza específico a debilidades musculares son componentes esenciales para un resultado exitoso en el plan de entrenamiento para maratón. Finalmente, olvidémonos de los planes mágicos de 12 semanas, porque en maratón los milagros no existen, y sí la continuidad del entrenamiento sin lesión durante al menos 12 meses.