RUTINA de EJERCICIOS para mayores de 70 SENTADO - 30 minutos

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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Movilizar y fortalecer la musculatura de la espalda, los hombros y el cuello con una simple escoba.
🔹 Mejorar la movilidad articular y la postura de forma progresiva y segura.
🔹 Disminuir rigidez, molestias y tensiones acumuladas en la parte superior del cuerpo.
🔹 Aumentar la conciencia corporal a través de ejercicios guiados y controlados.

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina es el claro ejemplo de que no necesitas un gimnasio de lujo para conseguir resultados reales. Con un bastón (o una escoba) y tu propio cuerpo, puedes:

✅ Liberar tensiones cervicales y del trapecio sin que parezca una tortura medieval.
✅ Fortalecer tu zona lumbar y dorsal para evitar esos dolores "mágicos" que aparecen cuando menos los esperas.
✅ Corregir asimetrías posturales que surgen por estar media vida delante del ordenador.
✅ Mejorar la movilidad articular sin riesgo, ideal para personas mayores, trabajadores de oficina o cualquier mortal que quiera moverse mejor.

📌 DESCRIPCIÓN
Bienvenido a una clase de fisioterapia disfrazada de entrenamiento funcional con un solo protagonista: ¡el palo de la escoba! En esta rutina de 25 minutos vamos a trabajar todo el tren superior —espalda, hombros y cuello— sin máquinas, sin excusas y con mucho control.

Utilizando solo un bastón y una silla sin respaldo, nos enfocaremos en mejorar la movilidad articular, la fuerza funcional y la postura, prestando especial atención a zonas olvidadas como los omóplatos, la columna dorsal y esa bisagra mágica que es la cadera.

A través de movimientos guiados y progresivos, trabajarás la lateroflexión, la rotación, la abducción, la extensión torácica y la estabilidad escapular, todo en un formato seguro y adaptable. Puedes añadir algo de peso al palo si quieres intensificar la sesión, pero no es obligatorio para sentir resultados reales.

¿Te duele el cuello? Tenemos ejercicios suaves para aliviar la tensión. ¿Notas los hombros cargados como si llevaras mochilas invisibles? Aquí descargamos y reeducamos. ¿Tu zona lumbar suena como una caja de cereales cada mañana? También la mimamos.

Esta rutina es ideal para quienes quieren:

Mejorar su salud postural.

Liberar tensiones acumuladas.

Aumentar el rango de movimiento.

Fortalecer sin sobrecargas.

No subestimes el poder del palo (de la escoba, claro). Te aseguro que después de esta rutina, lo verás como un aliado para la vida... y para tu espalda.

📌 DOSIFICACIÓN
Cada ejercicio está explicado y guiado con un número claro de repeticiones (habitualmente 10) o en bloques de 5 por lado, según corresponda. La recomendación general es realizar todos los movimientos de forma lenta y controlada, prestando atención a la respiración y manteniendo una buena postura durante toda la ejecución. Si deseas aumentar la dificultad, puedes colocar peso ligero en el centro del palo.

⏳ MARCAS TEMPORALES
0:00 INTRO
0:35 CÍRCULOS DE HOMBROS
2:55 MOVILIDAD LUMBAR FRONTAL
4:35 MOVILIDAD LUMBAR IZQUIERDA
6:00 MOVILIDAD LUMBAR DERECHA
7:10 FLEXIÓN DESDE CADERA CON ESPALDA RECTA
9:50 LATEROFLEXIÓN COSTADO IZQUIERDO
11:00 LATEROFLEXIÓN COSTADO DERECHO
12:00 LATEROFLEXIÓN LUMBAR CON BASTÓN EN HOMBROS
13:40 ROTACIÓN TORÁCICA CON BASTÓN
15:00 EXTENSIÓN TORÁCICA EN PARED (BASTÓN HOMBROS)
16:40 EXTENSIÓN TORÁCICA CON CODO ENGANCHADO
18:00 ELEVACIÓN DE HOMBROS AL FRENTE
19:20 PRESS DE HOMBROS CON BASTÓN
20:50 ABDUCCIÓN DE HOMBRO (BRAZO DERECHO)
22:00 ABDUCCIÓN DE HOMBRO (BRAZO IZQUIERDO)
23:00 EXTENSIÓN DE HOMBRO HACIA ATRÁS
24:40 CURL DE BÍCEPS EN ARAÑA
25:40 TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA
26:50 DESPEDIDA

⚠️ DISCLAIMER
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.