控制血糖水平 先吃“肉”再吃“菜”、最後吃飯

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你以為吃少就能瘦？小心誤入減法飲食的陷阱！
減法飲食 vs. 加法飲食，哪種更適合長期減肥？

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大家有沒有曾經看著各種食物，想到自己曾經聽過這種食物不能吃，那種食物太油、熱量太高等等而導致不知道該吃什麼好？如果你有因為「減法飲食」而碰上這些問題，或是雖然成功減重但又復胖，今天的影片我們將探討「減法飲食」可能帶來的弊端及「加法飲食」的好處。

減法飲食的概念
減法飲食是一種基於減少食物攝取量，尤其是高熱量、高脂肪、高糖食物的方法。這種方法強調控制熱量的攝入，以期達到減重的效果。常見的減法飲食包括低卡路里飲食、低碳水化合物飲食和低脂飲食等。

減法飲食的考量標準是熱量管理，而不是營養素的攝取，這個不能吃，那個也不能吃，充滿了「減法」的思維模式。近幾年再加上醣類控制，醣類不能吃、水果不能吃、鹽分不能吃、脂肪不能吃、膽固醇不能吃……提出來的全是食物的壞處，到最後都不知道還可以吃什麼了。

在減重方面，並不是徹底的否定控制卡路里與控制醣類。只要控制醣類兩年就看得到成效，但是如果沒有持續下去，六年後就會復胖。此外，控制脂肪的減重方式，據說不論在兩年後或六年後，都沒有效果。


減法飲食的弊端
營養不均衡：
減法飲食通常會限制某些重要食物群的攝取，如碳水化合物和脂肪。這樣做可能導致營養不均衡，因為人體需要多種營養素來維持正常的生理功能。長期缺乏某些營養素，會引發健康問題，如貧血、骨質疏鬆和免疫力下降等。

代謝率下降：
當熱量攝取過低時，人體會進入「節能模式」，代謝率下降。這意味著，身體會燃燒更少的熱量，以保存能量。這種狀態下，即使食量減少，減重效果也會變差，甚至會停滯不前。

復胖風險高：
減法飲食雖然能在短期內看到減重效果，但由於其方法難以持久，很多人在恢復正常飲食後，體重會迅速回升，甚至超過原來的體重。這種「溜溜球效應」對身體健康極為不利，反復的體重波動會增加心血管疾病和代謝疾病的風險。

心理壓力大：
持續限制飲食容易引發心理壓力和飲食障礙，如暴飲暴食、節食失敗等。這些行為不僅影響身體健康，還會對心理健康造成負面影響，增加焦慮和抑鬱的風險。

實例解析
讓我們來看看一些實際的例子。一位三十歲的女性，經常採用低碳水化合物飲食減肥。開始時，她的體重迅速下降，但幾個月後，她感覺精力不足，情緒波動大，甚至出現了脫髮的情況。她開始懷疑這種飲食方法的有效性，並且在停止後迅速復胖。

另一位四十五歲的男性，採用低脂飲食進行減重。他每天嚴格控制脂肪的攝入，結果導致皮膚甘燥，免疫力下降，經常感冒。他最終放棄了這種飲食方法，並且在恢復正常飲食後，體重反彈。

這些例子表明，減法飲食可能在短期內有效，但長期來看，卻可能帶來更多的問題。

減法飲食看似簡單有效，但其潛在的弊端卻不容忽視。營養不均衡、代謝率下降、復胖風險高以及心理壓力大，都是減法飲食常見的問題。

加法飲食的基本概念
加法飲食的核心在於通過增加營養豐富的食材，來平衡飲食中的營養素，達到健康和減重的效果。這種方法不僅有助於減重，還能提高整體健康水平。加法飲食的基本理念包括以下幾點：

均衡營養
加法飲食強調均衡攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素。通過增加營養豐富的食材，確保身體獲得所需的各種營養，維持正常的生理功能。

控制血糖
血糖水平的波動是導致肥胖和代謝疾病的重要因素。加法飲食通過合理搭配食材，減緩血糖的升降，從而達到控制體重的目的。

增加飽腹感
通過增加膳食纖維、蛋白質和健康脂肪等食材，加法飲食可以有效增加飽腹感，減少飢餓感和暴飲暴食的風險。

加法飲食的實踐方法
選擇全穀物
替代精製穀物，選擇全穀物，如糙米、燕麥和全麥麵包等。全穀物富含膳食纖維，有助於控制血糖，增加飽腹感。

增加蔬菜和水果
每餐中增加蔬菜和水果的攝取量。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，對身體健康有益。

