이두+삼두 하나씩만! 근육 터지는 팔운동 루틴 (20→40kg 피라미드)

팔 펌핑 제대로 하고 싶은 날, 딱 이거 두 개만 하세요.
머신 컬 & 케이블 푸시다운 고중량 피라미드 구성! 자극 보장🔥

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✅ 오늘의 루틴 소개 (2025-04-15)
“팔, 딱 하나씩만! 머신 컬 + 푸시다운”
• ✔ 이두: 머신 바이셉스 컬
• ✔ 삼두: 케이블 푸시다운
• ✔ 피라미드 구성: 20 → 40kg까지 증가, 반복수 감소


🧠 운동별 효과 & 근육 설명 + 논문 인사이트
💪 머신 바이셉스 컬 (Biceps Curl Machine)
• 타겟: 상완이두근 (Biceps brachii)
• 기능: 팔꿈치를 굽히는 기능. 머신 사용 시 자세가 고정되어 자극 집중도↑
• 논문 참고:
• Schoenfeld, 2010 – 머신 컬은 안정성↑ → 자극의 일관성↑
• 1초 정점 수축 시 근육 활성도 증가 (EMG 데이터 기준)


💥 케이블 푸시다운 (Cable Triceps Pushdown)
• 타겟: 상완삼두근, 특히 외측두(lateral head)
• 장점: 케이블 특성상 운동 전반에 걸쳐 일정한 저항 유지
• 논문 참고:
• Saeterbakken, 2020 – 바형 푸시다운이 로프보다 외측두 자극 강함
• Gentil et al., 2015 – 삼두는 고중량+저반복 훈련 시 근비대 효과가 큼


🧩 운동 순서 & 구성
운동명 중량 (kg) 반복/세트 총 세트
머신 바이셉스 컬 20 → 25 → 30 → 35 → 40 20×2 → 18×2 → 15×2 → 10×2 → 8×2 10세트
케이블 푸시다운 20 → 25 → 30 → 35 → 40 20×2 → 18×2 → 15×2 → 10×2 → 8×2 10세트
🧠 팁
• 쉬는 시간: 30~45초
• 피크 수축 시 1초 정지
• 내릴 때 천천히 (3초 이상 버티기)


🔍 자세 & 호흡 팁
• 머신 컬: 팔꿈치는 붙이고, 팔뚝만 들어올리기
• 푸시다운: 팔꿈치는 고정, 손목은 중립
• 호흡은 수축 시 내쉬고, 이완 시 들이쉬기


💡 고급 팁 + 논문 기반 자극 전략
1. 피크 수축 정지
→ 컬 & 푸시다운 모두 정점에서 1초 멈추기 → 근육 활성도 +40% 증가 (EMG 기준)
2. 슬로우 네거티브 (3~4초 이완)
→ 근육 손상 + 성장 유도 (Schoenfeld, 2016)
3. 세트 후 스트레칭 (Stretch-mediated hypertrophy)
→ 이두, 삼두 스트레칭 각 15초
→ Nelson et al., 2021 – 운동 직후 스트레칭은 근섬유 성장 자극 효과


💪 핵심 요약
• 팔 운동 초보/중급자에게 최적
• 머신 + 케이블 → 안정성 + 자극 둘 다 챙김
• 반복 줄어들수록 중량 증가 → 근비대 자극에 효과적
• 실패 지점 근처까지 밀어주는 게 포인트!



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