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💪 상완삼두근(Triceps Brachii) 운동 분석 - 디테일 강화!

🔄 작용(Action ; 움직임 Movement)

1️⃣ 움직임

장두(Long Head) 🏋️

팔꿈치 신전(Extension), 팔을 몸 쪽으로 당기는 내전(Adduction) 기능 담당

예: 팔을 완전히 펴는 동작 🤜, 팔을 뒤로 당기는 동작 ↩️

특징: 견관절을 지나가는 유일한 머리 → 견관절 & 팔꿈치 관절을 함께 사용해야 활성화 🏋️‍♂️

외측두(Lateral Head) & 내측두(Medial Head) 🏋️

팔꿈치 신전(Extension) 힘의 주된 공급원 💪

팔꿈치 관절 안정화(Elbow Joint Stabilization) 역할 ✅

특징: 주로 단순한 팔꿈치 신전 동작에 관여 → 밀기(push) 동작에서 강하게 작용 🚀

🔹 특수한 팔 움직임과 작용

팔꿈치를 옆으로 벌린 상태에서(견관절 외전) 팔꿈치를 펴면

➡️ 상완삼두근 수축💪과 함께 **대흉근(Pectoralis Major)**도 동반 활성화! 🦾

팔꿈치를 구부린 상태에서 바닥 방향으로 펴는 동작은 순수한 상완삼두근 운동 💥

팔꿈치를 편 상태 유지하면서 바닥 방향으로 밀어내는 동작(견관절 신전 + 주관절 신전)

➡️ 광배근(Latissimus Dorsi) 활성화 비중이 더욱 증가! 🏋️‍♂️

🔄 길항근(Antagonist)

💪 상완이두근(Biceps Brachii)과 반대작용

➡️ 팔꿈치 신전 시 상완이두근 이완, 팔꿈치 굴곡 시 상완삼두근 이완

➡️ 서로 균형을 이루며 팔의 안정성 및 힘 조절에 필수적인 요소 ⚖️

🏋️ 운동과 활용

푸시업(Push-ups) 🤸

🔹 체중을 활용한 저항 운동

🔹 외측두 & 내측두 활성화 강함 💥

🔹 견관절 안정화에도 기여 🦾

딥스(Dips) 🏋️‍♂️

🔹 세 머리 모두 강한 자극 (Long, Lateral, Medial Head 모두 활성화) 💥

🔹 팔꿈치 관절을 깊게 사용하여 가동 범위 증가 📈

오버헤드 트라이셉 익스텐션(Overhead Triceps Extension) ⏫

🔹 장두(Long Head) 집중 자극 🚀

🔹 팔을 머리 위로 들어올리면서 견관절 신전 동반 🔄

클로즈 그립 벤치 프레스(Close-Grip Bench Press) 🏋️

🔹 상완삼두근 & 대흉근(Pectoralis Major) 공동 작용 🔥

🔹 밀기(push) 동작에서 강한 삼두 활성화 💪

🤩 흥미로운 사실

✅ 팔의 전체 근육량에서 상완삼두근이 약 2/3 차지 🦾

⚠️ 장두(Long Head)는 2 Joint Muscle → 부상 위험 상대적으로 높음 🚨

➡️ 스트레칭 시 팔꿈치 펴기 + 견관절 굴곡 동시 필요 🧘‍♂️

⚠️ 과사용 시 팔꿈치 관절염 유발 가능 🏥

📌 운동 시 주의할 점!

🔹 과사용하지 않도록 하여 팔꿈치 관절 보호 🚑

🔹 견관절 & 팔꿈치 가동 범위를 고려한 적절한 스트레칭 필수! 🧘‍♂️

🔹 부상 방지를 위해 적절한 웜업 수행 후 운동 진행 🔥

이제 상완삼두근을 깊이 이해하고 효과적으로 활용해볼 때입니다! 💪🔥

운동할 때 위 내용을 참고하며 안전하고 효율적으로 근육을 키워보세요! 🚀

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