Почему у тебя НЕ РАСТËТ ГРУДЬ – исправь ЭТИ 10 ОШИБОК

💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


🎥 Подробнее о программах тренировок:    • ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ Ж...  


Контакты для личной консультации:

📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743


Музыка:

🎧 The Siege – Run For Your Life

🎧 LXNGVX, Maestro Chives – Royalty

🎧 LEC x Against The Current – Wildfire

🎧 Egzod EMM – Don’t Surrender

🎧 Rain Paris – Lights

🎧 Ashes Remain – On My Own

🎧 Erik Grönwall – Higher


Содержание:

0:00 Вступление
0:23 Угол в локтях = нагрузка в жиме
0:46 Как бицепсы мешают росту груди
1:07 Ловушка низкого сиденья
1:39 Разворачиваешь гантели – теряешь результат
2:12 Брусья: грудные любят наклон и ширину
2:39 Пустой финиш амплитуды
3:08 Сутулый жим
3:34 Угол наклона и целевые мышцы
3:54 Высокое сведение рук
4:24 Траектория жима
4:57 Программа тренировок
5:17 Финал


Привет, друзья!
Если грудные не отзываются на тренировки так, как вы ожидаете – причина чаще не в генетике, а в ошибках, которые перечёркивают все усилия.
В этом видео десять точек, где чаще всего теряется результат. Разберёмся, как их исправить и наконец включить грудные по-настоящему.


1. УГОЛ В ЛОКТЯХ = НАГРУЗКА В ЖИМЕ

Когда вы будете жать гантели, обратите внимание, не заваливаются ли они внутрь.
Дело в том, что слишком согнутые локти уменьшают нагрузку на грудные.
Рычаг становится короче и часть усилия уходит на трицепсы и плечи.
Следите, чтобы весь подход предплечья оставались вертикальными – так вы получите максимальную активацию грудных мышц.


2. КАК БИЦЕПСЫ МЕШАЮТ РОСТУ ГРУДИ

Выполняя сведения в бабочке, обратите внимание на ваши локти. Они должны быть только слегка согнуты и зафиксированы.
Если же угол в них меняется – это включаются бицепсы, ухудшая работу грудных.
В правильном варианте движение проходит только в плечевых суставах.
А локти – неподвижны.


3. ЛОВУШКА НИЗКОГО СИДЕНЬЯ

Частая ошибка – когда жим в тренажере выполняется на уровне плеч и выше.
Это снижает отдачу от упражнения, потому что нагрузка уходит с грудных мышц.
Обычно причина в низком положении сиденья, из-за чего плечи включаются сильнее, а грудь недорабатывает.
Это хорошо видно, если посмотреть в горизонтальном варианте. Когда ручки оказываются на уровне плеч или выше, нагрузка теряется.
Правильная высота жима – на уровне линии сосков.
Тогда жмёт именно грудь.


4. РАЗВОРАЧИВАЕШЬ ГАНТЕЛИ – ТЕРЯЕШЬ РЕЗУЛЬТАТ

Когда в жиме гантели разворачиваются вовнутрь, их центр тяжести перемещается ближе к плечевым суставам.
Это уменьшает нагрузку на грудные и смещает акцент на трицепсы и дельты.
Такая ротация часто возникает, когда вес слишком тяжелый – тело инстинктивно упрощает движение, жертвуя эффективной работой грудных.
Не допускайте этого – держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперёд, а руки двигались строго вверх, а не внутрь.
Это обеспечит лучшую отдачу от упражнения для грудных мышц.


5. БРУСЬЯ: ГРУДНЫЕ ЛЮБЯТ НАКЛОН И ШИРИНУ

Отжимаясь на брусьях _ наклоняйте корпус вперёд – это прибавляет горизонтальной составляющей движению и нагрузка попадает в грудные.
Если держаться строго вертикально, то основную работу забирают трицепсы и передние дельты.
И ещё нюанс – это ширина брусьев: для грудных лучше использовать широкие.
Потому что узкие брусья сводят локти ближе к корпусу, смещая акцент на трицепсы.


6. ПУСТОЙ ФИНИШ АМПЛИТУДЫ

Результат появляется не только благодаря тому, что мы что-то делаем, но и благодаря тому, что мы не делаем чего-то лишнего.
Хороший пример – это чрезмерное сведение гантелей в разводке лёжа.
Когда гантели сводятся слишком близко друг к другу – дальше линии плечевых суставов – грудные мышцы теряют напряжение и эффективность упражнения падает.
Чтобы нагрузка сохранялась в грудных – останавливайте движение, когда гантели доходят до уровня плеч.


7. СУТУЛЫЙ ЖИМ

В упражнениях на грудь есть такое понятие, как сутулый жим.
Это когда поднимаются плечи, задираются локти и упражнение принимает анатомически неестественный ход.
Причина – в зажатой трапеции и подъёме лопаток.
Правильным будет расслабить трапеции и опустить лопатки вниз, от ушей.
Это обеспечит лучшую передачу силы и включение грудных мышц.


Это 7 из 10 ошибок – остальные обязательно посмотрите в видео.