適量攝取健康脂肪
健康脂肪如橄欖油、亞麻籽油、堅果和魚類中的Omega-3脂肪酸，有助於維持心血管健康，增加飽腹感。

多樣化蛋白質來源
增加瘦肉、魚、蛋、豆類和堅果等蛋白質來源。蛋白質不僅是肌肉的基本組成部分，還有助於增加飽腹感。

避免空熱量食物
減少攝取高糖、高脂肪的零食和飲料，如汽水、糖果和油炸食品。這些食物熱量高，但營養價值低，不利於健康和減重。

加法飲食的實際案例
讓我們來看看一些實際的加法飲食案例。一位三十五歲的女性，在實行加法飲食後，開始在每餐中增加綠色蔬菜和全穀物。她發現自己的能量水平提高了，體重也逐漸下降。同時，她不再感到飢餓和疲倦，整體健康狀況得到了改善。

另一位五十歲的男性，決定改變自己的飲食習慣，增加魚類、堅果和橄欖油的攝取量。他發現自己的血糖水平變得穩定，體重逐漸減輕，並且心血管健康也有了顯著改善。

如何在日常生活中實行加法飲食
若想保持均衡的飲食，不要禁吃碳水化合物，只要控制飯後血糖的上升就行了。有一種方法不需要禁吃所有醣類，仍然可以抑制飯後血糖值的上升。它就是「加法飲食」。

控制血糖水平
不論對減重者或是糖尿病患者，別小看注意「進食順序」的效果，考量飽足感、胰島素/升糖素反應、血糖升高及心情上的滿足感設計了「水肉菜飯」的進食順序：

餐前先喝一杯「水」：除了過去認為的先用水分填充體積、增加飽足感之外，更重要的是啟動消化系統的前置作業，加上眼睛看到食物之後的反射作用，都會刺激消化道開始分泌酵素，讓身體準備好接受食物。

先吃「肉」或含蛋白質的食物（豆製品、魚、蛋）：過去隨機對照實驗中發現，讓一群人先吃蛋白質，隔十五分鐘再吃澱粉，發現不管是在正常人還是在糖尿病患者中，先吃蛋白質的那組，血糖升高的速度較慢，胰島素上升的量較少，且血糖控制得比較好。因此先吃蛋白質避免血糖快速上升，選擇性的刺激升糖素而非胰島素，延緩後續吃澱粉類時造成的血糖上升。

再吃「菜」：將菜隔在蛋白質及澱粉中間，延後吃到澱粉的時間，有助於減緩血糖及胰島素的波動。

最後吃「飯」或澱粉類：這時候再吃澱粉類可以延緩血糖上升的速度。

如果你照著順序吃，但總是吃太多或吃太快，還是不會有減重或控糖的效果的！「真的有心要讓身體變好，吃飯時間要給到三十分鐘。」常常 五至十 分鐘就解決一餐的人往往會有以下三個問題：

吃過頭：
飽足感傳遞到飽足中樞需要十五分鐘，如果吃太快，根本沒有飽的感覺就已經吃過量，容易是機械性的飽足感，也就是覺得胃塞不下食物才停止進食，這時候早就都已經過量。

血糖上升太快：
當進食速度快，大量食物在短時間進到身體裡，就會讓血糖短時間內飆升，刺激胰島素大量分泌，不但容易造成身體負擔及感到疲憊，也容易造成脂肪堆積。

食物選擇不當：習慣短時間解決一餐的人，常以便當大小來定量，但市面上的便當飯的量常常是超過 60%，澱粉的量大約是一碗半，加上為了方便製作及保存，通常是用油炸得最快最方便，有飲食失衡的問題。

依照加法飲食選擇食物的比例，並且按照「水肉菜飯」的順序進食，細嚼慢嚥給自己三十分鐘的用餐時間，當你願意用對方法開始善待自己的時候，身體也會回敬你更好的狀態！

加法飲食雖然多少會出現卡路里過量的情形，但是可以控制血糖，也比較有飽足感，就結果來說，身體會變健康，也能夠瘦下來。

但是，別以為只要用加法飲食，就不用管卡路里，吃過量也沒關係哦！吃太多的話，不論用什麼方法都會變胖，要特別小心。

只有加法飲食，才是不會復胖的終極、簡單的瘦身術，它能幫我們塑造健康的身體。

實行加法飲食並不需要做出巨大的改變，只需在日常飲食中增加營養豐富的食材，就能達到健康和減重的效果。通過計劃飲食、選擇營養豐富的食材、控制血糖水平、增加飽腹感和避免空熱量食物，我們可以輕鬆實行加法飲食，實現健康減重的目標。

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謝謝你的閱讀，希望你能從本文中獲得有用的資訊，
也祝你體脂降低，健康美麗！

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