復健科酸痛伸展系列

肩頸部的疼痛，約 70-80% 來自肌肉，10-20% 源於頸椎，頸椎神經孔偏後側，頭向對側看再做單側後仰時如果會有酸麻電往下傳的感覺，代表可能是來自頸椎神經壓迫，建議就醫進一步檢查。許多上班族會不自覺聳肩，肩胛骨是一塊漂浮在肋骨上的骨頭，肩胛骨的位置及動作，取決於肩頸的上、下、內、外肌群的平衡後的結果。如果經常用聳肩、肩內旋、圓肩、頭前伸的姿勢用電腦，久之就很難自主控制把肩膀放下來。
姿勢不良是肩頸肌肉緊繃的主要原因，例如低頭滑手機時，兩側提肩胛肌就要用力拉住頭部，累積壓力讓肌肉疲勞而緊繃。讓肩胛骨下沉後收的中背肌肉（菱形肌、中斜方肌）訓練就顯得相當重要，因為若中背肌肉很弱，肩胛骨容易不穩定，要靠上斜方肌和提肩胛肌吊著、往外飄，訓練中背肌肉讓肩胛骨不會一直被掛在脖子上，且水平轉動也變得很輕鬆。擴「胸」而不是擴「肩」運動的重點是手不能動，讓肩胛骨的下角往下沉、往後收，肚子應收緊、不要外凸來代償。

上斜方肌 Upper Trapezius
頭頸部酸痛第一名，上斜方肌的疼痛會沿著筋膜往外、上、後面傳，範圍很大。上斜方肌的伸展需要一個固定點，如此一來力量才會從單向變成雙向，沒有拉住固定物的話，效果會差很多。若在辦公室，痠痛要拉伸的那隻手可勾著辦公桌的另一端，盡量把手往離開身體的方向延伸；如果桌子太遠拉不到，可改成用手勾住椅子旁邊，這時建議身體要比拉桌子還斜一點。過程如果真的很不舒服，不要勉強，應在微酸角度內進行即可。
正側面：直接把頭向另一邊側倒，另一手出力下壓，維持 40-60 秒全程微酸後放鬆
後側面：頭轉對側 45 度看前方，另一手沿著鼻子方向扶著頭頂往下拉，應感到拉力在比較後側，維持 40-60 秒全程微酸後放鬆

提肩胛肌 Levator Scapulae
提肩胛肌從頸椎第一到第四節側邊的橫突結節，連接到肩胛骨上角，做出肩胛骨下轉的動作；上斜方肌與提肩胛肌的關係非常密切，會一起產生聳肩的動作，尤其在下方核心不穩定時常常出現這兩條一起出力聳肩的代償。
把要伸展的肩膀的手舉起，頭部朝向對側側彎以及旋轉，低頭略微施加壓力，保持吸氣吐氣的深呼吸，另一手上提把肩胛骨卡在上轉位置（Upward Rotation），停留 40-60 秒左右

小圓肌 Teres Minor
位置為腋下交叉進來一點的地方，筋膜疼痛會沿著手往下傳，動肩膀時也有點卡卡，許多人會感覺是頸椎神經的疼痛。
一手摸在頸椎正後方，手肘移到頭的後面，身體往另一側倒，盡量只動手肘、胸廓的上半身，肚臍最好是不要動，如果動到肚子，其實反而在訓練側向腹肌。這個動作也會一起拉到三角肌後束、三頭肌，應會有一片酸酸的感覺，停留 30 秒左右

菱形肌 Rhomboid Major / Minor
俗稱膏肓，在兩邊肩胛骨的中間。正常來說，兩邊肩胛骨的距離不應該太遠，而長期低頭使用手機或電腦或重訓只練前側胸肌造成圓肩駝背、手臂過度前伸（如打字、開車）的姿勢不良，容易導致菱形肌被過度拉長，肌肉疲勞無力緊繃最終產生激痛點，這時除了伸展還建議做菱形肌的訓練。菱形肌又分有大小菱形肌，小菱形肌起始位置在頸椎 C7 以及胸椎 T1 棘突、大菱形肌則在胸椎T2 至 T5棘突，兩者都連接到肩胛骨內緣，被斜方肌給蓋著。菱形肌控制整個肩胛骨內側緣，和中斜方肌一起擔任肩胛骨的後收肌和穩定肌，主要動作為肩胛內收、上提以及下轉，常見容易因力量過大或是牽拉造成菱形肌急性損傷的動作如：肩扛重物（像背過重的背包）、手持物品向前拋擲、搬運重物等，長期在肩胛骨外旋姿勢下工作的人也會造成菱形肌慢性發炎，如鋼琴老師、作家、工程師等。
兩手抱著肩胛骨、肩膀往下沉，固定好肩胛骨，穩住下半身的骨盆不可以移動（最好膝蓋夾緊），接著上半身獨立旋轉，過程務必保持骨盆不動、肚臍往內收不可以外凸、夾緊臀部，接著頭低往下壓來伸展。另一個伸展動作是手放在對側大腿外側，身體向前傾，手再順著對側大腿往外延伸，停留 30 秒左右。
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📒 Compiled & Presented by — 台中慈濟醫院復健科 R3 陳佳菁醫師
Sigrid Chen, Rehabilitation Medicine Resident Physician at Taichung Tzu Chi Hospital.