7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА СПИНЫ!

💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


🎥 Подробнее о программах тренировок:    • ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ Ж...  


Если у вас возник вопрос – напишите мне:

📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743



Привет, друзья!

7 эффективных упражнений для мышц спины в этом видео!



Комплексно прокачать мышцы спины вы можете в тренажере. Главное – сделать это правильно.


7. ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ

Сядьте в тренажер и отрегулируйте его по высоте и вылету опорной подушки. Вам должно быть удобно и мышцы спины в крайней точке должны тянуться.
Теперь возьмитесь за рукояти и на выдохе, тяните их к себе, прожимая широчайшие. После этого возвращайтесь в начальное положение на вдохе.
За счёт того, что ваша грудь упирается в подушку, вам проще контролировать технику.
Корпус будет всегда на месте, а направляющие тренажера сами задают для вас правильную амплитуду.
В этом упражнении работают почти все мышцы вашей спины. Но вы должны фокусироваться именно на широчайших, потому что они самые крупные и, соответственно, дадут вам самые заметные прибавки в ширине спины.


6. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Ещё больше мышц спины включается в тяге с V-образной рукоятью на горизонтальном блоке.
В правильном варианте ваша спина всегда остаётся ровной, с небольшим прогибом в пояснице. Это происходит за счёт напряжения мышц, которые идут вдоль позвоночника.
Чтобы сделать это движение возьмите рукоять и упритесь ногами в платформу. На выдохе напрягайте мышцы спины и тяните рукоять к низу живота. На вдохе плавно возвращайтесь обратно.
Старайтесь расслабить руки и поработать именно спиной. Так она получит максимальный стимул к росту.


5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

Тяга гантели в упоре — это одностороннее движение и здесь важно чётко понимать его технику.
Упритесь правым коленом и правой рукой в скамью, а левой возьмите гантель.
На выдохе, напрягайте широчайшую и подтягивайте локоть к туловищу. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Имейте в виду, что бицепсы здесь будут тянуть нагрузку на себя и провоцировать вас согнуть локоть. Не делайте этого. Всегда держите кулак направленным в пол.
И ещё, это движение очень хорошо тем, что вы можете качественно растягивать спину. Для этого в нижней точке проведите гантель ещё дальше вперёд. Но обратите внимание, что при этом ваш корпус не должен создавать осевых вращений, потому что это травмоопасно для позвоночника.
Делайте упражнение с учётом этих рекомендаций и ваша спина будет расти.

4. ТЯГА Т-ГРИФА

Тяга Т-грифа. По-настоящему мощное движение, которое хорошо растит спину. Но которое может также быстро убить поясницу, если делать его неправильно.
Поэтому становитесь на платформу и берите рукояти с прямой спиной. Такой она должна оставаться от начала до конца подхода.
На выдохе тяните вес к себе, прожимая широчайшие. После этого подконтрольно опускайте его вниз, на вдохе.
И если в этом движении ваши мышцы спины получают хорошую нагрузку, но всё-таки работают по заданной амплитуде, то следующее движение придётся контролировать полностью.
Одно из самых эффективных упражнений для роста спины – тяга в наклоне.


3. ТЯГА В НАКЛОНЕ

Тягу в наклоне можно делать со штангой, с гантелями или гирями. Принцип один и тот же.
Наклонитесь вперёд и немного согните ноги в коленях. И здесь сразу обратите внимание, что опускаться до параллели с полом не нужно. Потому что это создаёт сильную нагрузку на поясницу. Нам нужен средний наклон.
Теперь напрягая широчайшие тяните вес к низу живота на выдохе. И медленно опускайте его в исходное положение на вдохе.
Следите за тем, чтобы корпус не раскачивался. Тогда движение будет безопасным для позвоночника и даст вам максимальный эффект.
И есть важный момент...