【整形外科医が教える！】猫背巻き肩の人必見！　肩こり改善前鋸筋エクササイズ

「猫背」や「巻き肩」で肩こりや痛みがある方にお勧め！前鋸筋のエクササイズをご紹介します。
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0:00 ハイライト
0:22 前鋸筋とは？
4:04 前鋸筋エクササイズ①
9:37 前鋸筋エクササイズ②
13:58 まとめ
15:37 関連動画

今回のエクササイズは次のような方にお勧めです！
・猫背や巻き肩で肩こりや痛みがある。
・猫背に加えて腕の痺れやだるさがあり、胸郭出口症候群と診断された。
・胸筋のストレッチを続けているがなかなか猫背の姿勢が改善されない。

さて、「猫背」や「巻き肩」に対するエクササイズに関しては、以前にも大胸筋のストレッチをご紹介しています。まだご覧になっていない方はぜひ一度確認ください！
しかし、人によっては大胸筋のストレッチだけではなかなか症状が改善されない場合があります。
今回は姿勢に影響するもう一つの筋肉、「前鋸筋」についてお話します。

「前鋸筋」というとあまり聞いたことがないという方も多いと思います。
「前鋸筋」とは肩甲骨から肋骨にかけてついている筋肉で、「肩甲骨を前へ押し出す（外転）」「肩甲骨を上へ傾ける（上方回旋）」といった働きをしており、肩甲骨を安定させるのに重要な役割を持っています。

そして、この「前鋸筋」の力が弱くなってしまうと、体はその役割をほかの筋肉で補おうとします。
それが、胸筋、特に小胸筋という筋肉です。
小胸筋は胸の前にある第2〜５肋骨から肩甲骨にかけてついていて「前鋸筋」と同様に、肩甲骨を前へ押し出す働きを持っています。
日常的に肩甲骨をあまり動かしていないと、「前鋸筋」の力が弱くなり、代わりに小胸筋が過剰に働くようになり、肩を前へ引っ張る力が強くなって「巻き肩」の姿勢となりやすくなります。
この状態が続くと肩甲骨とともに背骨の動きにも影響し、背中が丸くなり、「猫背」になってしまうのです。
小胸筋の緊張とそれによる姿勢の悪化は神経の通り道が狭くなる、「胸郭出口症候群」という疾患の原因となり、腕のしびれやだるさなどに繋がってしまうこともあります。
姿勢の改善には小胸筋の柔軟性を高め、さらに「前鋸筋」の力を保つが重要です。

今回は錘などを使わず、自分の身体の重さだけで行える前鋸筋筋力トレーニングを２つ、難易度を分けてご紹介します。
１つ目は、トレーニングに不慣れな方でも行いやすい、比較的少ない負荷で行える立った状態でのトレーニング。
２つ目は、はトレーニングに慣れてきた方におすすめの、もう少し負荷を上げた四つ這いでのトレーニングです。
一緒に確認しながら、ぜひ日々の運動に取り入れてみましょう。

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