Cuadrado Lumbar

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La columna vertebral es una estructura clave que nos permite una adecuada motricidad en el gesto de la carrera. La columna conecta con la extremidad inferior a través de la pelvis y juega un tremendo papel en la gestión de fuerzas en cada uno de los impactos de la extremidad inferior contra el suelo durante la zancada. Tal es así, que una debilidad en la musculatura de la columna vertebral está asociada ya no solo a rendimiento comprometido sino también a lesión muscular de una gran parte de la musculatura de la extremidad inferior. Por lo tanto, el correcto funcionamiento muscular de la extremidad inferior depende en gran medida de la columna vertebral, y de la capacidad de generar fuerzas durante la carrera. Sin embargo, la mayoría de los corredores obvian el trabajo de fuerza específico a nivel de la columna vertebral, y especialmente a nivel lumbar.
Un correcto trabajo muscular en la zona lumbar pasa especialmente por el entrenamiento de extensión lumbar. Contrariamente a lo que históricamente se ha creído, la extensión lumbar genera un aumento del espacio discal, mejorando así la salud vertebral y evitando la compresión discal. Por lo tanto, un trabajo de extensión lumbar es esencial ya no solo para mejorar la salud vertebral, sino también para asegurar un correcto funcionamiento muscular de la columna lumbar. Por el contrario, debilidad en la musculatura lumbar dará como resultado no solo dolor en la zona lumbar, sino además un desequilibrio pélvico y disfunción de musculatura asociada a la cadera (músculo piramidal, glúteo e isquios principalmente).
«El daño en la musculatura lumbar es normalmente consecuencia de las fuerzas descontroladas originadas en la zona pélvica, excediendo los límites de integridad estructural de la musculatura lumbar, dando lugar a la lesión».
El trabajo de la musculatura de la columna lumbar es condición indispensable para un rendimiento deportivo exitoso. Un falta de trabajo a nivel muscular de la zona lumbar puede además estar asociada a estrés y lesión muscular de cadera (piramidal, glúteo e isquios) por entrar estos “al rescate” de la debilidad de la zona lumbar.
“Correr sin tener una fuerza adecuada en la extensión de columna lumbar dará como resultado un rendimiento deportivo comprometido y a medio plazo lesiones asociadas a debilidad de la musculatura lumbar, incluso problemas pélvicos, cadera e isquios”.
No obstante, la complejidad de la columna lumbar hace que el trabajo tenga que ser meticulosamente realizado, con ejecución correcta, evitando picos de fuerza, en los planos y perfiles de movimiento óptimos, y con las herramientas adecuadas. Cualquier entrenamiento de fuerza de la zona lumbar que se aleje de estas premisas podría dar resultados contrarios a los esperados. Por lo tanto, cuidado con el entrenamiento de la zona lumbar, porque cualquier forma no vale. Precisión, purismo y control del movimiento es indispensable para un trabajo muscular eficiente. Algunas de las claves para el trabajo de fuerza asociado a la extensión de columna lumbar están ilustrados en el video Entrenamiento de Fuerza para la Columna Lumbar. No obstante, puntos a tener en cuenta son:
Necesario restringir el movimiento pélvico para eliminar cualquier tracción en la cadera desde la zona lumbar a través de la pelvis.
Eliminar la participación de musculatura glútea e isquiosural durante el trabajo de fuerza lumbar, así como inhabilitar la musculatura erectora espinal con origen en sacro y zona posterior de la cadera
Colocación y fijación, creando una insuficiencia mecánica para los músculos erectores espinales, permitiendo puramente extensión de columna lumbar, sin interferencia de los anteriores.
Finalmente, especial cuidado hemos de tener a la hora de trabajar la extensión en máquinas convencionales de gimnasio ya que la gran mayoría de ellas impiden la restricción pélvica durante la ejecución del movimiento además de no tener un perfil de resistencia adecuado. Por supuesto, los malabarismos circenses clásico de gimnasios dista mucho del trabajo sutil necesario para entrenar de forma correcta la musculatura de la columna lumbar.