[Día 10] GAP Avanzado: Piernas & Glúteos en Casa – Quema & Define

Día 10 del Reto Avanzados: GAP (piernas & glúteos) en casa – 28–33 min de quema y definición con bloques intensos y técnica segura. 🍑💥

Qué harás hoy
Rutina GAP avanzada para glúteo mayor/medio, cuádriceps e isquios, combinando tempos, pulsos e isométricos para máxima activación. Opciones low impact si cuidas rodillas/cadera.

Beneficios rápidos
Glúteo power y piernas firmes (tensión mecánica real)
Mejor estabilidad de cadera y patrón de bisagra/zancada
Alto gasto calórico con intervalos guiados

Qué necesitas
Según tu versión: sin equipo o mancuernas opcionales.
Tapete, toalla y agua.

Cómo usarla
Avanzados: 1 vuelta completa.
Muy avanzados: 2 vueltas con 60–90 s entre bloques.
Hazla 2 veces/semana y registra pesos/reps para progresar.

Tip Makina (técnica + seguridad)
Empuja desde el talón, rodilla alineada; en bisagra, cadera atrás y columna neutra. Controla la excéntrica 3–4 s: menos impulso, más glúteo.

Siguiente paso
👉 Mañana Día 11 del reto.
Comenta “Día 10 listo” y cuál ejercicio te activó más el glúteo.

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