YÜKSEK KOLESTEROLÜ Nasıl Düşürürüz? - Kolesterol Diyeti - Diyetisyen Tuğba Yaprak

🫀 Kolesterol Düşürücü Beslenme Programı Nasıl Yapılmalıdır?
(Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak ile Bilimsel ve Etkili Beslenme Önerileri)
Kolesterol yüksekliği, kalp damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biridir. ❤️‍🔥 LDL (kötü) kolesterolün yüksek olması, damar duvarlarında plak oluşumuna yol açarak kalp krizi ve felç riskini artırır. Ancak doğru bir kolesterol düşüren beslenme planı uygulandığında, hem LDL düşer hem de HDL (iyi) kolesterol artar. Bu video açıklamasında, bilimsel temelli, diyetisyen diliyle, gerçek yaşamda uygulanabilir önerileri adım adım bulacaksınız. 👇✨

🥑 KOLSTEROL DÜŞÜRÜCÜ BESLENME PROGRAMININ TEMEL TAŞLARI
⭐ 1️⃣ Trans ve Doymuş Yağları Azalt 🛑
Yüksek kolesterolün en büyük sebeplerinden biri doymuş yağ ve trans yağ tüketimidir.
Aşağıdaki gıdalardan uzak durmak LDL'nin düşmesine direkt katkı sağlar:
🚫 Kızartmalar
🚫 Pastane ürünleri
🚫 Hazır paketli gıdalar
🚫 Margarin
🚫 Fast-food ürünleri
🚫 Sosis, salam, sucuk (işlenmiş etler)
Bilimsel çalışmalar, trans yağların LDL'yi artırırken HDL’yi düşürdüğünü göstermektedir.
⭐ 2️⃣ Daha Çok Lif Tüket – “Lif Kolesterolün Doğal İlmiktir” 🌾🥗
Lif, kolesterolü bağırsakta bağlar ve vücuttan atılmasını sağlar.
Her gün tüket:
🌾 Yulaf
🫘 Kurubaklagiller
🍎 Elma, armut gibi pektin içeren meyveler
🥦 Brokoli, Brüksel lahanası
🥬 Ispanak, pazı
🥗 Bol salata
Günde 25–30 g lif, LDL kolesterolü %10’a kadar düşürebilir.
⭐ 3️⃣ Omega-3 Yağlarını Hayatına Ekle 🐟💙
Omega-3 yağ asitleri, damar sağlığını korur, trigliseridi düşürür ve LDL’nin zararlı etkilerini azaltır.
Beslenmene ekle:
🐟 Somon
🐟 Uskumru
🐟 Sardalya
🌰 Ceviz
🥄 Keten tohumu
🥄 Chia tohumu
Haftada 2 kez balık, kolesterol dengelemede kritik öneme sahiptir.
⭐ 4️⃣ Bitkisel Steroller & Stanoller Kullan 🌱🧬
Bu bileşenler bağırsakta kolesterol emilimini azaltır.
Nerede bulunur? 👇
🌱 Avokado
🌱 Tahıllar
🌱 Kuruyemişler
🌱 Bitkisel yağlar
🥑 Bitkisel sterol ile zenginleştirilmiş ürünler
Düzenli tüketim, LDL’yi %8–12 azaltır.
⭐ 5️⃣ Şeker ve Beyaz Unu Azalt ⚠️🍞
Şeker ve yüksek glisemik indeksli besinler trigliseridi artırır, LDL partiküllerini daha tehlikeli hale getirir.
Sınırlanmalı:
🧁 Tatlılar
🥤 Şekerli içecekler
🍞 Beyaz ekmek
🍝 Beyaz makarna
🥯 Hamur işleri
Tercih et:
🥖 Tam tahıl ekmek
🍝 Tam buğday makarna
🍚 Esmer pirinç
🌾 Karabuğday
⭐ 6️⃣ Her Gün 1 Avuç Kuruyemiş (Ama Kavrulmamış!) 🥜💛
Bilimsel çalışmalar, özellikle badem ve ceviz tüketen kişilerde LDL’nin daha hızlı düştüğünü göstermiştir.
En faydalılar:
🥜 Çiğ badem
🌰 Ceviz
🥜 Fındık
🥥 Hindistan cevizi hariç tüm kuruyemişler
Günlük ideal porsiyon: 1 avuç (25–30 g).
⭐ 7️⃣ Zeytinyağını Ana Yağ Olarak Kullan 🫒💚
Akdeniz tipi beslenmenin en güçlü yanı zeytinyağıdır.
Faydaları:
LDL’yi düşürür
HDL’yi artırır
Damar iç yüzeyini korur
Enflamasyonu azaltır
Soğuk sıkım, kaliteli zeytinyağı tercih et.
⭐ 8️⃣ Daha Fazla Bitkisel Protein Tüket 🌱💪
Et ağırlıklı beslenmek LDL’yi artırabilir.
Haftanın 3–4 günü bitkisel protein tüket:
🫘 Nohut
🫘 Mercimek
🫘 Fasulye
🌱 Tofu
🌱 Bakla
Bitkisel proteinler aynı zamanda lif zenginidir — bu da ekstra kolesterol düşüşü demek.
⭐ 9️⃣ Günde En Az 30 Dakika Hareket Et 🚶‍♀️🏃‍♂️
Diyet tek başına yetmez!
Her gün 30–40 dakika tempolu yürüyüş:
HDL’yi (iyi kolesterol) artırır
LDL'yi düşürür
Damar sertliğini azaltır
Haftada 150 dakika hareket, kolesterolün doğal ilacıdır.
⭐ 🔟 Stresi Azalt – Kortizol Kolesterolü Artırır 😮‍💨🧘‍♀️
Stres vücudu inflamasyona sokar ve kolesterol seviyelerini yükseltir.
Deneyebilirsin:
🧘‍♂️ Meditasyon
🌿 Bitki çayları
🌬 Nefes egzersizleri
🚶‍♀️ Doğa yürüyüşleri
🥗 ÖRNEK BİR KOLSTEROL DÜŞÜRÜCÜ GÜNLÜK MENÜ
(SADE, UYGULANABİLİR, DİYETİSYEN TAVSİYESİ💚)
🌅 Kahvaltı:
2 yumurta + zeytinyağlı sebzeli omlet
1 avuç ceviz
1 dilim tam buğday ekmek
Şekersiz bitki çayı
🍽 Öğle:
Omega-3 zengini somon veya barbun
Bol salata (zeytinyağı + limon ile)
4–5 kaşık tam tahıl ürünü
☕ Ara Öğün:
1 elma + 10 badem
🌙 Akşam:
Zeytinyağlı sebze yemeği
Yoğurt (probiyotik tercih edilebilir)
1 ince dilim tam buğday ekmek

🫀 SON SÖZ: KOLSTEROL, DOĞRU BESLENMEYLE DÜŞER!
Kolesterol yüksekliği doğru yönetilmediğinde ciddi riskler doğurabilir; fakat bilimsel temelli bir beslenme planı, doğru yağ seçimi, liften zengin diyet ve düzenli hareket ile kolesterol seviyeleri hızlı ve etkili bir şekilde düşürülebilir. 🌿💚
Bu video, Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak’ın bilimsel yaklaşımıyla hazırlanmıştır.
Daha fazla bilimsel içerik için abone olmayı unutmayın! 🔔✨