Krafttraining 1x1: Klimmzüge im Obergriff für den Rücken (Latissimus)

Wenn du die Möglichkeit hast, geh jetzt an deine Klimmzugstange – egal ob im Gym, im Türrahmen zu Hause oder draußen am Parkgerät.

1. Griff wählen und Ausgangsposition einnehmen
Greif die Stange im Obergriff – das heißt: die Handflächen zeigen von dir weg.Die Griffbreite liegt bei etwa 1,5-facher Schulterbreite – nicht zu breit, nicht zu eng. Schau, dass du die Stange tief in der Handfläche greifst, nicht nur mit den Fingerspitzen. So entlastest du Unterarme und Nacken – und triffst den Latissimus gezielter. Wenn du möchtest, kannst du flüssiges Magnesium oder Griffband/Tape nutzen, um das Abrutschen zu vermeiden – besonders bei Schweiß oder glatten Stangen.

2. Körperspannung aufbauen
Häng dich jetzt komplett in die Stange. Die Arme sind voll gestreckt, die Schultern ebenfalls – lass dich „aushängen“. Dann spann dein Gesäß an und zieh die Zehenspitzen nach oben. Dein gesamter Körper ist jetzt in Spannung – wie ein Brett.

3. Die Zugbewegung
Zieh dich jetzt langsam nach oben. Wichtig: Ellbogen bleiben eng am Körper vorne, sie wandern nicht nach außen. Der Zugpunkt ist dein oberer Brustbereich, idealerweise ziehst du dich bis zur Schlüsselbeinregion zur Stange. Nacken bleibt entspannt, Blick leicht nach vorn oder oben
Wenn du die oberste Position erreicht hast, halte dort kurz – volle Kontraktion im Rücken!

4. Kontrollierte Abwärtsbewegung
Jetzt lass dich langsam und kontrolliert wieder ab – kein Fallen! Spür, wie der Rücken nachgibt und arbeitet – das ist die sogenannte exzentrische Phase, in der besonders viel Trainingsreiz entsteht. Idealerweise dauert die Abwärtsbewegung 3 bis 5 Sekunden. Unten angekommen: wieder volle Streckung zulassen – du startest jede Wiederholung aus voller Länge.

5. Wiederholungen und Varianten
Wenn du fortgeschritten bist: Mach jetzt 5–8 Wiederholungen, gerne mit Zusatzgewicht am Dipgürtel. Achte auf konstante Körperspannung und saubere Technik. Wenn du noch nicht den kompletten Klimmzug schaffst: Spring in die obere Position und lass dich langsam ab oder nutze ein Widerstandsband zur Unterstützung

6. Abschluss und Nachspüren
Lass dich kontrolliert ab, steig langsam von der Box oder der Stange. Lockere Arme und Schultern.
Spür rein – du solltest jetzt besonders den Latissimus, den großen Rückenmuskel, spüren. Wenn du zusätzlich den Nacken oder die hintere Schulter merkst, überprüfe beim nächsten Mal die Ellbogenführung.

Klimmzüge im Obergriff gehören zu den effektivsten Rückenübungen überhaupt –wenn du sie technisch sauber ausführst und nicht mit Schwung arbeitest. Du kannst sie in dein Rückentraining einbauen oder als Leitübung für Kraftaufbau nutzen. Denk daran: Qualität vor Quantität – lieber 3 saubere Wiederholungen als 10 unsaubere mit Schwung.

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Wer ist David Bachmeier?
David Bachmeier ist Natural Bodybuilder, Personal Trainer, Ernährungsberater & Coach. Als einer von nur rund 55 TÜV-zertifizierten Personal Trainern in Deutschland, Österreich und der Schweiz hilft er seinen Klienten in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung und Schmerzen. Im Laufe der Jahre hat er sich zum Experten in den Bereichen Personal Training, Ernährung und Coaching entwickelt und hält darüber auch Vorträge.

Neben Webinaren, selbst aufgebauten Communities und regelmäßig stattfindenden Live-Vorträgen, hat er es geschafft, dass seine Klienten ihre Wunschfigur erreichen, ohne Verzicht oder Jojo-Effekt.

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