Программа бодибилдинга «Геркулес Фарнезе» (древнегреческая тренировка Геркулеса)

Греческая мудрость лифтинга:    • Greek Lifting Wisdom  
Стань большим, как Майло:    • No one understands progressive overload  
Руководство по перегрузке ядра:    • ☣️ Biohacking Muscle Growth with Nucleus O...  

Программа тренировок «Геркулес Фарнезе»:
Σ = предплечья, Φ = икры, Ψ = шея, Π = пресс

Верхняя часть 1:

Жим лёжа ИЛИ отжимания ИЛИ отжимания с отягощением 3-4x6-12 + обратные тяги AMRAP Φ
Жим гантелей или гантелей 3x6-10 + подтягивания с отягощением 3x5 + русские скручивания 3x12-15 Φ
Череп Крашеры 4x8-12 + Сгибания рук с гантелями 4x6-12 + Сгибания рук на пальцах 4x8-10 Ψ

Нижняя часть 1:

Приседания ИЛИ приседания Зерхера 3-4x6-10 Σ
Рукоятки тяги гантелей ИЛИ гиперэкстензии спины 4x8-12 + Шраги 4x12-15 ИЛИ Прогулка фермера (при гиперэкстензии) Π
Болгарские сплит-приседания ИЛИ Жим одной ногой 3x10-15 + Полотенце ИЛИ Удерживание гантелей 3x15 + Подъемы на носки 3x15 Ψ

Верхняя часть 2:

Тяга гантелей ИЛИ Тяга штанги ИЛИ Тяга гантелей к груди 3-4x6-12 + Отжимания AMRAP Π
Пуловеры 3x6-12 + Сгибания рук с EZ-штангой или гантелями 3x6-10 + Боковые сгибания ИЛИ Подъёмы Арнольда 3x8-12 Σ
Рывок тяги с виса ИЛИ Тяга к подбородку 4x10-15 + Сгибание головы 4x15-20 + «Дворники» 4x12-15 Σ

Нижняя часть 2:

Становая тяга 3x3-5 ИЛИ Гудморнинги 3x6-12 Φ
Тяга блока 4x6-12 ИЛИ Прогулка фермера (по утрам) ИЛИ Выносы таза 4x10-15 + Подтягивания к груди AMRAP Π
Приседания с гантелями ИЛИ Жим ногами 4x8-15 + Шраги широким хватом 4x12-15 + Сгибание ног ИЛИ GHR 4x10-20 Φ

Руки:

Жим лёжа узким хватом ИЛИ Жим Landmine 4x6-10 + Тяга Крока 4x6-12 ИЛИ супинированные тяги AMRAP Φ
Молотковые сгибания рук ИЛИ сгибания рук «Вертушок» 4x8-12 + Пуловеры 4x12-15 ИЛИ подтягивания AMRAP + разводка гантелей 4x10-15 Ψ
Сгибания рук с супинацией 3x6-12 + разгибания на трицепс с канатом 3x10-15 + V-образные скручивания AMRAP Ψ