【タンパク質40g】下処理なし！簡単なのに栄養満点！美味しい鶏レバー炒め弁当５日分【ダイエット・筋トレ】

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【鶏レバ炒め弁当】

カロリー・PFCバランス（１人前）
ご飯200g
539kcal
P:40
F:6
C:83

ご飯150g
461kcal
P:38
F:6
C: 64

鶏レバー炒めのみ
227kcal
P:35
F:6
C:9

材料 ５食分

鶏レバー　100g
○塩　ひとつまみ
○酒　大さじ１　15g

胸肉（皮なし）　600g
●ガラスープの素　小さじ１　４g
●醤油　小さじ１　6g
片栗粉　大さじ２　18g

ピーマン　4個　100g
もやし　1袋　200g

油　大さじ１　14g

☆ガラスープの素　小さじ１　４g
☆酒　大さじ１　15g
☆みりん　大さじ１　18g
☆醤油　大さじ1/2　9g
☆オイスターソース　大さじ１　18g

こしょう　適量（４カリカリ）

作り方
１　鶏レバーは３cmほどの食べやすい大きさに切る。（ハツを入れる場合は縦半分に切る。）レバー（＆ハツ）に○を揉み込んでしばらく置く。
２　胸肉は２cm〜３cm幅の削ぎ切りにする。１と合わせ、●を揉み込んで片栗粉をまぶす。
３　ピーマンは５mm幅の細切り。☆の調味料を合わせておく。
４　フライパンに油を入れて中火で加熱し、２を入れて3分焼いてこんがりしたら裏返して2分焼く。裏面もこんがりしたら一旦フライパンから別皿に移す。
５　フライパンにもやし、ピーマンを加えて、強めの中火で30秒〜1分炒める。
６　４をフライパンに戻し入れ、フライパンの中心を空けて合わせておいた☆を加える。ふつふつしたら全体に絡めながら1分炒めて、仕上げにこしょう適量加えて完成。




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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
#マッスルランチ