화순천변에서 자전거타기. 화순두부집의 일상.

자전거 운동이 주는 건강의 효과는 너무도 크다

찬 기운이 어느덧 싱그러운 꽃내음에 밀려 뒷걸음치고 개울가 주변에 벚꽃이 반발한 완연한 봄이 왔다. 푸른 싹이 돋아나는 시내 천변을 따라 자전거 타기에 딱 좋은 때다. 요즘 부쩍 자전거를 즐기는 사람들이 많아졌다. 가족과 함께 타거나 지인이나 동호인들과 함께 자전거를 즐기는 사람들이 늘고 있다. 자전거는 이동 수단을 넘어 이제는 건강증진을 위한 스포츠의 한 형태로 자리 잡아가고 있다. 최근 들어 자전거 도로도 증가하고, 자전거를 즐기기에 편리한 시설도 좋아지고 있다. 아울러, 기후환경 변화에도 친화적이며 교통체증과 같은 도시 문제에 대한 해결책으로도 주목받고 있다.



자전거 타기는 주변에서 가장 손쉽게 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동으로 놀라울 만큼 그 효과가 크다. 자전거를 1년 넘게 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 증가 가능성이 약 50%나 감소한다(WHO, 세계 보건기구). 먼저, 자전거를 타면 폐활량 증가와 당뇨병 예방에 도움이 된다. 평지를 달리고 나서 가파른 언덕길을 오르게 되면 다리에 힘이 들어가면서 가슴이 먹먹해 오는 느낌을 받게 된다. 그동안 작아져 있던 폐활량이 늘어나면서 심혈관 건강과 함께 폐활량이 향상되는 것으로, 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양이 증가하면서 산소 운반 능력이 좋아진다. 헤모글로빈은 혈액 속의 산소 운반에 관여하는 단백질로 산소를 흡수해 다른 조직으로 운반하는 중요한 역할을 한다. 특히 적혈구 내에 존재해 산소가 다른 조직으로 이동하도록 돕는데 충분한 양의 산소가 흡수되면 모세혈관이 굵어지면서 혈액의 흐름이 좋아진다. 자전거를 타면 심장이 바쁘게 뛰면서 풍부한 산소가 포함된 혈액을 전신으로 보내면서 세포가 활성화되고, 노폐물과 이산화탄소를 제거해 순환기 계통은 물론 고혈압 등에도 큰 효과가 있다.



둘째 자전거 운동은 세포를 활성화해 당뇨병 예방에도 큰 효과가 있다. 자전거 타기는 유산소 운동의 한 형태로 혈당 조절에 많은 도움을 준다. 규칙적인 유산소 운동은 세포를 활성화해 인슐린 효과를 향상시켜, 혈당 수치 안정화에 도움을 준다. 자전거 운동은 체중 감량과 더불어 당뇨병에 가장 부정적인 스트레스를 감소시키고 정서적 안정감을 가져다준다. 또 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 증가시키면서 면역력을 높여 동맥경화를 예방하고, 풍부한 영양소와 함께 산소를 세포 내로 운반하면서 인슐린 호르몬을 활성화해 당뇨병을 예방하게 된다.



셋째, 비만이나 골다공증, 관절염, 나이 드신 분들에게 효과적이다. 자전거 타기는 중력의 하중을 받지 않으므로 관절에 무리가 가지 않는다는 점에서 상체가 크거나 체중이 많이 나간 사람, 그리고 노약자도 안전하게 운동을 즐길 수 있다. 대부분의 유산소 운동(등산, 마라톤, 조깅 등)은 뚱뚱한 사람들에게 무릎과 발목에 체중 부하를 주게 되는데 자전거는 무릎이나 관절에 체중이 실리지 않아 걱정 없이 운동을 할 수 있고, 체중이 많이 나간 사람에게도 비만 치료를 위한 운동으로 아주 효과적이다.



