🔥 EL MEJOR EJERCICIO para tu GLÚTEO si tienes ARTROSIS de CADERA, RODILLA o dolor LUMBAR

Más formas de mejorar tu dolor de cadera https://fisioterapiatualcance.com/sem...

📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Activar el glúteo mayor de forma progresiva, desde nivel básico hasta avanzado
✅ Mejorar la salud articular de cadera, zona lumbar y rodilla a través del ejercicio
✅ Enseñar variantes adaptadas según el nivel funcional y presencia de dolor
✅ Demostrar cómo aumentar la intensidad sin necesidad de material o con recursos caseros

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio es una joya para cualquiera que quiera reducir el dolor en la cadera, la zona lumbar o la rodilla sin recurrir a pastillas o diagnósticos interminables. Fortalecer el glúteo mayor no solo mejora la estabilidad pélvica y la fuerza funcional, sino que es una inversión directa en tu movilidad, autonomía y bienestar general.

Además, si lo haces bien, no solo trabajas duro... también es posible que te saluden en el espejo retrovisor con otros ojos.

📌 DESCRIPCIÓN
Si hay un músculo que lo da todo por ti y apenas le das crédito, es el glúteo mayor. Ese grandote de la parte posterior de la cadera que, además de ser responsable de tu retaguardia, juega un papel fundamental en la salud de tu cadera, rodillas y columna lumbar. Hoy te traigo mi ejercicio favorito para trabajarlo: progresivo, adaptable y tremendamente efectivo.

Desde el clásico "abre libro" (sí, como si tus rodillas fueran tapas) hasta versiones de nivel ninja del glúteo, verás cómo aislar el movimiento de la cadera y activar justo donde se necesita. Da igual si tienes artrosis, dolor lumbar o simplemente te cuesta subir escaleras: aquí el secreto está en adaptar la dificultad a tu cuerpo, no al revés.

Aprenderás:
🧠 A conectar cerebro y músculo (sin cables, solo atención y conciencia corporal)
🎯 A ubicar la posición inicial perfecta: alineación de hombros, caderas y pies
📏 A ajustar el rango de movimiento según tu capacidad y nivel de dolor
🧰 A usar elementos como cojines, botellas de agua o bandas elásticas para aumentar la intensidad
🔁 A trabajar variantes con pies elevados, rodillas separadas y posiciones de rotación interna

Y no, no es simplemente “abrir las piernas y ya”. Si haces este ejercicio como te lo muestro, con control, respiración y buena técnica, te aseguro que vas a sudar la camiseta sin moverte del suelo. Además, te doy versiones para todos los públicos: desde quienes se inician, hasta quienes podrían competir en halterofilia glútea.

¿Tienes poco tiempo al día? No pasa nada. Este ejercicio es tan eficiente que con 4 series de pocos minutos al día puedes marcar la diferencia. Y si aún te queda energía, hay una variante final que desafía a los más avanzados combinando todos los niveles anteriores (sí, como un videojuego, pero con nalgas de acero).

Palabras clave destacadas para SEO:
ejercicio para glúteo mayor
fortalecer cadera con artrosis
dolor lumbar ejercicio fisioterapia
ejercicio para dolor de rodilla
activación glútea progresiva
variantes de ejercicio sin material
clamshell ejercicio fisioterapia
glute bridge lateral sin puente
ejercicio para adultos mayores con artrosis
glúteos fuertes y saludables

Si te ha gustado este entrenamiento y quieres una guía más profunda, échale un vistazo al evento Semana de la Cadera, donde desgranamos toda esta lógica de adaptación y trabajo funcional. Lo encuentras en el enlace de la descripción o en el primer comentario.

Recuerda:
No es cuestión de tener diagnóstico, sino de tener movimiento
No hace falta entrenar como un atleta, pero sí con intención
Si quieres cuidar tus articulaciones, empieza por tu glúteo. Él sí te cuida a ti

📌 DOSIFICACIÓN
🌀 El ejercicio base (clamshell) se realiza en posición lateral, pies juntos y rodillas flexionadas a 90 grados
🕒 Haz 4 series de entre 10 a 12 repeticiones por lado, con 1 minuto de descanso entre series
🔁 Si te resulta fácil, aplica progresiones con:

🧷 Piernas separadas
💧 Botella de agua como carga distal
🧘 Banda elástica alrededor de las rodillas
🦵 Elevación de tobillos para mayor rango de movimiento
🔥 O combina todo lo anterior si te va la marcha

0:00 INTRO
1:45 APERTURA DE CADERA EN DECÚBITO LATERAL (VARIANTE BÁSICA)
4:08 APERTURA DE CADERA – SERIE GUIADA DE 10 REPETICIONES
6:38 APERTURA DE CADERA – RANGO REDUCIDO (MENOR SEPARACIÓN)
7:19 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA CON COJÍN ENTRE RODILLAS
8:16 APERTURA DE CADERA CON BOTELLA EN EL MUSLO
10:13 APERTURA DE CADERA CON BANDA ELÁSTICA
12:18 APERTURA DE CADERA CON PIES SEPARADOS
13:56 APERTURA DE CADERA CON PIES ELEVADOS (ROTACIÓN INTERNA)
15:30 APERTURA DE CADERA CON PIES SEPARADOS + ELEVADOS (VARIANTE AVANZADA)
18:28 DESPEDIDA

Elige la variante según tu nivel de fuerza, movilidad y tolerancia al dolor. Lo importante es que sientas el trabajo en la zona glútea sin molestias articulares.

Nos vemos en el próximo vídeo. Si te gustó, compártelo con ese amigo que cree que entrenar glúteos es solo cosa de Instagram. Aquí lo hacemos por salud, función... y de paso, por estética también.

¡A moverse se ha dicho!