Тренировки в тюрьмах / Как тренируются заключенные?

Упражнения с весом собственного тела становятся все популярнее, и причина заключается в том, что они не менее эффективны, чем упражнения с использованием тренажеров. При этом не обязательно покупать абонемент в спортзал, ведь тренироваться можно в любом небольшом помещении или просто на улице. Многие из таких упражнений были придуманы заключенными, некоторые из которых достигли невероятных успехов в спорте и стали известны по всему миру. Здесь, прежде всего, следует упомянуть о таких именах как Чарльз Бронсон, Пол Уэйд и Райан Фергюсон.

Легенда криминального мира и один из самых опасных британских преступников Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьмах с 1974 года. За это время он приобрел невероятную силу, поставил несколько рекордов и написал множество книг о тюремной жизни, в том числе бестселлер под названием «Фитнес в одиночной камере». Бронсон может отжаться 132 раза за 1 минуту, согнуть голыми руками прутья решётки и без особого труда поднять бильярдный стол.

Какие же упражнения можно делать в тюремной камере? В основном это отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, подъемы ног, бёрпи, бег на месте и различные виды изометрических упражнений. При этом одно упражнение может иметь множество вариантов выполнения. Так помимо классических отжиманий, арестанты делают отжимания с хлопком, с руками или ногами на возвышении, индийские отжимания, а также отжимания на одной руке. В качестве дополнительного веса часто используется собственный вес соседа по камере, а также в ход идут всякие подручные средства, такие как, полотенца, канистры, кровати и другие. Что касается изометрических или статических упражнений, то можно увидеть, как заключенные выполняют планку, мост, толкают стену или раздвигают дверной косяк.

В тюрьме есть возможность становиться сильнее, но, прежде всего, благодаря упражнениям с весом собственного тела. Одна из самых известных книг, посвященных таким упражнениям, называется «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок». Автор книги Пол Уайд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США под названием «Ангола» и «Мэрион». Уайд выделил шесть основных упражнений, которых должно хватить для развития всех мышц. Это отжимания от пола, подтягивания, подъем ног в висе, приседания, гимнастический мост и отжимания в стойке на руках у стены. В каждом упражнении есть десять уровней сложности.

Всем известно, что игральные карты – это одно из главных развлечений в местах не столь отдаленных. Использовать карточную колоду можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных. Самая популярная тренировка с использованием карт называется «Колода Боли». Нужно назначить на каждую масть конкретное упражнение. Например, черви – приседания, крести - подтягивания и т.д. Далее из колоды вытягивается по одной карте. Масть говорит о том, какое выполнить упражнение, а цифра – сколько сделать повторений. Все старшие карты с фигурами означают 10 повторений, а туз – 11. Тренировка продолжается до тех пор, пока вся колода не закончится.

Когда всем известный боксер Майк Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний с использованием игральных карт. Необходимо положить по прямой линии 10 карт, расстояние между которыми должно составлять примерно 10 см. Стоя над первой в линии картой нужно присесть и поднять ее. Далее необходимо сделать шаг к следующей карте, присесть и положить первую карту на вторую. Поднимая и опуская по одной карте необходимо продвигаться вперед, пока все 10 карт не окажутся в руках.

Еще одна популярная методика тренировок под названием «500 в час» была разработана Райном Фергюсоном, который в 19-тилетнем возрасте оказался в тюрьме за убийство, которое он не совершал и был оправдан лишь спустя 10 лет. За это время Фергюсон превратился из щуплого подростка в устрашающую груду мышц. Смысл его методики состоит в том, чтобы сделать 500 повторений одного упражнения за 1 час. Скорость и количество подходов здесь не важны, главное успеть сделать 500 повторений прежде, чем истекут 60 минут. Об этой и других схемах тренинга, а также о том, как выжить в условиях тюрьмы, Фергюсон подробно рассказал в своей книге «Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее».

Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» является одной из самых опасных тюрем мира. Именно в этой тюрьме была разработана популярная схема тренинга, в основе которой лежит чередование подходов с высоким и низким числом повторений. Необходимо выбрать 1 упражнение, например, отжимания. Схема состоит из 20 подходов. Для нечетных подходов начинать необходимо с 20 повторений и уменьшать каждый раз на одно, а для четных подходов, наоборот, необходимо начинать с одного повторения и по одному прибавлять. К 20-му подходу в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между подходами разрешается небольшой отдых. Задача заключается в том, чтобы выполнить эту программу так быстро, насколько это вообще возможно.