넷째로, 자전거 타기는 스트레스 해소에도 도움을 준다. 모든 병의 근원은 스트레스에서 온다는 말이 있다. 스트레스가 암을 직접적으로 유발하는 것은 학계에서 아직 논란 중이지만, 장기간에 걸쳐 지속되는 스트레스가 신체의 면역 기능을 약화하고 염증을 유발할 수 있어서 암 발생 위험을 높일 수 있다. 스트레스로 인해 해로운 생활 습관을 키울 수 있고, 우울감과 불안을 유발하여 정신적 건강에 영향을 준다. 자전거를 타면서 자연 풍경을 감상하거나 좋은 음악을 들으며 여유롭게 시간을 보낼 수 있다면 마음의 평화를 되찾을 수 있다. 평지를 달리고 업힐과 다운힐을 경험하게 되면서 근육 내에 피로로 젖산이 쌓이고 에프터 번 이펙트(after burn effect) 효과가 일주일 내내 일어나 허벅지에서 에너지 소비가 자전거를 타지 않아도 며칠째 일어나게 된다. 이처럼 좋은 운동이 어디 있을까 싶다. 자전거 운동은 스트레스 해소뿐만 아니라 정신적, 정서적, 심지어 신체적 건강에 긍정적인 영향을 미치게 된다.



우리의 건강과 삶의 질을 높이는 데 뛰어난 운동 중 하나가 자전거 운동이다. 기술의 발달로 자전거의 재질도 좋아져 가볍고 튼튼한 자전거를 저렴한 가격에 구입할 수 있는 것도 많은 동호인을 낳게 된 이유이기도 하다. 자전거를 타게 되면 현대인들이 가장 두려워하는 성인병과 당뇨병 혈관질환을 예방할 뿐 아니라 운동량을 늘리고 스트레스를 해소하면서 건강을 찾을 수 있고, 환경을 보호하고 사회적 상호작용을 증진 시키는 등 다양한 면에서 이점을 누릴 수 있다. 개인의 건강과 사회적, 환경적인 모든 면에서 긍정적 효과를 가져오는 자전거 운동을 권장해 본다./유승오(고창교육지원청 교육장)



"일부 노인, 세발자전거에 열광?"…두발자전거, '이것'에 좋아

60~70대, 주 1시간 자전거 타면 '균형감각' 쑥↑, '낙상' 위험 뚝↓…"자전거 인프라 제대로 구축하고, 자전거교실 열어야"


자전거 페달 밟기를 즐기는 사람은 겨울엔 실내에서, 다른 계절엔 실외에서 자전거를 탄다. 60~70대가 바깥에서 자전거를 일주일에 한 시간 정도 타면 '균형감각'이 향상된다. 평소 낙상으로 크게 다칠 위험이 뚝 떨어진다. [사진=게티이미지뱅크]
60대 이상 나이든 사람은 넘어져 다칠 위험이 높아진다. 젊었을 때에 비해, 균형감각이 뚝 떨어지기 때문이다. 호주 비영리매체 '더 컨버세이션(The ConvesaTion)'에 따르면 최근 미국에서 '노인 친화적인 운동'으로 자전거 타기가 떠오르고 있다.

자전거 타기는 심혈관과 근육 강화, 협응력 향상, 스트레스 감소 등 건강에 좋은 효과를 낼 수 있다. 특히 최근 연구 결과에 따르면 나이든 사람이 일주일에 1시간 이상 자전거를 타면 균형감각이 크게 향상돼 낙상 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 겨울철엔 실내 자전거를 타도 통상의 운동 효과는 기대할 수 있다. 종전 연구 결과를 보면 생쥐가 바퀴 위에서 운동을 하면 근육에서 인지기능을 돕는 특정 호르몬(이리신)이 생성된다. 이 호르몬은 생쥐의 뇌로 전달돼 기억력과 공간 인식 능력을 향상시키는 것으로 나타났다.

미국 보스턴대 앤 러스크 박사(건축/환경, 행동 및 도시계획)는 "노년층은 넘어질까 봐 이륜 자전거 타는 걸 두려워할 수 있다. 이는 많은 노인의 활동량이 줄어드는 원인 중 하나다"라고 말했다. 러스크 박사는 하버드대 보건대학원에서 오랜 기간 봉직했고, 자전거와 '안전하고 친환경적인 자전거 네트워크'를 43년 이상 중점 연구했다.

