Как задействовать основные мышцы живота за 3 простых шага (Руководство по физиотерапии)

Узнайте, как правильно задействовать основные мышцы живота с помощью основных основ (правильная осанка, дыхание и активация основных мышц живота) с Мишель на сайте https://www.pelvicexercises.com.au Это видео с основными упражнениями является отправной точкой для начинающих. основная реабилитация и любой, кто хочет правильно задействовать свои основные мышцы живота.

Больше безопасных основных видео:
Упражнения Physio Safe Core    • Pelvic Floor Safe Core Exercises | Physio ...  

Как задействовать ядро

3 ключевых элемента для правильной работы основных мышц живота:
1. Дыхание
2. Коррекция осанки
3. Правильно задействуйте основные мышцы живота

Все эти элементы работают вместе. Если ваша осанка неправильная, это повлияет на ваше дыхание, и ваши основные мышцы живота не будут работать должным образом. Чтобы правильно задействовать мышцы кора, следуйте этим ключевым элементам, прежде чем приступать к конкретным упражнениям по реабилитации мышц кора, включая упражнения для мышц тазового дна, глубоких мышц живота и позвоночника.

1. Исправьте свое дыхание

Первое, с чего стоит начать тренировку, это правильное дыхание. Дыхательные упражнения уменьшают боль и улучшают качество жизни при дисфункции кора, связанной с состояниями, такими как хроническая боль в пояснице. (1) Все мышцы кора работают лучше всего, когда модели дыхания исправлены. (2)

Дыхательные упражнения

Одной из наиболее распространенных проблем, лежащих в основе дисфункции кора, является плохое дыхание. Многие люди с проблемами кора неправильно дышат, используя верхнюю часть грудной клетки.

Правильное дыхание включает в себя диафрагмальное дыхание, которое включает дыхание в основание легких.

Как делать диафрагмальное дыхание

• Начните сидеть или лежать
• Представьте кольцо, окружающее ваши нижние ребра и охватывающее ваше тело.
• Вдохните и расширьте это кольцо
• В качестве альтернативы положите руки на нижнюю часть грудной клетки и почувствуйте, как они двигаются наружу при вдохе.
• Дышите медленно, втягивая воздух глубоко в легкие, расширяя грудную клетку (почувствуйте, как живот и грудная клетка выдвигаются наружу).
• Старайтесь не задирать ребра и верхнюю часть грудной клетки вперед во время вдоха.
• Медленно выдохните, позволяя ребрам вернуться в исходное положение.

2. Коррекция осанки

Как исправить осанку

Правильная осанка предполагает «нейтральное положение позвоночника». Это положение включает небольшой изгиб нижней части спины внутрь с расслабленными грудной клеткой и грудной клеткой. (3)

Исправьте сидячее положение
• Сядьте, поставьте ступни на землю и расставьте колени на ширине плеч.
• Сядьте так, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен между двумя седалищными костями.
• Поднимите макушку головы вверх, чтобы удлинить позвоночник.
• Держите грудь расслабленной
• Аккуратно напрягите глубокие мышцы живота.
• Сохраняйте небольшой внутренний изгиб нижней части спины.

Исследования показывают, что эта сидячая поза включает в себя наибольшую активность мышц живота и позвоночника по сравнению с осанкой, сгорбленной вперед и чрезмерно вытянутой (прогнутой) позой (4).

3. Задействуйте основные мышцы живота

Начните с высокого сидячего положения, описанного выше. Дышите животом и основанием грудной клетки.
• Положите руки и пальцы на нижнюю часть брюшной стенки прямо внутри костей таза.
• Аккуратно втяните нижнюю часть живота внутрь по направлению к позвоночнику (это область под трусами).
• Дышите нормально и сохраняйте правильную осанку на протяжении всего занятия.
• Старайтесь задействовать глубокие мышцы живота до 5 раз за раз, прежде чем расслабить живот.

Продвигайтесь вперед в этом основном упражнении, задействуя нижние мышцы живота при стоянии и ходьбе по мере того, как улучшается ваш контроль над корпусом.

использованная литература

1. Андерсон Б. и Хаксель Бливен К. (2016). Использование дыхательных упражнений при лечении хронической неспецифической боли в пояснице. Журнал спортивной реабилитации. 26. 10.1123/jsr.2015-0199.
Терапия движением, том 17, выпуск 4, страницы 541-559.

2. Roussel, N, Nijs, J, Truijen, S, Vervecken, L, Mottram, S., Stassijns, G. (2009) Измененные модели дыхания во время тестов контроля пояснично-тазовой моторики при хронической боли в пояснице: исследование случай-контроль. Евро. Spine J. 18 (7), 1066e1073.

3. Key, J, Clift, A, Condie, F, Harley, C, (2008) Модель двигательной дисфункции обеспечивает систему классификации, направляющую диагностику и терапевтическую помощь при боли в позвоночнике и связанных с ней скелетно-мышечных болях: сдвиг парадигмы e часть 2 Дж. Бодиу. Шаг. тер. 12, 105e120.

4. О’Салливан П., Данкартс В., Бернетт А., Фаррелл Г., Джеффорд Э., Нейлор С. и др. (2006a) Влияние различных вертикальных сидячих поз на искривление позвоночника и таза и активацию мышц туловища у пациентов без боли. Позвоночник 31(19):E707-12.