불면증 자가치료. 잠이 안 올 때 스스로 수면제를 줄이고 꿀잠 자는 법. 수면제 없이 잠드는 최고의 자가 치료 방법.

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불면증 오면 억지로 자지 마세요. 이렇게 하세요! "잠이 쏟아져요" 불면증 자가치료. 잠이 안 올 때 스스로 수면제를 줄이고 꿀잠 자는 법. 수면제 없이 잠드는 최고의 자가 치료 방법.
00:00 오늘의 주제 소개
00:37 잠을 잘 자는 방법
01:44 잠을 잘 못자는 사람들의 특징
02:51 점진적 근육 이완법이란?
03:24 점진적 근육 이완법 하는 방법
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*점진적 근육 이완법(Progressive Muscle Relaxation, PMR) 21단계
1. 끼지 않는 옷차림으로 편안하게 누운 상태에서 눈을 감는다.
2. 양쪽 발과 발가락을 아래쪽으로 구부리면서 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
3. 이번에는 반대로 발가락 끝을 몸 쪽으로 당기면서 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
4. 다리를 곧게 펴면서 무릎 위 넓적다리근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
5. 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
6. 무릎을 모으면서 다리 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
7. 골반 근육과 엉덩이 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
8. 배를 등 쪽으로 당긴다고 상상하면서 복부 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
9. 어깨와 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 하면서, 가슴을 턱 방향으로 천천히 끌어올리고 등을 활 모양으로 만들면서 등 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
10. 등을 바닥에 대고 압박하면서 아래쪽 등 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
11. 어깨를 발 쪽으로 내리면서 팔을 옆구리에 꼭 붙인다. 그리고 팔 뒤쪽과 가슴 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
12. 어깨를 귀 쪽으로 천천히 당겨 올린다. 목과 어깨 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
13. 손바닥이 아래를 향하게 양팔을 몸통 옆에 가지런히 놓는다. 손등이 머리 쪽을 향하도록 손목을 당긴다. 그렇게 팔뚝 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
14. 말의 고삐를 잡듯 주먹을 꽉 쥐고 어깨 쪽으로 당긴다. 그렇게 주먹, 팔뚝, 이두박근에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
15. 오른쪽 어깨를 보듯 머리를 오른쪽으로 돌리면서 목 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 목을 제자리로 돌려놓으며 다시 목 근육을 10초간 이완시킨다. 왼쪽도 그 과정을 반복한다.
16. 천장을 향해 턱을 들면서 정수리를 바닥 쪽으로 부드럽게 눌러준다. 이렇게 목덜미 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
17. 주름이 질 정도로 눈썹을 치켜 올리면서 이마 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
18. 콧잔등이 구겨질 정도로 인상을 쓰듯 눈을 꼭 감는다. 얼굴 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
19. 울상을 짓듯 입꼬리를 아래로 당기면서 턱과 목 주위 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
20. 이를 꽉 깨물면서 아래턱 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.
21. 입을 최대한 크게 벌리면서 광대 주위 근육에 힘을 줘 5초간 긴장시킨 후, 갑자기 힘을 빼 10초간 이완시킨다.

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