Пилатес для всего тела | Пилатес в прямом эфире

Сложный и разнообразный урок пилатеса для всего тела

Уровень сложности: Высокий
Продолжительность: 43 минуты

Занятие начинается стоя, затем переходит в положение на коленях (четыре точки опоры), на бок, в положение сидя и на спине. В программу входит ряд упражнений, некоторые из которых более сложные и требующие большей концентрации, поэтому, пожалуйста, всегда помните, что нужно выполнять упражнения на том уровне, который вам безопасен и комфортен.


Этот урок включает в себя:

Тяга плеч стоя и подъемы на носки
Приседания с раскрытием рук
Боковые скручивания стоя
Боковые плие-приседания с подъемом на носки
Удар ногой в прыжке стоя
Вытягивание вперед
Скручивания вниз
Поза собаки мордой вниз и растяжка икроножных мышц
Поза на коленях в четырех точках – подтягивание коленей к груди, удар ногой и сгибание локтя
Планка с боковым шагом
Растяжка в позе ребенка
Боковые наклоны, сгибание и растяжка
Подъем обеих ног
Сидение – обратная планка
Скручивания назад для косых мышц живота
Отжимания на трицепс
Растяжка одной ноги с подготовкой мышц живота
Мост «Четверка»
Растяжка обеих ног
Ножницы
Растяжка с вращением, растяжка ягодичных и задних мышц бедра
Растяжка «Русалка» сидя. Боковые наклоны и растяжка «Объятия дерева»

Урок начинается со разминки стоя с использованием рук и ног: тяга плеч, подъемы на носки и приседания с раскрытием рук. Затем мы задействуем косые мышцы живота с помощью боковых скручиваний. Затем мы дополнительно прорабатываем ноги, выполняя боковые приседания плие с поднятой пяткой, и остаемся в этом положении, с опущенными пятками, для растяжки в боковом наклоне. После этого мы прорабатываем ноги и проверяем баланс, выполняя удар ногой в положении стоя и движения с вытягиванием вперед. Затем мы мобилизуем позвоночник с помощью нескольких перекатов вниз, а затем растягиваем икроножные мышцы движением «собака мордой вниз», прежде чем опуститься на колени на коврике.

В положении на коленях мы снова прорабатываем руки и ноги одновременно, выполняя подтягивание коленей к груди, удар ногой и сгибание локтя. Затем мы прорабатываем мышцы кора, живота и верхней части тела, выполняя планку с боковыми шагами, после чего восстанавливаемся растяжкой в ​​позе ребенка, прежде чем перейти на бок.

На боку на коврике мы начинаем с бокового наклона на локте и комбинированного движения сгибания и растяжки, прорабатывая ягодичные и косые мышцы. Затем, на боку на коврике, мы задействуем мышцы кора, выполняя подъем обеих ног, варьируя движение подъемом внутренней поверхности бедра и подъемом верхней ноги.

Затем мы переходим в сидячее положение, начиная с обратной планки. Далее задействуем и прорабатываем косые мышцы живота с помощью нескольких косых перекатов назад. Заканчиваем сидя, прорабатывая верхнюю часть тела с помощью отжиманий на трицепс. Затем перекатываемся на спину на коврик и задействуем мышцы кора и пресса с помощью растяжки на одной ноге с подготовкой к упражнениям на пресс и мостика «четверка». Затем прорабатываем руки и ноги одновременно с помощью растяжки на обеих ногах и завершаем последовательность движением «ножницы».

Затем начинаем заминку с вращательной растяжки, растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Заканчиваем занятие сидя растяжкой «русалка», сочетая наклоны в сторону и растяжку «объятие дерева».

Интересует больше пилатеса? Присоединяйтесь к нам на https://pilateslive.co.uk/

Facebook:   / pilateslive.co.uk  
Instagram:   / pilateslive_vicky