영양제? 운동? 절대 아니에요. 노인 불면증, 잠에서 깨지않고 8시간 숙면하는 최고의 습관! (과학적으로 검증 된 수면방법)

[10‑7‑4‑1 호흡법]

잠이 안 올 때 쓸 수 있는 10‑7‑4‑1 호흡법은 이렇게 하면 돼요.

천천히 코로 숨을 들이쉰다 (10초)
배가 풍선처럼 부풀도록 습~ 하며 10까지 숫자를 세요.


숨을 참는다 (7초)
들이쉰 숨을 가슴에 간직한 채 1부터 7까지 속으로 천천히 셉니다.


입으로 숨을 내쉰다 (4초)
입술을 살짝 모으고 “후—” 하며 4초 동안 부드럽게 숨을 빼냅니다.


숨을 아무것도 안 쉰 채 멈춘다 (1초)
완전히 내쉰 뒤 1초 동안 조용히 멈춰 주세요.


이 과정을 한 번 하면 22초 정도 걸려요.
잠자리에 누워서 2분 정도, 즉 5번만 반복해 보세요.
심장이 느긋해지고 머리가 맑아져서 ​훨씬 빨리 잠이 든답니다.

ㅡㅡㅡ

[참고 및 출처 자료]

소니아 앤콜리 이즈라엘 박사 이력

‘수면의학 노벨상’ AASM Distinguished Scientist 수상
미국수면연구학회(SRS) 전 회장
UC 샌디에이고 의대 명예교수
밝은 빛 치료(라이트 테라피) 선구자
피인용 9만 회, H‑index 120 + 수면과학자
치매·노년 수면 연구 30 년 1인자
세계 500대 의학자(Clarivate Highly Cited) 선정
미국국립보건원(NIH) 수면 프로젝트 총괄 책임자
수면의학 교과서 공저·편집위원장
TED 초청 ‘Sleep & Light’ 메인 스피커
세계빛치료학회(SLTBR) 전 회장
TIME·CNN·BBC 다큐 다수 출연 ‘Sleep Legend’
AASM 윌리엄 C. 디멘트 학술공로상 수상
WHO ‘Healthy Sleep’ 글로벌 가이드 자문위원
국제저널 ‹SLEEP› 최우수 논문상 3 회 수상

ㅡㅡㅡ

[강연·인터뷰]

수면의 역할, 생체 리듬 및 밝은 빛 요법
   – UC San Diego 50주년 심포지엄, 소니아 앤콜리‑이즈라엘 박사

Journey Through Sleep Medicine
   – 소니아 앤콜리‑이즈라엘 박사의 커리어 스토리 강연

수면 장애와 대처법
   – Fatigue, Sleep & Circadian Rhythms in Cancer: Bring on the Light
   – 암 환자 대상 빛 치료 적용 사례 발표

[주요 연구 논문]

치매 요양원 환자의 수면 및 일주기 리듬에 대한 광선 치료의 효과
  (미국 G 저널)

수면 호흡 장애, 저산소증 및 경도 인지 장애 또는 치매 위험
  (JAMA, 2011)

휴식-활동 리듬 진폭 및 사건 2형 당뇨병
  (당뇨병 관리, 2020)

[우주 생체리듬 조명]

International Space Station – Solid‑State Lighting Assembly(SSLA)
  NASA 기술 보고서: dawn‑simulation LED 모드로 승무원 시차·수면 관리

#불면증 #수면 #숙면 #통잠 #노년