"겨울엔 실내에서, 다른 계절엔 바깥에서"…바깥 자전거 타기, 스트레스도 확 풀어줘

많은 노인은 건강한 노화에 필요한 신체활동을 충분히 하지 않는다. 미국 질병통제예방센터의 연구 결과를 보면 50세 이상 성인의 약 4분의 1 이상이 직장 밖에서 신체활동을 전혀 하지 않는 것으로 나타났다. 이 비율은 나이가 들수록 높아지며 암, 당뇨병, 우울증 등 만성병을 앓는 사람들 사이에서 더 높다. 특히 여성의 비활동적인 비율이 남성에 비해 훨씬 더 높다.

대부분의 미국 노인은 일상 생활에서 운전, 도보 또는 버스와 지하철을 이용해 이동한다. 하지만 60대와 70대의 많은 사람은 잠재적으로 자전거 타기에 관심을 가질 수 있다. 자전거 인프라가 우수한 네덜란드에선 자전거가 일상적인 교통수단으로 널리 쓰인다. 특히 65세 이상 남녀의 자전거 이용률이 날로 높아지고 있다.

러스크 박사는 "미국에서 자전거 이용이 증가하고 전체 인구가 고령화되고 있는 현 시점에서, 자전거 디자인과 자전거 네트워크에 대한 노인의 선호도는 매우 중요하다"고 말했다. 그의 종전 연구 결과를 보면 자전거 전용도로가 있으면 이용자의 부상률이 28% 낮아지고, 이용자가 2.5배 더 많은 것으로 나타났다.

자전거 기반시설 훌륭한 네덜란드에선…65세 이상 자전거 이용률 높이지는 추세

따라서 자전거 보관 공간, 가까운 화장실, 공원·상점으로 연결되는 안전한 자전거 전용도로를 전국 곳곳에 설치해야 한다는 것이다. 전기 자전거 충전소도 필요하다. 이는 나이든 자전거 이용자의 건강 및 활동성 개선과 독립적인 이동성 확보에 큰 도움이 될 것으로 기대된다.

러스크 박사와 동료들은 미국 뉴햄프셔 노인주거단지와 매사추세츠 웨스트우드 노인독립생활 커뮤니티에 사는 노인 50명에게 세 가지 모델의 자전거를 타보게 한 뒤 설문조사를 했다. 세 가지 모델은 성인용 1인승 세발자전거, 2인승 세발자전거, 1인승 두발자전거 등이었다. 그 결과 참가자는 성인용 1인승 세발자전거에 가장 열광했고, 2인승 세발자전거에도 관심을 보였다. 성인용 세발자전거는 두 바퀴가 달린 자전거보다 페달을 밟기가 더 어렵고, 코너를 돌 땐 핸들을 숙이지 않고 돌려야 한다. 나름 학습이 필요하지만 안정성이 뛰어나다.

나이든 사람들, 의외로 세발자전거에 열광…"한 번에 30분, 주2회 자전거 탈 수 있어"

고령자 친화적인 자전거 네트워크의 가장 중요한 기능에 대한 설문조사 결과, 참가자들은 한 번에 30분 동안 자전거를 탈 수 있고, 일주일에 두 번 탈 수 있으며, 화장실을 이용할 수 있길 원한다고 답변했다. 또한 주거단지에서 자동차가 너무 빠르게 주행한다고 지적하고, 기존 도로가 아니라 분리된 자전거 전용도로에서 타길 원했다. 참가자들은 노인의 낮은 시력을 들어, 야간에 이용자가 자전거 도로에서 벗어나지 않도록 길 가장자리에 밝은 색상의 경계선을 설치해야 한다고 말했다.

러스크 박사는 "상당수 노인은 두발자전거 타는 법을 다시 배우거나 2인승 세발자전거를 다른 사람과 함께 타는 수업을 원한다"며 "곳곳에 자전거 도로와 편의시설 등 인프라를 충분히 갖추면, 노년층이 자전거를 즐겨 타면서 더 건강하고 더 독립적인 삶을 누릴 수 있다"고 강조했다.

김영섭