朝の“たんぱく質”２０グラム　専門家が推奨　１カ月で快眠、体調が良くなる実験結果も… (2026/01/19

新年を迎えて、新しいことにチャレンジしている人も多いかと思いますが、こんな、朝活はどうでしょうか？キーワードは、「朝、たんぱく質」です。

去年、９月に設立された「朝たんぱく協会」
「朝、たんぱく質を積極的に摂取することの重要性」を啓発する事を目的に、３人の有識者と企業が連携して設立されました。
そもそも、「たんぱく質」とは、どんな成分なんでしょうか？有識者の１人、広島大学の田原 准教授は、こう話します。

■「たんぱく質」が不足するとどうなる

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「たんぱく質は体のありとあらゆる構成要素。髪の毛も皮膚も骨も臓器も血液中の成分やホルモンや酵素など全部タンパク質から出来ているので大事な成分です」

「たんぱく質」が不足するとどうなるのでしょうか？

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「体の機能に不調をきたしたり、肌がかさついたり、様々な健康被害につながってくる」

■体内時計が整ってくる効果がある

しかし、何故、「朝、たんぱく質」なんでしょうか？

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「たんぱく質を摂ることで、体が温まる。午前中は体温が低いので午後にかけて（体温は）上がっていきますが、そのトリガーとなるのは、たんぱく質がよりメインになる。しっかりした論文はありませんが、理論的には朝にたんぱく質を摂ることで体が温まっていくと考えられます」

さらに、田原先生は、より重要なポイントがあると言います。

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「体内時計を整えるという意味で朝のたんぱく質が大事です。（朝たんぱく質を摂ることは）体内時計が整ってくる効果がある。その先には生活リズムが整って、朝ちゃんと起きられるようになる。しっかりと眠れるようになる。肌の調子や冷えの解消など様々な効果が期待されると思うので、とてもいいことだと思う」

■広島の若い女性の４０％が朝ご飯を食べていない

そんな大切な「たんぱく質」ですが、その摂取量は、１９９５年代をピークに減少傾向にあるというのです。

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「（１日平均）８０グラムくらい食べていたのですが、今のデータだと６５グラムまで落ちていて、昔に比べたら１５グラムくらい平均して減ってきている」

ポイントは、朝食にありました。

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「広島の人は若い男性女性は朝ご飯を食べていない人がすごく多い。女性の最新のデータでは（若い女性の）４０％の人が朝ご飯を食べていない」

昼食や夕食では、たんぱく質を多めに摂取する傾向にあるため、協会では、朝食のたんぱく質の摂取量の目安を２０グラムとしています。

【街の人は】
Ｑ：朝ごはんは食べますか？
「（食べたり食べなかったり）半々くらいです」
Ｑ：どんなものを食べますか？
「朝はパンと仕込んでおいた野菜の煮込んだものと果物です」
「おにぎりとか簡単なもの。あとはフルーツとか食べるものが限られているので」

協会の調査によると朝食のたんぱく質摂取量は、目安となる２０グラムに届いていません。

■２０グラムの「たんぱく質」は、どれくらいの食べ物で摂れる？

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「よくまとめて摂ればいいと思うんですが、だいたい１日に３回くらいに分けて摂らないとせっかく摂ったものでも、余った部分が尿から出ていくので、しっかり使えない。常にたんぱく質の濃度を体の中で高めておくことが大切」

目安となる２０グラムの「たんぱく質」は、どれくらいの食べ物で、摂れるのでしょうか？

【矢野ディレクタ－】
「食品ごとのたんぱく質の摂取量、協会の算定ではこんな感じです。納豆が５０グラムあたり８・３グラム。そして、たまごは５０グラムあたり６グラムのたんぱく質が摂れます。豆乳は２００ミリリットルあたり７・２グラムのたんぱく質。ヨーグルトは１５０グラムあたり５・４グラムのたんぱく質が摂れるとしています。ちくわは６０グラムあたり７・９グラムのたんぱく質が摂れると協会はみています」

例えばこの組み合わせで、だいたい朝食の目安となる２０グラムのたんぱく質が摂取できるという感じです。

■１カ月で快眠。体調、便通が良くなる実験結果も

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「牛乳や豆乳やヨーグルトというものがさっと摂れる。そこから始めてもらうって意識してもらう。最初からゴールを目指さないということも大事かなと思う」

たんぱく質を摂る「朝活」どの程度で、体調の変化を感じられるのでしょうか？

【広島大学 時間栄養学 田原 優 准教授】
「今、そういう研究を実験室でやっていて、１週間では効果は出てこないという印象で、今１カ月くらい続けてもらう実験をしてもらっていますが、１カ月経ってみると人によっては体の調子が良くなったとか、眠れるようになったとか、便通が良くなったとか、様々な声を聞いているので、目指せ１カ月というのが理想です」