O jeito certo de progredir a prancha lateral após os 40 anos

Prancha lateral 🎯 Para quem tem 40+, esta aula mostra como iniciar, progredir e intensificar a prancha em decúbito lateral, trabalhando oblíquos, reto abdominal, paravertebrais e apoio de glúteo médio com foco em estabilidade da coluna e segurança. Você aprende a dosar séries/tempo, usar espelho para postura e balancear lados pelo mais fraco — do básico ao avançado.

🔥 O que você vai aprender
• Conceito: prancha lateral = isometria do core com ênfase em oblíquos e estabilização lombar.
• Prancha lateral ativa também paravertebrais do lado de apoio e o glúteo médio para manter o alinhamento do quadril.
• Como escolher séries/tempo conforme condição física e evoluir sem perder a técnica.
• Como balizar pelo lado mais fraco e usar o espelho para consciência corporal.

✅ Progressões (dosagem prática)
Iniciante (joelho no solo): antebraço apoiado, joelho flexionado, corpo alinhado. Comece com 1–2× 10–15s, evolua até 3–4× 20–30s.
Intermediário (joelho estendido, apoio no pé): mesma postura, maior alavanca. Inicie com 1–2× 10–20s, suba para 3–4× 30–40s.
Avançado (elevação da perna – abdução): uma perna apoia, a outra eleva; braço livre auxilia o equilíbrio. 2–4× 15–40s.

→ Regras de ouro: mantenha linha ombro-quadril-tornozelo; respire; pare antes de perder o alinhamento; balanceie o treino pelo lado mais fraco.

🔬 Autoridade & ponte teoria→prática
• Base biomecânica: isometria melhora rigidez do tronco e controle rotacional; oblíquos + paravertebrais estabilizam a coluna.
• Glúteo médio contribui para a estabilidade pélvica nas três variações.
• Prescrição individualizada: séries/tempo variam com peso corporal, força e experiência. Consulte um Prof. de Educação Física/Personal.

⏱️ Capítulos
0:00 Abertura & objetivo (por que fazer)
0:21 O que é a prancha em decúbito lateral
1:03 Variação 1 (joelho no solo) + músculos-alvo
2:45 Consciência corporal no espelho
3:31 Variação 2 (joelho estendido) + progressão de tempo
4:49 Isometria: como subir de 10→40s
5:42 Lados diferentes: balize pelo mais fraco
6:03 Variação 3 (elevação da perna/abdução)
7:00 Como ajustar séries/tempo sem perder técnica
8:06 Card: banco romano (paravertebrais)
8:30 Missão do canal Saúde em Ação 40+
9:59 CTA: comenta “Fiquei até o final”

📣 Para quem é
• População geral 40+ que quer coluna mais estável, abdômen firme e um caminho claro de progressão — na academia ou em casa.
• Profissionais/estudantes da saúde que buscam execução segura e comunicação didática com o público 40+.

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