Tu AGARRE está MATANDO tus Ganancias ¡ARREGLALO!

Tu agarre durante los levantamientos está mermando tus ganancias si estás cometiendo cualquiera de los errores mostrados en este video. Cuando se trata de alcanzar tus objetivos de entrenamiento, lo que más te puede descarrilar y sacar de ritmo es una lesión. Cuando el agarre no es óptimo (como sucede con la mayoría de los que levantan pesas) eres sujeto de una de las condiciones más comunes y debilitantes sufridas por aquellos que entrenan, la epicondilitis medial o codo de golfista.

Tú sabes si sufres de esto. Es ese dolor como si te enterrarán un cuchillo que tienes en el interior de tu codo cada vez que intentas tomar una barra o una barra de dominadas durante cualquier ejercicio para jalar. Esto puede ser problemático hablando de tu habilidad de hacer peso muerto pesado, barbilla a la barra con peso, dominadas, remo, curl, o incluso un jalón para dorsales. Sin embargo, el hecho es que estas en completo control para solucionar esto.

En este video te voy a mostrar la razón anatómica de esta sobrecarga y cómo compensar algo de esa carga en todos los ejercicios antes mencionados. En segundo lugar, quiero intentar mostrarte que tan importante no solo es el agarre en la barra sin asegurarme de que tus manos están en el lugar correcto para minimizar el estrés innecesario dirigido hacia ese codo interno.

Como siempre comenzamos con algo de anatomía. El músculo en el antebrazo que es más responsable por causar dolor en el codo se llama flexor común superficial de los dedos o FDS abreviado. Este músculo tiene dos cabezas, la cabeza radial y la cabeza húmero ulnar. La segunda es la que es responsable del dolor que sientes en el codo. Con inserciones que se integran a través de la muñeca y se insertan en la falange media del dedo anular y meñique, esta cabeza es a la que se le pide incurrir en las fuerzas a las que es sujeta a través de ejercicios como el peso muerto, dominadas y remos (o incluso versiones con peso corporal de la barbilla o remo). Simplemente esto no es algo para lo que este pequeño músculo esté equipado.

La solución en todos los ambientes (ya sea en una barra de dominadas o entrenando con una barra) es solucionar dos cosas. Número uno, necesita solucionar la ubicación de la barra en tus manos para mejorar la palanca mecánica de tu cuerpo y tú habilidad de soportar cargas pesadas. Número dos, necesitas estar consciente de la tendencia que tiene el dedo anular para dominar el movimiento dada su posición ventajosa relativa a los otros dedos cuando cierras tu mano y entender cómo minimizar esto.

Cuando se trata de subir la barbilla la barra y las dominadas, lo primero que debes hacer es cambiar la forma en la que estás tomando la barra. Todo gira alrededor de los nudillos medios en tus dedos. En la dominada debes asegurarte de que no ves el nudillo medio desde tu perspectiva desde debajo. De ser así significa que estás perdiendo agarre en la barra y está cediendo hacia el final de tus dedos. Esto causa una gran tensión en este tendón flexor del que hablamos.
En la barbilla a la barra, debes asegurarse de que sí puedes ver este nudillo. Si no es así significa que una vez más estás perdiendo agarre y estás permitiendo a la barra viajar hacia los tendones distales provocando mayor estrés en el codo.

Para aminorar el dominio del dedo anular en este ejercicio, debes hacer lo siguiente. Coloca una banda alrededor de la barra como se muestra. Deberían crearse dos partes en la banda donde puedas descansar tu cuarto y quinto dedo. El incremento en la altura cambia la relación tensión y distancia de los tendones en estos dedos causando que contribuyan menos en el agarre. El dedo índice y medio ahora están mucho más activos en el agarre y son más capaces de soportar los altos niveles de estrés sin lastimar los codos.

En el trabajo con barra, lo mejor que puedes hacer es cambiar temporalmente a un agarre de gancho. Este agarre, mientras que al inicio es incómodo, te puede salvar de esos dolores. Te da inmediatamente la oportunidad de cambiar la carga del dedo anular y meñique hacia el medio e índice debido a las mecánicas del agarre. Inmediatamente deberías de eliminar cualquier estrés que estés sintiendo en el codo.

Haz estas sustituciones y te aseguro que superaras ese dolor en el codo que evita que logres grandes ganancias. Detalles como este son los que importan y cuando se abordan te pueden llevar al siguiente nivel de ganancias. Si estás buscando un plan de entrenamiento paso por paso para hacerlo como un atleta y hacerlo seriamente, visita athleanxespanol.com a través del enlace debajo y toma el programa que mejor se alinee con tu físico actual y objetivos de desempeño.

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