✨ลดน้ำหนักกินข้าวอะไรดี ✨ ข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวเหนียว

"ข้าว" ถือเป็นอาหารหลักของคนไทยค่ะ ซึ่ง "ข้าว" นั้นแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 2 ชนิด นั่นคือ ข้าวขาวและข้าวไม่ขัดสี สารอาหารลักๆ ที่อยู่ในข้าวนั่นก็ตือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเหตุนี้เองที่ทำให้หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วง ลดน้ำหนัก จึงระมัดระวังในเรื่องของการกินข้าว เพราะหากกินมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เหล่านี้เป็นไขมันสะสมในร่างกาย และทำให้เราอ้วนขึ้น

แต่หากเรากินข้าวถูกวิธีและการเลือกกินข้าวให้ถูกประเภท ก็จะช่วยให้ร่างกายลดการสะสมคาร์บ ทำให้เราสามารถกินข้าวได้โดยที่ไม่ต้องกังวลเรื่องความอ้วน

มาดูกันก่อนค่ะว่าข้าวแต่ละชนิด ข้าวแต่ละอย่างให้แคลอรี่เท่าไหร่กันบ้าง

1. ข้าวขาว 
ข้าวขาว เป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการ นำเปลือกออก เเละนำไปขัดสี  จึงทำให้ประโยชน์ของข้าว และเส้นใยหายไปในขั้นตอนนี้ โดยข้าวขาวจะมีเส้นใยน้อย กินแล้วไม่อยู่ท้องเท่าข้าวไม่ขัดสี ทำให้หิวเร็ว เเต่ข้าวขาวก็ยังเป็นข้าวพันธุ์ที่นิยมรับประทานกันมากที่สุด

ข้าวขาว ข้าวขาวดิบ 100 กรัม ให้พลังงาน 351 กิโลแคลอรี่ หลังจากนำข้าวไปหุงให้สุก ข้าวก็จะมีน้ำเข้าไปทำให้หนักขึ้น แคลอรี่ก็จะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่ใส่เข้าไปด้วย ข้าวขาวสุก 100 กรัม (ข้าว 1 ทัพพี 60 กรัม)ให้แคลอรี่ประมาณ 127 Kcal ค่ะ

2. ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลเเละข้าวขาวดอกมะลิ มีสารสำคัญที่โดดเด่นได้แก่ แอนโทไซยานิน ที่อุดมไปด้วยต้านอนมูลอิสระเเละป้องกันโรคต่างๆได้ 

ข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะช่วยให้เราอิ่มนาน เเละไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน เป็นตัวช่วยสำหรับคนลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ เพราะช่วยให้ลดการกินจุดจิกระหว่างวันไปได้อย่างมาก

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ดิบ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่สุก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 130 กิโลแคลอรี่

3. ข้าวกล้อง 
ข้าวกล้อง ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี เเละข้าวกล้องก็ยังคงส่วนของรำข้าวเเละจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ทั้งสารอาหารเเละวิตามินเเละกากใยที่มากกว่าข้าวขาว ธรรมดาถึง 3 เท่าเลยทีเดียว

ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ช่วยลดอาการท้องผูก

ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้พลังงาน 223 กิโลแคลรี่
ข้าวกล้องสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 122 กิโลแคลรี่

4. ข้าวเหนียว
ข้าวเหนียวสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 230 กิโลแคลรี่ ให้พลังงานสูงกว่าข้าวในปริมาณเท่ากันถึง 2 เท่า

โดยสรุปนะคะ ข้าวที่เหมาะกับคนกำลังลดน้ำหนักมากที่สุด คือ ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอรี่ เนื่องจากข้าวไม่ขัดขาวนี้จะมีมีเยื่อหุ้มบางๆอยู่ ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้ยากกว่า และยังมีกากใยสูงกว่าทำให้อิ่มท้องนานลดการกินจุกจิก ในขณะที่การกินข้าวขาวร่างกายสามารถย่อยคาร์บได้เลยทันทีเนื่องจากไม่มีเยื่อหุ้มอยู่แล้ว แถมยังมีกากใยน้อยกว่าทำให้หิวเร็ว

กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ หากไม่ได้ทำอะไรใน 1 วัน อาจจะแค่นั่งทำงานอย่างเดียว มีเดินไปมาเล็กน้อยแต่ไม่ได้ออกกำลังกายจริงจัง ก็ควรเลือกกินข้าวแต่น้อยเพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับคาร์บมากจนเกินไป แต่หากมีคิวออกกำลังกายตอนเย็น ก็สามารถเพิ่มปริมาณการกินข้าวเข้าไปได้อีกเล็กน้อยค่ะ เพราะอย่างไรก็ตามคาร์บที่ได้จากการกินข้าวนั้นค่อนข้างสำคัญกับคนที่ออกกำลังกาย เนื่องจากทำให้มีแรงและสามารถออกกำลังได้นานขึ้นค่ะ

วิธีเลือกกินข้าวอย่างถูกต้อง สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
1. เลือกกินข้าวไม่ขัดขาว
     ข้าวในท้องตลาดบ้านเรานั้นแบ่งออกง่ายๆ เป็น 2 ชนิดนั่นก็คือข้าวขาวและข้าวไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสีนิล เป็นต้นค่ะ โดยไม่ขัดขาวนั้นคือข้าวที่ยังมีเยื่อหุ้มบางๆ สีน้ำตาลหุ้มอยู่ เยื่อชนิดนี้ไม่สามารถย่อยในร่างกายได้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยคาร์บมาใช้งานได้มากนักหากยังมีเยื่อหุ้มข้าวอยู่ ซึ่งหากข้าวไม่ขัดขาวแตกตัวโดยการเคี้ยวถึงจะทำให้ร่างกายสามารถย่อยคาร์บออกมาใช้ได้แต่อย่างไรก็ยังน้อยกว่าการกินข้าวขาวซึ่งร่างกายสามารถย่อยคาร์บได้เลยทันทีเนื่องจากไม่มีเยื่อหุ้มอยู่แล้ว การเลือกกินข้าวไม่ขัดขาวจึงตอบโจทย์คนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก มากกว่า เพราะร่างกายย่อยได้ช้ากว่า อิ่มนานกว่าและได้รับคาร์บน้อยกว่าการกินข้าวขาวค่ะ

2. กินให้พอดีกับกิจกรรมในแต่ละวัน
     กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ คำนี้ยังคงใช้ได้กับการกินข้าวเหมือนกันค่ะ เพราะหากสาวๆ ไม่ได้ทำอะไรใน 1 วัน อาจจะแค่นั่งทำงานอย่างเดียว มีเดินไปมาเล็กน้อยแต่ไม่ได้ออกกำลังกายจริงจัง ก็ควรเลือกกินข้าวแต่น้อยเพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับคาร์บมากจนเกินไป แต่หากสาวๆ มีคิวออกกำลังกายตอนเย็น ไม่ว่าจะเป็นการไปวิ่งรอบสวนสาธารณะหรือไปฟิตเนส ก็สามารถเพิ่มปริมาณการกินข้าวเข้าไปได้อีกเล็กน้อยค่ะ เพราะอย่างไรก็ตามคาร์บที่ได้จากการกินข้าวนั้นค่อนข้างสำคัญกับคนที่ออกกำลังกาย เนื่องจากทำให้มีแรงและสามารถออกกำลังได้นานขึ้นค่ะ

โดยสรุปนะคะ ข้าวที่เหมาะกับคนกำลังลดน้ำหนักมากที่สุด คือ ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอรี่ เนื่องจากข้าวไม่ขัดขาวนี้จะมีมีเยื่อหุ้มบางๆอยู่ ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้ยากกว่า และยังมีกากใยสูงกว่าทำให้อิ่มท้องนานลดการกินจุกจิก ในขณะที่การกินข้าวขาวร่างกายสามารถย่อยคาร์บได้เลยทันทีเนื่องจากไม่มีเยื่อหุ้มอยู่แล้ว แถมยังมีกากใยน้อยกว่าทำให้หิวเร็ว คนที่ลดน้ำหนักไม่ควรกินข้าวเหนียวนะคะ เนื่องจากให้พลังงานสูงกว่าข้าวถึง 2 เท่า