Più FORZA nelle TRAZIONI - Aumenta il tuo 1RM

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• Oggi parliamo di un metodo che prende ispirazione dalla pesistica olimpica e si adatta perfettamente a trazioni e muscle-up: il 20/20 di Joe Mills.

• Questo programma è noto per le sue 20 ripetizioni singole eseguite in 20 minuti, una sorta di EMOM (each minute on the minute). Si inizia con il 70% del massimale e si aumenta del 5% ogni 5 ripetizioni, terminando con l'85%.

• Ho sviluppato due versioni per adattare meglio il programma allo Streetlifting:
◦ Versione voluminosa e meno frequente: ideale per chi cerca maggiore stimolazione muscolare nelle trazioni.

◦ Versione meno voluminosa e più frequente: perfetta per migliorare il coordinamento nel muscle-up (approfondirò questa versione nel prossimo video). Che vi accennerò a fine video.

3. Come Riadattare le Percentuali per le Zavorre
• Per adattare le percentuali al lavoro con zavorre, vi consiglio di testare il vostro 6RM tecnico (peso massimo per 6 ripetizioni eseguite con buona tecnica).

• Utilizzate il carico del 6RM per gli ultimi 5 minuti dell’EMOM e sottraete 2.5 kg ogni 5 minuti andando a ritroso.

Esempio: se il vostro 6RM è 40 kg, l’EMOM partirà con:
• 32.5 kg per i primi 5 minuti.
• 35 kg dal sesto minuto.
• 37.5 kg dall’undicesimo minuto.
• 40 kg dal sedicesimo minuto fino alla fine.

4. Progressione del Programma
• Per mantenere una progressione costante:
◦ Lasciatevi un margine di 4 settimane.

5. Consigli per l’Esecuzione
• non vi preoccupate se sentirete tanto margine sulle prime 2 settimane, anzi approfittatente per curare al massimo depressione e adduzione scapolare in velocità , imparando ad imprimere forza sulla sbarra tirando di schiena e salendo velocemente ma curando allo stesso tempo tensione su tutto il range di movimento, vi tornerà molto utile nelle settimane successive.

• Questo approccio garantisce un’ottima qualità tecnica e riduce il rischio di sovraccarico del sistema nervoso garantendo possibilità di progressione anche oltre la quarta settimana.