夏バテとうつ状態

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Experimental Study on Sleep Quality in Naturally Ventilated Rooms under Moderate Climate Conditions
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00:00 OP
00:28 疲れた時は休むことに徹する
02:27 食べたくなくても食べる
03:21 ペットボトル症候群
09:15 本日の宿題

本日は「夏バテとうつ状態」というテーマでお話しします。

暑いですね。
暑いとうつっぽくなるんですよ、調子悪くなるというか。
そうって言えばそうですね、暑いから。
そういう話です。

◾️疲れた時は休むことに徹する

基本的には、なぜうつになるかというと、何か問題があって、ストレスがたまったり心身の疲労が蓄積していって症状が出る、と。
精神科の問題はだいたいそうなんです。
問題があって、疲れがたまって、症状が出る。

だいたいうつっぽくなります、元気がでない時というのは。
気持ちが落ち込むんです。
気持ちが落ち込むことでテンションが下がり、下がるから体力を温存できるんです。

身体が体力を温存させたいときは、本能的に落ち込ませるんです。
落ち込んだら色々なことしないから。
体力がないときなのに脳にドパミンが出て、楽しい楽しいと動き回ると、どんどん身体がボロボロになっていってしまうので。

それはアレと一緒ですよね。
覚醒剤というか、汚い言葉で言っちゃえばシャブ中にしちゃうというか、シャブ漬けにしちゃうのと逆で、疲れてるのにシャブを打って元気にして、元気になるから活動できるというか、そういうのはありますけど、それは良くないよということです。

疲れたときは気持ちを落ち込ませて休みに徹するというのが理にかなってるわけです。
疲れたときに落ち込む、怠惰になる、やる気が出ないというのは生理的に正しいことなので悪くないんです。

現代人において本当の怠惰というのはあまりない気がします。
ただボーっと空を見ている、それは甘えですかというと、甘えというよりは単純に疲れてるのかなということの方が多い気がしますけど。
怠惰ではないんじゃないかなという気がします。
と思います。
それほど人間社会というのは管理されているようになってきてるとも言えるんじゃないかなと僕は思うんですけど、みなさんどうでしょうか。

◾️食べたくなくても食べる

うつっぽいから食べなくなるんです。
食べたくない、食べないんです。
食べないからさらに夏バテが悪化しちゃうんです。
問題がさらに悪化すると。

だから、食べたくなくても食べなければだめですよと言ってるんです。
当たり前なんだけどね。
それは１日１食しか食べてなくて夏バテが悪化して落ち込むんです。
先生、どうしたらいいですか？元気になる薬はありませんか？と言ったら、それはないですよ。
食べなければいけないですよ、カロリー2,000kcalは摂ってくださいよ、ということになります。

じゃあどれから食べたらいいですかと言うけれども、まずとりあえずカロリーを摂ってあげる。
カロリーを摂った上でバランスに気をつけるぐらいでいいんじゃないかなと思います。
まず食べられるものから食べていくのがいいと思います。

◾️ペットボトル症候群

じゃあ単純にカロリーだけ摂ったらいいのかというと、夏場はそれだけじゃ良くなくて、ペットボトル症候群と呼ばれるものに注意しなければいけないんです。

暑いと喉が渇くので、甘いジュースを飲むんです。
甘いジュースにはミネラルが少ないから、まずそもそも。
だから脱水が改善しないんです。

暑くて汗が出ると、汗とともに塩分が出るんです。
身体から塩分が出るので、ミネラルが不足してるので、ミネラル分が欲しいんです。
水も欲しいし、ミネラルも欲しいんです。
だからミネラルくれ、と。
ポカリみたいなものを飲まなければいけないし、塩タブレットみたいなものと水分を摂らなければいけないのに、甘い水分だけのものを摂ってしまうと塩分が不足してしまう。
塩分が不足して、細胞内に水分がたまらなくなるんです。

こんな話いらないですかね？

ここに細胞があったとして、ここに血液があったとして、最初の状態は、細胞と血液が共に不足していて、塩分も不足しているから、体外だとすると。
汗とともに塩分が抜けてくる時に、血液に水分だけ増えても細胞に入っていかないんです。

塩分共に入れないので、細胞内に入ってかなくて、より塩分が体外に抜けて脱水が広がってしまうということなんですけど。
それでどんどん脱水っぽくなる。
脱水になればなるほど喉が渇くので、よりペットボトル、甘いジュースを飲んでると、今度は高血糖になってくるんです。

