Жим гантелями лёжа: 3 варианта выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 4 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения

Плюс этого упражнения в том, что гантели можно разворачивать, регулируя тем самым натяжение грудной мышцы. Еще хорошо сводить вверху гантели вместе, это заставит грудь сильнее сократиться.

Если вы хотите много жать лёжа, то вы обязанны хотя бы время от времени использовать жимы гантелями. Включается в работу большое количество мышц - стабилизаторов, что благотворно сказывается и на результате в жиме штанги лёжа.

Основные фишки

1. Гантели можно держать как параллельно друг другу (полностью развернув их в стороны), так и немного под углом (повернув ладони немного вовнутрь). В первом варианте у вас будет сильнее растягиваться грудь. А значит, она будет сильнее работать. Однако нагрузка на грудные сухожилия и сухожилия плеча будет выше. Значит и риск получить травму с большими весами – возрастает. Так что, сами решайте, как вам лучше жать.

2. Если в верхней части поворачивать руки ладонями друг к другу и сводить гантели вместе, то это заставит сильнее сократиться ваши грудные мышцы.

3. Опускать желательно до той точки, когда край гантелей коснётся плеч. Или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Если гантели подаёт вам напарник, то подавать их нужно на вытянутые руки.

5. Жим гантелями является базовым упражнением. Поэтому им можно заменить жим штанги лёжа без опасения, что результаты в жиме штанги упадут.

6. Выжимать желательно до конца, полностью включая (выпрямляя) локти. Это заставит вашу грудь сильнее сократиться.

7. Паузу внизу делать не нужно. Как только опустили гантели до нижней точки – тут же выжимайте. Так будет легче.