근력운동 근성장 부스터 HMB ? 과장된 운동 영양제들의 진실

HMB 라고 들어보셨나요? 운동 영양제이자 근력운동 부스터로 근성장을 위해 많은 사람들이 근력운동 전 복용하고 있는 HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate), 이 HMB의 효과는 과연 진짜 일까요?

근력운동으로 근성장을 원하는 많은 분들이 운동 전 부스터의 개념으로 HMB를 드시고 계십니다. 하지만, 근성장과 근회복에 좋다고 하는 이 HMB는 사실 조금 과장된 면이 있습니다.

HMB 효과로는 mTOR의 활성과 그에 따른 단백질 합성의 증가로 근성장을 증대시키며, 근육 내 위성세포의 활성과 증식/분화에 영향을 주어 근력운동으로 손상된 근세포의 재생을 빠르게 돕는 다는 연구 결과들이 보고되었습니다.

이 뿐 만 아니라, 또 다른 HMB 복용의 효과로 AMPK의 활성에 따른 SIRT1의 활성, 즉 간헐적 단식이나 유산소 운동을 한것과 유사한 효과를 나타냄으로서 유산소성 운동능력 증대, 지방 연소 증가 등 다양한 측면에서 HMB의 추가적인 효과들이 대두되었죠.

이렇게 과거 수 많은 학자들과 연구자들에 의해 근성장 및 근력증가와 관련, 온갖 긍정적인 효과들로 논문들이 도배되고 쏟아졌던 이 HMB, 하지만 어느 순간부터 갑자기 HMB가 효과가 없다는 논문들로 전 세계 논문들이 도배되기 시작하죠.

운동 경력이 전무 한 사람에게는 HMB 복용에 따른 효과가 어느정도 근성장에 영향을 미칠 수 있다는게 공통된 의견이나, 운동 경력이 6개월 이상 되는 사람에게는 그 효과를 거의 찾아 볼 수 없다는게 현재 학계의 중론입니다.

한가지 HMB가 유용하게 쓰이는 케이스가 있는데,
바로 근위축입니다.

노화에 따른 근감소증이 진행되는 노인분들의 경우 비타민과 같이 HMB를 영양보조제의 개념으로 꾸준히 챙겨먹을 경우 근감소증의 속도를 늦추는데 효과가 있습니다.

또한, 부상으로 인한 깁스 착용이나, 장기간 침상에 누워지내야 할 때 발생하는 비활동성 근위축에도 HMB의 섭취가 근위축을 방지하고 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.

혹시나 그래도 HMB를 굳이 드셔보고 싶으시다면,
HMB의 복용방법은 다음과 같습니다.

1) 체중 1kg 당 0.38mg, 매일 운동 전 복용
귀찮으시면 하루 3g, 운동 전 복용

2) 섭취 시작 2주 후 부터 효과 발생

3) HMB는 칼슘형태 (HMB-Ca)와 중성화형태 (HMB-Fa) 두가지로 판매되는데 HMB-Fa는 섭취 후 30분안에 혈중 농도 최고치를 찍으며, HMB-Ca는 섭취 후 2시간 전후로 혈중 농도 최고치를 찍으니, 사용 제품에 맞추어 운동 전 섭취 시간을 정하면 됨. 최고치를 찍은 혈중 HMB의 농도는 최대 3-6시간 까지 지속되니 참고.

4) 장기간 복용에도 안전함

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