Augmenter sa charge en course à pied : ce que dit vraiment la science

Augmenter sa charge en course à pied : la fin de la règle des 10 % ?


Pendant des années, on a répété aux coureurs, aux entraîneurs et aux soignants qu’il ne fallait pas augmenter sa charge d’entraînement de plus de 10 % par semaine.
Mais… d’où vient vraiment cette règle ? Et surtout, est-elle pertinente ?


Dans cet épisode, on décrypte une étude majeure publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine, menée sur plus de 5 200 coureurs suivis pendant 18 mois, avec près de 600 000 séances analysées via GPS .


👉 Les résultats bousculent clairement nos certitudes :

•

Ce ne sont pas les augmentations hebdomadaires (ACWR ou semaine à semaine) qui sont le plus fortement associées au risque de blessure.

•

Le véritable facteur de risque, c’est l’augmentation brutale de la distance au sein d’une seule séance.

•

Dès qu’une sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue séance réalisée dans les 30 jours précédents, le risque de blessure de surmenage augmente significativement… et explose lorsque la distance est doublée.


🎯 Cet épisode propose :

•

une lecture critique des outils de suivi de charge (ACWR, ratios hebdomadaires),

•

une explication claire du nouveau paradigme “single-session”,

•

des implications très concrètes pour l’entraînement, la prévention des blessures et la rééducation,

•

et surtout, une remise en question des règles simplistes au profit d’une approche plus fine, individualisée et clinique de la charge d’entraînement.


🧠 Un épisode essentiel pour les coureurs, entraîneurs, kinés, médecins et tous ceux qui veulent comprendre quand, comment et pourquoi “trop, trop vite” devient réellement dangereux en course à pied.