高血糖になってくるとそれ自体で脱水を促すし、脱水になってくるし、高血糖であるがゆえにインスリンの効きが悪くなって、細胞内に糖が取り込まれにくくなるんです。
その結果、ケトン体という非常用のエネルギーを使うようになるんです。

そうするとケトーシスといって、ケトン体が増えてしまうんです、身体の中で。
緊急時のエネルギーを使ってしまうから、ケトン体というのが増えて、その結果、血液が酸性になって意識障害が起きたり、昏睡状態になる、そういうやつなんですけど。

またちゃんと説明しますね、今度、後日、ペットボトル症候群については。
とにかくそういうものがあって調子悪くなるのでやめてください、ペットボトルでなくて塩分を取らなければいけないよということでございます。

あとはビタミンなど大事ですよということかなと思います。
ペットボトル症候群に気をつけながら、カロリーをバランスよく摂って、水分を摂って休んでくださいということになります。

◾️睡眠をしっかりとる

睡眠もしっかりとった方がいいですよね、夏バテ改善には。
睡眠の時に最近よく指導しているのは、部屋の中の温度なんです。
エアコンをつけない患者さんが時々いて、もったいないからつけませんと言ったりしてるんですけど、涼しくないと寝られないので、深く。
しっかりエアコンをつけてください。
熱中症にならないから大丈夫ですと言うんですけど、いや、しっかり寝れていないので。
部屋の温度大丈夫ですかというのは、僕自身臨床や診察はよく言ってます。

結構涼しい温度がいいんです。
23～24度というデータもあります。
もうちょっと低い方がいいかもしれないです。
僕らが考えてるよりも結構低めという感じです。

ではエアコンの設定はどうしたらいいんですか？という時に、エアコンの設定も23度や22度にした方がいいのかというと、そのエアコンの機能や強さによるんですけど、大体部屋の温度は23か24度にした方がいいです。
エアコンの設定は何度ぐらいがいいかわかりませんけど。

湿度も注意していくことが大事です。
あまりムシムシしてるとよくないので、湿度も気をつけつつ、エアコンもしっかり効かしてあげるという方がよく寝られます。

よく寝るために睡眠薬をいっぱい増やしてくださいという人がいるんですけど、増やすと眠りが浅くなってしまうので。
かといって薬がないと寝れなかったりする人もいるので、これは使い分けというか使い方だなという感じがします。
お酒も眠りを浅くしますので、そういう観点からも想像しやすいかなと思います。

またストレスがあると眠れなくなるので、やはり心の悩みも解決するのが大事です。

睡眠というのは総合力なので、色々な要素の結果なんです。
運動をしたり、ストレスを減らしたり、リラックスできる環境を作ったり、寝る前にスマホ時間を減らしたり、色々なものの総合力で睡眠というのが決定するので、あと習慣性や習慣力など色々あるので、ちょこちょこ睡眠にいいということを全部試しながら、ちょっとずつ改善していく形です。

ちょっとの積み重ねが複利のように、1.01を何倍かけていく、1%、10％の掛け算で、一個一個の改善では大きな変化は出ないかもしれないけど、重ね合わせによって大きな効果を得ることもありますので、ちょこちょこ改善してあげるってのが大事なんです。
それを意識してもらうといいかなと思います。

ということで、今回は夏バテとうつ状態というテーマでお話ししました。
しっかり食べて、しっかり寝てくださいということです。
ペットボトル症候群には気をつけてくださいということです。

ペットボトル症候群はちょっと僕の説明が微妙だったので、もしよかったら他のもので調べてみるなど、メカニズムを調べてください。
基本的には塩分もしっかり摂るということです。
塩分を摂らないで水分を摂ってしまうとどんどん尿で出ちゃうので。

ビールの飲み過ぎと一緒です。
ビールのおつまみ取らずにビール飲んでるとおしっこが出て脱水っぽくなる。
お酒を飲んでいると、どんどんどんどん塩分も欲しくなるじゃないですか。
脱水にならないように身体が自然と塩分を欲するんですけど、それと同じことです。
だから塩分を取ってあげないといけないということです。

お酒の場合は血管拡張作用など色々あるんですけど、ちょっと違うんですけどね。
塩分を摂りながら水分を摂ってくださいということでした。

◾️本日の宿題

宿題は、食べられない人が多いと思うので、夏バテにいい食事、食べやすいメニューというのを教えていただけるといいかなと思います。