علم خواب بهتر: مدیریت کورتیزول شبانه - قسمت ۴

✅ در این ویدیو می‌بینید:

🎯 قسمت چهارم سری کورتیزول: کنترل کورتیزول شب برای خواب بهتر

🌙 شب = زمان حساس کورتیزول
💡 نور کم LED = ۳ برابر افزایش هورمون استرس
🔴 نور قرمز vs نور آبی تلفن
😤 تکنیک آه فیزیولوژیک = آرامش فوری
🥔 نشاسته‌های مقاوم شب = کاهش کورتیزول
🏋️ ورزش شب
⏰ پنجره ۶ ساعته حیاتی خواب

🧠 چرا شب راحت استرس می‌کنیم؟
💡 مدیریت نور محیط شب
🫁 تنفس بازدم محور برای آرامش
🍚 علم پشت غذاهای آرامش‌بخش
⚠️ خطرات ورزش دیر وقت
🔄 تأثیر شب بر کورتیزول صبح
⚡ بازیابی سریع بعد از شب بد

⏰ فهرست زمانی

00:00 - مقدمه: تأثیر نور LED موبایل بر کورتیزول و اهمیت کنترل شبانه
00:39 - ریتم طبیعی کورتیزول: منطقه مرده شبانه‌روزی و تفاوت حساسیت نور
02:09 - کنترل نور خانه: لامپ‌های قرمز، کاهش نور سقفی و تنظیمات موبایل
05:15 - مدیریت کافئین و تکنیک آه فیزیولوژیک برای کاهش استرس
08:54 - نقش نشاسته در کاهش کورتیزول و مدیریت ورزش شبانه
12:50 - اهمیت ۶ ساعت کورتیزول کم و حفظ ریتم طبیعی

⚠️ این ویدیو جنبه آموزشی دارد؛ قبل از تغییر سبک زندگی با پزشک مشورت کنید.

📚 مراجع علمی:

🌙 ریتم شبانه‌روزی کورتیزول
• 24-hour pattern of cortisol secretion in normal subjects
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3782735/)

• Light exposure and circadian rhythms
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030...)

• Blue light effects on cortisol and melatonin
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509...)

💡 نور و هورمون‌ها
• Effects of light on human circadian rhythms
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10643...)

• Light therapy and sleep disorders
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393...)

• Melanopsin and circadian photoentrainment
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12522...)

😤 تنفس و سیستم عصبی
• Respiratory sinus arrhythmia and stress
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17688...)

• Physiological sighs and autonomic regulation
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33177...)

• Breathing techniques for stress reduction
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28154...)

🍚 کربوهیدرات و کورتیزول
• Carbohydrate intake and cortisol regulation
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8386637/)

• Blood glucose and HPA axis
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771842/)

• Diet composition and stress hormones
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013...)

🏋️ ورزش شب و کورتیزول
• Evening exercise and cortisol response
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15162...)

• Exercise timing and sleep quality
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311...)

• Physical activity and circadian rhythms
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15611...)

☕ کافئین و خواب
• Caffeine effects on sleep and cortisol
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/)

• Caffeine half-life and sleep disruption
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589...)

🧠 استرس و مغز
• Stress response and hypothalamus
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17088...)

• Negative feedback loops in HPA axis
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790...)

• Cortisol and cognitive function
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617677/)

😴 خواب و بازیابی
• Sleep and cortisol recovery
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8521505/)

• Growth hormone and sleep
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2188055/)

• Sleep quality and next-day performance
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11825...)

📤 برای دوستان‌تون بفرستید
🔔 دنبال کنید برای قسمت بعدی سری کورتیزول

⚠️ سلب مسئولیت: این ویدیو صرفاً جنبه آموزشی دارد. قبل از هر تغییر در سبک زندگی، با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.

#کورتیزول #خواب #نور_آبی #استرس #تنفس #ورزش_شب #کافئین #ملاتونین #ریتم_شبانه‌روزی #سلامت_خواب #آرامش #تنظیم_هورمون #مدیریت_استرس #کیفیت_زندگی #تغذیه_سالم #دکتربابک #سلامتی #کاهش_وزن #دکتر_جمالیان #دکتر_بابک_جمالیان
#cortisol #sleep #bluelights #stressrelief #breathing #eveningexercise #caffeine #viral #viralvideo #explore #drbabak #drbabakjamallian #melatonin #circadianrhythm #sleephealth