암 막아주는 '이소플라본' 고함량 음식

암 막아주는 '이소플라본' 고함량 음식

1. 칡
함량: 900mg 이상 (특히 뿌리 부분에 풍부하며, 다이드제인 등 특정 이소플라본 형태가 많음)
특징: 칡은 콩과 식물이지만, 콩보다 훨씬 많은 양의 이소플라본을 함유하고 있습니다. 특히 뿌리 부분에 집중되어 있어 칡즙이나 칡차 형태로 많이 섭취됩니다. 갱년기 증상 완화에도 탁월한 효능이 있다고 알려져 있습니다.

2. 날콩 (건조 기준)
함량: 약 155mg
특징: 이소플라본의 가장 기본적인 원천입니다. 대두(메주콩)는 이소플라본의 보고로 불리며, 건조 상태의 콩에 가장 많은 이소플라본이 응축되어 있습니다. 다양한 콩 품종(서리태, 쥐눈이콩, 백태 등)에 따라 함량 차이가 있을 수 있습니다.

3. 청국장
함량: 약 105mg (체내 흡수율이 높은 아글리콘 형태의 이소플라본 비율이 높음)
특징: 콩을 발효시켜 만든 청국장은 이소플라본 함량도 높지만, 특히 발효 과정을 통해 이소플라본이 체내 흡수율이 더 높은 '아글리콘(aglycone)' 형태로 전환되는 것이 큰 장점입니다. 이는 우리 몸이 이소플라본을 더 효율적으로 활용할 수 있게 합니다.

4. 된장
함량: 약 82mg
특징: 콩을 발효시켜 만드는 된장 역시 이소플라본의 좋은 공급원입니다. 된장의 발효 과정에서도 이소플라본의 형태가 변형되어 흡수율이 개선될 수 있습니다. 한국인의 식탁에 빠지지 않는 발효식품으로, 꾸준히 섭취하기에 좋습니다.

5. 삶은 콩
함량: 약 65mg
특징: 콩을 삶는 과정에서 일부 이소플라본이 손실될 수 있지만, 여전히 상당량의 이소플라본을 섭취할 수 있는 방법입니다. 삶은 콩은 소화 흡수가 더 용이하며, 밥에 넣어 먹거나 샐러드, 반찬 등으로 다양하게 활용됩니다.

6. 두부
함량: 약 20~30mg
특징: 콩을 갈아 응고시켜 만든 두부는 이소플라본을 포함한 콩의 영양 성분을 함유하고 있습니다. 다만, 두부 제조 과정에서 콩물을 걸러내는 과정에서 일부 이소플라본이 손실될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 중요한 식물성 단백질과 이소플라본 공급원입니다.

7. 두유
함량: 약 0.7~11mg (콩 함량 및 가공 방식에 따라 편차가 큼)
특징: 콩을 갈아 만든 음료인 두유에도 이소플라본이 함유되어 있지만, 제품에 따라 콩의 농도나 가공 방식이 달라 이소플라본 함량 편차가 매우 큽니다. 건강을 위해 두유를 선택할 때는 콩 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

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이소플라본 섭취 시 고려사항

흡수율: 이소플라본은 '배당체(glycoside)' 형태와 '아글리콘(aglycone)' 형태로 존재하는데, 발효 식품에 많은 아글리콘 형태가 체내 흡수율이 더 높습니다.

균형 잡힌 식단: 특정 영양소만 과도하게 섭취하기보다는 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

개인차: 이소플라본은 식물성 에스트로겐이므로, 특정 질환(예: 호르몬 관련 암 병력)이 있는 경우 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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이소플라본은 암 예방뿐만 아니라 골다공증 예방, 심혈관 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 제공하므로, 위에 언급된 식품들을 식단에 적극적으로 포함해 보는 것을 추천합니다.