Как тренироваться как профессиональный бегун (раскрыта тренировка на полумарафон за 61:26)

Как тренироваться как профессиональный бегун (раскрытие информации о тренировках на полумарафоне за 61:26)

Я только что пробежал Валенсийский полумарафон за 61:26, пробежав 180–215 км в неделю. Вот ИМЕННО то, как я тренируюсь как профессионал: дни с двойным порогом, силовые тренировки, мобильность, восполнение энергии, отслеживание данных COROS и многое другое.

Ссылка на мой COROS — Ссылка на скидку на COROS — https://coros.avln.me/c/kZudoDYicRMF (я бежал COROS PACE PRO)

🎥 Посмотрите мой видеоблог о полумарафоне в Валенсии:    • How I ran 61:26 at the Valencia Half Marat...  
Мой недавний выпуск подкаста:    • Alfie Manthorpe’s Triumph in Valencia & Re...  

Сейчас я пробегаю в среднем 180–215 км в неделю, если только это не неделя соревнований. Высокообъемные тренировки всегда были лучшими для моего тела, и это видео показывает, как я структурирую километраж для достижения устойчивой физической формы.

Текущий блок тренировок посвящен полумарафону, и все тренировки на неделе направлены на развитие аэробной выносливости и эффективности бега в долгосрочной перспективе, чтобы я мог дольше поддерживать скорость.

Цель этого видео — показать, как на самом деле выглядит тренировка профессионального бегуна. Люди всегда видят сами тренировки и результаты забегов, но не структуру и обоснование еженедельной нагрузки.

Я использую двухпороговую тренировку как ключевой элемент своей недели, и это во многом основано на норвежской системе, которую можно увидеть у таких спортсменов, как Якоб Ингебригтсен. Две контролируемые тренировки в один день с интенсивностью, близкой к пороговой, помогают улучшить выведение лактата и аэробную силу, не разрушая ноги.

Воскресная длинная пробежка остаётся одной из самых мощных аэробных тренировок в моей практике. Она увеличивает плотность митохондрий, улучшает капилляризацию, способствует восполнению запасов энергии и повышает общую выносливость.

Большую часть моей еженедельной дистанции я пробегаю в лёгком темпе. Аэробный километраж всегда был для меня важнейшим фактором долгосрочного прогресса и поддерживает каждую последующую более быструю тренировку.

Интервальные тренировки по-прежнему играют важную роль в моём подходе, особенно по мере приближения сезона соревнований. Более быстрые 200-метровые бега и повторения на 1 или 2 км помогают отточить механику, улучшить напряжение ног и сделать темп бега более плавным.

Я также начал экспериментировать с силовыми тренировками для увеличения объёма плазмы. Они также повышают частоту сердечных сокращений без дополнительной ударной нагрузки, поэтому при грамотном подходе могут помочь улучшить физическую форму бегунов, склонных к травмам.

Я отслеживаю тренировки с помощью COROS. Основные показатели, которые я отслеживаю, — это частота сердечных сокращений и длина шага. Изменения этих показателей обычно говорят мне о том, меняется ли моя механика или уровень усталости.

Я также смотрю на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма как на ещё один показатель бодрости. Когда вариабельность сердечного ритма падает или пульс в состоянии покоя растёт, я либо бегаю легче, либо сосредотачиваюсь на улучшении качества сна.

По мере приближения к забегам я добавляю больше упражнений на оттачивание. В последние недели я обычно выполняю тренировки типа 6x1 км, начиная с порогового темпа и снижая его до темпа, превышающего темп бега, а затем делаю интенсивные 200-метровые бега для повышения нервно-мышечной упругости.

Я знаю, что мне не хватает подвижности и активации перед забегом. Даже десять минут в день приведут к значительному улучшению силы и качества движений в области бедер, ягодиц и корпуса.

Тренировки, вдохновлённые Стивом Магнессом, Мариусом Баккеном, Клейтоном Янгом, Коннером Манцем, Якобом Ингебригтсеном и многими другими.